Träning och viktminskning

Fördelar med träning kontra kost

Att kombinera träning med en hälsosam kost är ett mer effektivt sätt att gå ner i vikt än beroende på kaloribegränsning ensam. Motion kan förebygga eller till och med vända effekterna av vissa sjukdomar. Motion sänker blodtrycket och kolesterolet, vilket kan förhindra hjärtinfarkt.

Dessutom, om du tränar, sänker du risken att utveckla vissa typer av cancer, såsom tjocktarm och bröstcancer. Träning är också känt för att bidra till en känsla av självförtroende och välbefinnande, vilket möjligen minskar ångest och depression.

Motion är till hjälp för viktminskning och för att upprätthålla viktminskning. Träning kan öka ämnesomsättningen, eller hur många kalorier du bränner på en dag. Det kan också hjälpa dig att behålla och öka mager kroppsmassa, vilket också hjälper till att öka antalet kalorier du bränner varje dag.

Hur mycket träning behövs för viktminskning?

För att skörda hälsofördelarna med träning rekommenderas att du utför någon form av aerob träning minst tre gånger i veckan i minst 20 minuter per session. Men mer än 20 minuter är bättre om du faktiskt vill gå ner i vikt. Om du bara använder 15 minuters måttlig träning – som att gå en mil – dagligen kommer du att bränna upp till 100 extra kalorier (förutsatt att du inte konsumerar överflödiga kalorier i din kost efteråt). Förbränning av 700 kalorier i veckan kan motsvara 10 kg. viktminskning under ett år.

Beräkna din målpuls

För att få alla hälsofördelar med träning måste du blanda in några högre intensitetsövningar. För att få en uppfattning om hur hårt du arbetar kan du kontrollera din puls. Grundformeln för att bestämma din målpuls är att subtrahera din ålder från 220 och sedan beräkna 60 till 80 procent av det antalet.

Prata med en tränare eller ditt sjukvårdsteam för att hjälpa dig att bestämma din bästa intensitet för varje träningspass. Personer med särskilda hälsoproblem som en skada, diabetes eller ett hjärtsjukdom bör rådfråga en läkare innan de påbörjar ett träningsprogram.

Vad är några exempel på de olika träningstyperna?

Den typ av träning du väljer för viktminskning spelar inte så stor roll om du gör det eller inte. Därför rekommenderar experter att du väljer övningar du gillar, så att du håller dig till en vanlig rutin.

Aerob

Oavsett vilket träningsprogram du implementerar bör det innehålla någon form av aerob eller kardiovaskulär träning. Aeroba övningar får din puls upp och ditt blod att pumpa. Aeroba övningar kan innefatta promenader, jogging, cykling, simning och dans. Du kan också träna på en träningsmaskin som ett löpband, en elliptisk eller trappsteg.

Styrketräning

En stor fördel med att träna med vikter är att du, förutom att tappa fett, bygger muskler. Muskel, i sin tur, bränner kalorier. Snacka om en hälsosam återkopplingsslinga! Experter rekommenderar att du arbetar med alla större muskelgrupper tre gånger i veckan. Detta inkluderar:

• magmuskler
• tillbaka
• biceps
• kalvar
• bröst
• underarmar
• baksida lår
• fyrhjulingar
• axlar
• fällor
• triceps

Yoga

Yoga är inte lika intensivt som andra typer av träning, men det kan hjälpa dig att gå ner i vikt på andra sätt, enligt en ny studie av forskare vid Fred Hutchinson Cancer Research Center. Studien visade att människor som utövar yoga är mer uppmärksamma på vad de äter och därför mindre benägna att vara överviktiga.

Att införliva träning i din livsstil

Den totala mängden träning du ägnar dig åt under en dag spelar mer roll än om du gör det på en enda session eller inte. Det är därför små förändringar i din dagliga rutin kan göra stor skillnad i midjan.

Friska livsstilsvanor att tänka på inkluderar:

• gå eller cykla till jobbet eller medan du kör ärenden
• ta trappan istället för hissen
• parkering längre bort från destinationer och gå den återstående sträckan

Aktiviteter och mängden kalorier de förbränner

En genomsnittlig vuxen man som inte tränar kräver cirka 2200 kalorier om dagen för att behålla sin genomsnittliga vikt. En kvinna behöver cirka 1800 kalorier för att behålla sin vikt.

Följande lista innehåller vanliga aktiviteter och ungefärlig mängd kalorier som förbränns per timme:

Innan du börjar ett träningsprogram

Tala med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du planerar att träna kraftigt. Detta är särskilt viktigt om du har:

• hjärtsjukdom
• lungsjukdom
• diabetes
• njursjukdom
• artrit

Personer som varit mycket inaktiva de senaste månaderna, som är överviktiga eller nyligen har slutat röka bör också prata med sina läkare innan de stirrar på ett nytt träningsprogram.

När du börjar med ett nytt träningsprogram är det viktigt att vara uppmärksam på de signaler kroppen ger dig. Du bör pressa dig själv så att din kondition förbättras. Men att pressa dig själv för hårt kan få dig att skada dig själv. Sluta träna om du börjar få smärta eller andfåddhet.