Stress, rökning och hjärtsjukdom

Känner du dig nervös, orolig eller stressad? Är din första reaktion att tända en cigarett? Kanske är du en av de hårt arbetande, tidsdrivna människorna som röker cigaretter för att lugna ner sig. Om det här låter som du kan du vara en stressrökare.

Många rökare är mer benägna att öka sin cigarettanvändning när de är under tryck. Vissa händelser, som helgdagar, arbetsbyten och livsövergångar, kan utlösa vissa vanor, inklusive rökning. Följande kan öka trycket du känner:

nya omständigheter
ökade förväntningar
ekonomiska skyldigheter
förlängda listor över saker att göra

Din första reaktion kan vara att nå ett paket och en tändare, men rökning kan göra att du känner dig mer stressad.

Hur rökning orsakar stress

Många som röker gör det för att de tror att det lugnar dem. Detta beror på att nikotin är ett stämningsförändrande läkemedel och det verkar smälta känslor av frustration, ilska och ångest när det inandas.

Cleveland Clinic förklarar dock att även om rökning kan få dig att tro att du känner dig lugnare, ökar det faktiskt stressnivån i din kropp och orsakar följande negativa reaktioner:

en ökning av blodtrycket
ökad puls
spända muskler
förträngda blodkärl
en minskning av syre som är tillgängligt för hjärnan och kroppen för att underlätta hälsosam hantering

När du röker kommer nikotin in i blodet och reser till din hjärna, där det släpper ut flera signalsubstanser inklusive dopamin, den primära belöningskemikalien i hjärnan. De positiva känslor du upplever när dopamin släpps är kortlivade. När dopaminnivåerna sjunker kommer du att känna dig sämre än innan du tända.

Dessutom orsakar rökning i slutändan mer stress. Det tar hårt på andningsorganen och bidrar till allvarlig sjukdom. Dessa fysiska besvär kan förvärra dina känslor av stress.

De National Heart, Lung and Blood Institute rapporterar att nikotin skadar blodkärlen och får din hud att rynka och verka livlös. Det orsakar också syresvält, vilket gör att dina lungor fungerar dåligt. Plackuppbyggnad i dina artärer har kopplats till nikotin, vilket leder till hjärtsjukdomar. Nikotin kan öka lung- och brösttumörtillväxten, och ju fler cigaretter du röker, desto mer skadliga effekter kommer du att uppleva.

Friska sätt att klara

Ju oftare du använder naturliga metoder för att bekämpa stress, desto färre cigaretter kommer du att röka och desto bättre känner du dig. Med en ordentlig hanteringsplan på plats hittar du att du inte behöver tända för att svalna.

En av de bästa strategierna är att ersätta rökning med en effektiv form av avslappning och att träna det ofta. Nyckeln är att hitta något du gillar. Så snart du känner lust att lysa upp, prova en av dessa metoder istället:

Öva djup andning och meditation.

Du kan göra detta flera gånger tills du känner dig avslappnad:

Hitta en lugn plats
Sitt ner.
Blunda.
Kontrollera din andning.
Lägg en hand över magen.
Andas in långsamt för att känna din mage stiga.
Andas ut för att känna att din mage drar ihop sig.

Öva på visualisering.

Visualisering kan omedelbart lindra spänningar och ångest. Ta dig tid att sitta i en stol eller lägg dig i ett tyst rum och blunda. Föreställ dig själv i en trevlig, lugn miljö. Tänk dig ljudet av vatten, solens värme och lukten av sand, gräs eller frisk luft eller ett annat lugnande scenario.

Ta en promenad.

Att ta en promenad kan ge dig liknande avkoppling. Ibland hjälper promenader dig att organisera dina tankar eller göra lite problemlösning. Andra gånger är det bäst att glömma dina problem en stund och fokusera på din omgivning.

Träna yoga eller tai chi.

Om du går igenom långa perioder av stress, prova regelbunden träning av avslappningsövningar som yoga eller tai chi. Yoga sägs befria dig från ångest genom att släppa mentala påfrestningar som finns i din kropp. Tai chi hjälper till att uppnå balans i din kropp genom rörelse.

Träna regelbundet.

Regelbunden daglig träning kan vara så enkel som snabb promenad, cykling eller simning. De American Heart Association rekommenderar att du tränar minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Fysisk aktivitet ökar dina endorfiner, som är signalsubstanserna som får dig att må bra. Denna ökning av endorfiner är vad löpare kallar en ”löparhöjd”. Promenader eller ett mer kraftfullt träningspass, som löpning eller annan sport du gillar, kan lyfta ditt humör enormt. Problemen som stressar dig kommer att kännas så mycket lättare att erövra efteråt.

Ta time-out.

Att gå bort från en stressig situation, även i några minuter, kan vara tillräckligt för att återställa din lugn och jämvikt. En del av det du söker med en rökpaus är en chans att ha några minuter för dig själv. Du kan fortfarande ta en paus, men släpp cigaretterna. Ge dig själv lite lugn tid, och när du gör det, justera ditt tankesätt för att ändra orealistiska förväntningar eller andra skadliga tankemönster. Om du känner att du behöver mer struktur för din paus, ta en kopp te eller ett hälsosamt mellanmål.

Prata med någon du litar på.

Om du är van att röka tillsammans med andra, behöver du inte ha en allt-eller-ingenting-inställning när det gäller att skapa hälsosammare vanor. Behåll det som är bra med din tid tillsammans, till exempel att prata, och kassera rökningen. Att prata med en pålitlig vän om vad som stör dig kan vara till hjälp och kan hjälpa dig att sätta stressiga situationer i ett korrekt perspektiv.

Ta hand om dig själv.

Ohälsosamma beteenden förekommer ofta tillsammans. Om du inte tar hand om dig själv genom att få tillräckligt med sömn, äta rätt och träna regelbundet, är det mer troligt att du vill röka igen. Var noga med att lägga extra vikt vid att ta hand om dig själv fysiskt och psykiskt under stressiga tider. När du är väl utvilad, aktiv och drivs med hälsosam mat kommer du mindre sannolikt att låta ohälsosamma vanor blossa upp.

Stress är en normal del av livet. Du har kontroll över hur du hanterar det. Rökning är en falsk säkerhetsfilt för din kropp som ger lite komfort i verkligheten. Ju mer medveten du är om dina rökutlösare, desto mindre kommer du att röka och desto färre hinder kommer du att ha när du slutar.