Vad är 333-regeln för ångest?

Andra copingstrategier för ångest

Tillsammans med behandlingar som medicinering och terapi kan du prova andra hanteringstekniker för ångest. Dessa hanteringstekniker kan vara till hjälp om:

• Du är mitt emellan terapisessionerna.
• Du väljer att inte ta medicin eller kan inte ta medicin.
• Du letar efter ytterligare sätt att hantera ångest just nu.

Allmänna copingtekniker kan inkludera:

• Ta en time-out: Ta bort dig själv från situationen och gör något annorlunda, som att lyssna på din favoritmusik eller stretcha.
• Minimera alkohol- och koffeinintaget: Både alkohol och koffein kan göra ångesten värre och orsaka humörsvängningar.
• Skratta mer: Humor avslappnar oss naturligt.
• Ta hand om din kropp: Se till att få tillräckligt med sömn och äta balanserade måltider.
• Prova mindfulness: Mindfulness innebär att fokusera på nuet och de känslor som passerar genom dig.
• Var uppmärksam på din andning: Använd breathwork, som hänvisar till olika andningstekniker som kan hjälpa till att minska ångest och stress.
• Meditera: Träna meditation för att lugna och återcentrera din kropp och själ (denna aktivitet kan inkludera andningsarbete och mindfulness, men inte alltid).
• Lägre stress: Prova annat stressreducerande övningar som tai chi eller yoga.
• Lätta fysisk spänning: Överväg att prova massage eller akupunktur för att ta itu med fysisk spänning som ångest skapar i din kropp.

Många av dessa copingstrategier kan också falla under livsstilsförändringsbehandlingen för ångest.

Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att hantera ångest. Även om dessa inte är samma som medicinsk behandling, kan de komplettera en behandlingsregim för att minska effekterna av ångest på ditt dagliga liv.

Vanliga typer av ångest

De flesta människor känner ibland ångest – det är en vanlig del av livet. Människor har tillfällig oro över sitt arbete, hälsoproblem, familj eller relationer. Till exempel kanske du blir särskilt orolig eller nervös inför en stor presentation eller händelse.

När ångest blir överväldigande eller kronisk kan det störa din förmåga att fungera i det dagliga livet och sänka din totala livskvalitet som ett resultat. Detta kan leda till att man undviker ansvar, aktiviteter och människor. Det kan också orsaka spänningar på jobbet, skolan och hemma.

Om ångest påverkar ditt liv i denna grad kan det vara mer än enstaka oroliga känslor. Du kan ha ett ångestsyndrom.

Enligt National Institute of Mental HealthVanliga ångestsyndrom inkluderar:

• Allmänt ångestsyndrom (GAD): GAD är en allmän, ihållande känsla av ångest.
• Panikångest: Panikångest är när du har frekventa och återkommande panikattacker.
• Social ångest: Med social ångest kan du ha en stark, ihållande rädsla för att bli dömd eller observerad av andra, vilket kan försämra din förmåga att vara i sociala situationer.
• Fobirelaterade störningar som involverar irrationell rädsla för en specifik sak: Dessa inkluderar agorafobi, akrofobi eller klaustrofobi.

Om du tror att du eller en nära och kära visar tecken på en ångestsjukdom, kan det vara dags att söka hjälp. Du är inte ensam, och ångest är mycket behandlingsbart.

Behandla ångest

Även om många av de copingstrategier som nämnts tidigare är användbara, tar de inte upp den underliggande orsaken till ångest, och de kanske inte räcker för att behandla den fullt ut.

Terapi, medicinering och livsstilsförändringar anses vara den gyllene standardbehandlingen.

Terapi är en effektiv behandling för många olika typer av ångest. Enligt Anxiety & Depression Association of America inkluderar typer av terapi som kan vara till hjälp för att hantera ångest:

• Kognitiv beteendeterapi (KBT): KBT fokuserar på att identifiera, förstå och förändra tanke- och beteendemönster.
• Exponeringsterapi: I exponeringsterapi kommer du långsamt att utsättas för en fruktad situation för att hjälpa rädslareaktionen att minska med tiden.
• Acceptans- och engagemangsterapi (ACT): Denna typ av terapi använder strategier för att leva i nuet och avstå från att döma, tillsammans med beteendeförändringar, för att hantera ångest.
• Dialektisk beteendeterapi (DBT): DBT kombinerar KBT-tekniker med meditationskoncept.
• Interpersonell terapi: Detta är kortvarig stödjande samtalsterapi som fokuserar på att lösa interpersonella (eller relationella) problem.
• Desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR): EMDR använder bilateral stimulering genom ögonrörelser, knackningar eller toner för att hjälpa till att läka från tidigare erfarenheter.

Medicinering används vanligtvis tillsammans med terapi för bästa möjliga resultat. Vanligt föreskrivna mediciner för ångest inkluderar:

• Antidepressiva medel: Sjukvårdspersonal kan ordinera vissa typer av antidepressiva medel, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Detta kan inkludera sertralin (Zoloft).
• Läkemedel mot ångest: Anti-ångestmediciner kan vara receptbelagda läkemedel från bensodiazepinklassen, som alprazolam (Xanax).
• Betablockerare: Dessa kan användas för vissa situationer, som social ångest. De är blodtrycksmediciner.

Vissa människor med ångest tycker att en kombination av mediciner fungerar bäst för dem. Informera alltid din läkare om andra mediciner du tar för att förhindra negativa läkemedelsinteraktioner.

Ångest kan avsevärt påverka ditt liv, särskilt om det blir ett allvarligt, kroniskt problem.

333-regeln för ångest är en enkel teknik att komma ihåg och använda i stunden om något triggar din ångest.

Det handlar om att titta runt i din omgivning för att identifiera tre föremål och tre ljud och sedan flytta tre kroppsdelar. Många människor tycker att den här strategin hjälper till att fokusera och grunda dem när ångest överväldigar dem.

Om din ångest är konstant eller stör på flera områden i ditt liv, kan du behöva mer än tillfälliga hanteringsstrategier. Ångestsyndrom kan behandlas med medicinering, terapi och livsstilsförändringar.

Om du upplever ångestsymtom regelbundet eller med svårighetsgrad, tala med din läkare. De kan hjälpa dig att få de rätta resurserna för mental hälsa och hitta en individuell behandlingsplan som fungerar för dig.