Nackböjning är handlingen att flytta hakan ner mot bröstet. Även om det är en enkel rörelse, är det möjligt att utveckla smärta, täthet och nedsatt rörlighet i detta område.
Orsaker kan vara så enkla handlingar som att titta ner på telefonen upprepade gånger, hålla huvudet i en position eller sova fel.
Läs vidare för att lära dig mer om nackböjning tillsammans med övningar du kan göra för att utveckla styrka, förbättra hållningen och öka ditt rörelseomfång.
Vad är nackböjning?
Nackböjning är rörelsen för att sänka hakan ner till bröstet. Detta sker i leden strax under skallen och använder djupa nackböjmuskler samt sternocleidomastoid (SCM) muskeln.
Andra nackrörelser inkluderar:
- vrider nacken från sida till sida
- böja nacken i sidled för att föra örat till axeln
- sträcker ut nacken för att lyfta hakan uppåt
Vid nackböjning är ett normalt rörelseomfång 40 till 80 grader, vilket mäts av en enhet som kallas en goniometer. Detta visar hur långt du kan röra din nacke utan att uppleva smärta, obehag eller motstånd.
Friska leder, muskler och ben hjälper till att upprätthålla ett normalt rörelseomfång.
Orsaker till smärta, täthet och nedsatt rörlighet
Nedsatt eller begränsad nackböjning har en mängd olika orsaker och involverar vanligtvis handlingar som kräver att du tittar ner ofta. När det är resultatet av att titta ner på en handhållen enhet kallas det för texthals.
Aktiviteter som kan orsaka stelhet i nacken och begränsat rörelseomfång inkluderar:
- dator och
mobiltelefonanvändning - läsning
- kör eller sitter under längre perioder
- cykling
- promenader, särskilt i ojämn terräng
- sover fel
- sy, skissa eller skriva
- bär en tung axelväska
- sporter som använder ena sidan av kroppen
- repetitiva rörelser i överkroppen
Övningar för att förbättra nackböjningen
Följande övningar bygger styrka, lindrar smärta och ökar rörelseomfånget i nacken och övre delen av ryggen. Du kan göra dessa övningar sittande eller stående.
Använd långsamma, kontrollerade rörelser och undvik att tvinga fram några rörelser. Medan du rör på nacken, håll resten av kroppen stilla för att bibehålla korrekt inriktning och hållning.
Nackflexionsstretch
Denna övning hjälper till att lossa dina bakre nackmuskler och minska stramhet.
- Vila armarna längs med kroppen och koppla in dina kärnmuskler för att stabilisera din ryggrad.
- Dra skulderbladen bakåt och nedåt.
- Dra långsamt hakan mot bröstet.
- Håll i 15–30 sekunder.
- Gör 2–4 repetitioner.
För att fördjupa denna sträckning, placera en hand bakom ditt huvud med fingertopparna vid basen av din skalle för att hjälpa dig att styra rörelsen.
Indragning av nacken
Denna övning löser upp spända muskler, lindrar smärta och minskar ryggmärgstrycket. Håll ögonen vända framåt hela tiden.
- Placera fingrarna på hakan för att trycka huvudet så långt bakåt som möjligt.
- Känn sträckningen i nacken.
- Håll i 2–3 sekunder innan du återgår till neutralläge.
- Gör 3–4 pass med 8–10 repetitioner på en gång eller under hela dagen.
Övningar för att förbättra förlängningen av nacken
Målet med dessa övningar är att minska intensiteten och svårighetsgraden av symtomen. Dessa sträckningar lindrar nackspänningar och smärta, vilket gör dem till den perfekta motvikten till aktiviteter som kräver att du tittar ner flera gånger.
Uppåtgående halsförlängningar
Denna övning riktar sig mot framsidan av din nacke. Du kan göra den här övningen genom att röra dig med varje andetag istället för att hålla positionen. Andas in när du tittar upp och andas ut när du återgår till startpositionen.
- Börja i sittande läge.
- Böj långsamt nacken bakåt och titta upp mot taket.
- Håll denna position i 5-10 sekunder.
- Gör 5 repetitioner.
Sängen hänger
Gör den här övningen första gången du vaknar eller innan du lägger dig för att lindra smärta och öka cirkulationen.
- Ligg horisontellt över sängen med huvudet, övre delen av ryggen och axlarna nära kanten.
- Manövrera försiktigt din kropp så att huvudet kan sträcka sig längs sidan av sängen.
- Nå dina armar och händer över huvudet eller placera dem längs med kroppen för mer stöd.
- Håll denna position i minst 30 sekunder.
- Släpp genom att stoppa in hakan i bröstet och använda armarna för att flytta kroppen tillbaka till sängen.
- Gör denna övning 1–3 gånger.
Övning för att förbättra nackrotationen
Den här övningen gör att du kan vända nacken ytterligare, vilket gör det lättare att kontrollera trafiken när du kör och svänga snabbt när du spelar sport.
Nackrotation
Du kommer att känna denna sträckning längs sidan av halsen.
- Vrid försiktigt nacken åt vänster och titta över axeln.
- Håll denna position i 20–30 sekunder.
- Utför på motsatt sida.
- Gör varje sida 2–4 gånger.
Tryck försiktigt på hakan för att fördjupa rotationen.
Övningar för att förbättra lateral böjning
Dessa övningar hjälper till att sträcka dina axlar och sidorna av nacken.
Stretch från öra till axel
- Börja stå eller sitta med armarna längs med kroppen.
- Aktivera dina magmuskler för att stödja en rak ryggrad och dra skulderbladen bakåt och nedåt.
- Böj långsamt nacken för att föra ditt högra öra mot din högra axel samtidigt som du håller axlarna i samma position.
- Håll denna position i 5–10 sekunder.
- Utför på vänster sida.
- Gör 2–4 repetitioner på båda sidor.
För att fördjupa denna sträckning, använd din hand för att trycka försiktigt på huvudet. Om det är bekvämt, sträck ut SCM-muskeln genom att försiktigt lyfta hakan medan du sträcker.
Skalen stretch
Denna övning tränar sidonacksmusklerna som ansluter till dina revben.
- Flät ihop fingrarna vid basen av ryggraden.
- Sänk vänster axel och luta huvudet åt höger så långt du kan.
- Håll denna position i 15–30 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Utför på motsatt sida.
- Gör varje sida 3 gånger.
Hur man förhindrar nacksmärta och stramhet
Även om det är normalt att nackproblem utvecklas, finns det många saker du kan göra för att förhindra eller hjälpa dem.
Förbättra din hållning
Det enklaste sättet är att arbeta med att förbättra din hållning och undvika att luta sig eller låta huvudet falla framåt. Ta för vana att kontrollera din hållning hela tiden under dagen.
Sitt inte under långa perioder
Om du måste sitta under långa perioder, gå upp och rör dig minst 5 minuter varje timme. Gör några sträckor eller promenader under denna tid.
Håll din datorskärm i ögonhöjd
Använd en bricka eller ett bord för att ändra för att höja positionen på din dator eller arbetsyta om du gör något som kräver att du tittar ner under långa perioder.
Justera din sovställning
För att behålla en neutral huvudposition, sov på sidan eller på ryggen. Undvik att sova på mage. Använd en kudde som låter ditt huvud och nacke vila i rak position.
Andra rekommendationer
- Använd en ryggsäck istället för en axelväska.
- Följ en hälsosam kost.
- Håll dig hydrerad.
- Rök inte.
- Om du kan, boka en massage- eller akupunktursession några gånger i månaden.
- Viss muskelspänning kan lindras genom att använda en värmedyna eller ispåse före och efter stretching.
När ska man träffa en läkare
Uppsök läkare om du har återkommande skador, smärta som förvärras när du gör dessa övningar eller svår smärta som inte försvinner.
Du bör också tala med en läkare om du har smärta under normala aktiviteter, dina symtom rör sig bort från mitten av nacken eller om din smärta åtföljs av domningar, stickningar eller svaghet.
Takeawayen
Nackböjningsövningar kan ge snabb lindring av nacksmärta och stramhet, hjälpa till att bygga muskelstyrka och återställa rörligheten. Gör dessa övningar i korta pass under dagen, som en del av en längre träningsrutin, eller för att värma upp eller kyla ner.
Hitta vilka rörelser som hjälper eller hindrar dina framsteg och justera om du behöver. För att förhindra återkommande smärta, fortsätt att göra dagliga sträckningar även efter att du börjar må bättre.
