Om du har colon irritabile (IBS) kanske du känner för att undvika sociala situationer. Att gå på middagar eller okända platser kan vara en utmaning. Du kan vara orolig för att inte hitta ett badrum tillräckligt snabbt eller äta mat som kan utlösa dina IBS-symtom.
Som ett resultat kan du finna dig själv att försöka återta kontrollen över sociala situationer genom att bara äta på välbekanta restauranger där du vet var badrummet finns. Eller så bestämmer du dig för att inte avslöja att du har IBS av rädsla för socialt ogillande.
Men du behöver inte undvika sociala situationer när du har IBS. Testa istället följande tips för att få en högre livskvalitet.
Vanliga IBS-triggers
När du har IBS kommer du att märka att vissa livsmedel och beteenden utlöser eller förvärrar dina symtom. En uppskattad
Utöver dessa faktorer kan vissa livsmedel orsaka eller förvärra IBS-symtom. Vissa personer med IBS kan oroa sig för att äta dessa livsmedel offentligt eftersom de kan orsaka magbesvär eller förvärring av IBS-symtom. Exempel på dessa livsmedel inkluderar:
- alkohol
- bönor
- broccoli
- kål
- kolsyrade drycker
- blomkål
- choklad
- mat med hög fetthalt
- mjölk
- råa frukter
- kryddig mat
Även om dessa livsmedel representerar vanliga IBS-triggers, kan många andra livsmedel och drycker potentiellt förvärra IBS-symtom.
För att ta reda på vad dina specifika mattriggers är, försök att föra en matdagbok. Skriv ner all mat och dryck du har under en dag och eventuella symtom som uppstår. Du kanske också vill lägga till kommentarer om ditt humör eller sinnesstämning, eftersom dessa verkligen kan påverka din IBS.
Genom att spåra dina symtom och när de uppstår kan du potentiellt identifiera mönster som hjälper dig att avgöra vad som kan utlösa din IBS. Om du fortfarande har det svårt, prata med din läkare.
Tips för att förbereda sig för sociala situationer
Att ha IBS kan få dig att känna dig i krig med din kropp. Men flera strategier kan hjälpa dig att förbereda dig för att vara borta från hemmet utan incidenter. Även om det kan ta lite tid och anpassningar att hitta den rutin som passar just dig, är dessa tips ett bra ställe att börja.
Ät på vanliga tider
När du har IBS trivs du med rutin för att hålla din tarmfunktion regelbunden. När det är möjligt, försök att schemalägga sociala utflykter, som lunch eller middag, när du vanligtvis äter dina måltider.
Få hjälp med att hitta badrum
Ladda ner en app som hjälper dig att snabbt och enkelt hitta ett badrum, oavsett var du är.
Ha med dig förnödenheter i väskan
Var beredd på olyckor genom att ha tillbehör som babyservetter, potpurri-spray och byte av underkläder till hands. Att veta att du har dessa till ditt förfogande kan hjälpa till att lindra ångest och förbereda dig för alla omständigheter.
Ät och drick rätt mängd fibrer och vatten
Ät en tillräcklig mängd fibrer dagligen, särskilt om du upplever frekvent förstoppning eller omväxlande tarmsymptom med IBS. Cirka 20 till 35 gram fiber är ett genomsnittligt antal, även om detta antal kan variera beroende på din hälsa. För att undvika uppblåsthet, tillsätt endast 2 till 3 gram fibrer per dag.
Se till att du dricker tillräckligt med vätska, cirka 8 till 10 glas vatten eller andra koffeinfria drycker, om dagen.
Överväg att ta probiotika dagligen
Probiotika finns naturligt i vissa typer av yoghurt och kan även köpas i pillerform på de flesta apotek. De anses vara friska bakterier som hjälper till att lindra symtom associerade med IBS.
Gör resan kort
För alla som har upplevt en smärtsam episod efter en social utflykt kan det vara svårt att komma ut dit igen. Prova istället en ”småstegsstrategi” genom att göra snabba resor till sociala miljöer, som att spendera 15 minuter i köpcentret eller gå en kort promenad utanför. Detta tillvägagångssätt kan vara oerhört användbart för att förbereda dig för längre utflykter.
Tips för att undvika IBS-utlösare
Stress, sömnbrist och mat som irriterar tarmen är alla potentiella triggers som kan spåra ur sociala situationer när du har IBS. Prova dessa tips för att minska triggers och mer.
Arbeta för att hantera din stress
Stress kan vara en viktig bidragande faktor till att utlösa IBS. Ibland kan oron för att du ska ha symtom förvärra din IBS. Övningar som meditation, yoga och journalföring är alla sätt att lindra stressen i ditt liv.
Få regelbundna mängder sömn
Försök att gå och lägga dig vid en vanlig tid och undvik överdriven tupplur på dagen. Öva ordentlig sömnhygien genom att undvika elektroniska enheter i ditt sovrum, hålla temperaturen kall och använda mörkläggningsgardiner för att hålla området mörkt.
Undvik kända mattriggers
Detta inkluderar särskilt mejeriprodukter, alkohol och koffein. Genom att föra en matdagbok som nämnts tidigare kan du lära dig vilken mat du bör undvika.
Beställ inte från menyn
När du äter ute, beställ enkla livsmedel som är mindre benägna att utlösa dina symtom. Exempel inkluderar ångade grönsaker och sauterade kycklingbröst tillagade i olivolja. Att hålla maten enkel minskar sannolikheten för att restaurangen lägger till oönskade kryddor eller annan mat som kan utlösa IBS-symtom.
Ta med egen mat
Många har kostrestriktioner, så det är inte ovanligt att ta med egen mat till en restaurang eller social sammankomst.
Undvik inte att äta
Även om vissa personer med IBS undviker att äta innan de går ut, slår denna plan ibland tillbaka. När du väntar med att äta utanför ditt normala ätmönster, kan din kropp hamna i överdrift och dina symtom förvärras.
Takeawayen
Om du har vidtagit de rekommenderade åtgärderna för att minska IBS-symtom i sociala situationer, men dina symtom kvarstår, kanske du vill söka rådgivning. Att träffa en professionell terapeut eller psykiater kan hjälpa dig att identifiera triggers och behandla alla underliggande tillstånd, såsom ångest och depression, som kan bidra till dina symtom.
Med tid och ta hand om dig själv kan du njuta av sociala situationer. När du känner dig mer bekväm med vänner och familj kan du bygga upp ett stödsystem av människor som vet att du upplever detta tillstånd och som hjälper dig om du går igenom en period med mer aktiva symtom.
