Dina trapeziusmuskler
Du kanske undrar exakt vad din trapezius är – eller kanske inte, eftersom du läser detta.
De flesta har en vag uppfattning om att det är en del av deras axlar och nacke på något sätt och vet att de behöver lossa det. Men de är inte nödvändigtvis tydliga vad det gör.
För att vara specifik, det är en del av din axelgördel. Det är ansvarigt för att flytta och rotera ditt skulderblad, stabilisera din arm och sträcka ut nacken. I grund och botten gör den mycket arbete, vilket gör det till en lätt plats för stress och spänningar att landa. Detta gäller särskilt den övre delen av trapezius i din nedre nacke.
För att lossa och lätta på den här muskeln behöver du göra lite axelarbete, lite nackearbete och lite övre ryggarbete.
Öra mot axel
Du kan börja sitta eller stå, men som en del av denna serie rekommenderas att sitta på marken, på en matta.
- Ta ditt högra öra långsamt och med lätthet mot din högra axel. Det är naturligt att din vänstra axel lyfts när du gör detta. Om det händer, släpp huvudet bakåt mot mitten tills du kan slappna av din vänstra axel.
- Lyft din högra hand upp och över huvudet, vila din hand på ditt vänstra kindben. Dra dock inte i huvudet nu. Vila helt enkelt handen där för bara lite mer tryck. Detta sträcker mycket försiktigt din övre trapezius.
- Andas när du sitter här i minst 30 sekunder.
- Släpp försiktigt den här sidan och för sedan ditt vänstra öra mot din vänstra axel och slutför sträckan på andra sidan, andas djupt genom den.
Krokodilställning (Makarasana)
Detta drag kan vara obehagligt i början. Det kan kännas konstigt att slappna av med ansiktet nedåt, men om du andas långsamt och släpper taget kan detta verkligen hjälpa till att lindra din trapezius.
- Lägg dig på mage med fötterna axelbrett isär, och vila händerna ovanpå varandra under hakan.
- När du är på plats, lägg dig platt och vila pannan på dina staplade händer. Detta kommer faktiskt att släppa nedre ryggens kompression också, men det viktigaste du vill visualisera och fokusera på här är att förlänga din ryggrad och släppa eventuella spänningar i övre delen av ryggen och nacken.
- Andas djupt och försök slappna av här.
Cobra pose (Bhujangasana)
Denna ställning släpper spänningar i nedre nacken och trapezius och sträcker ut halsen. Det ökar också flexibiliteten i din ryggrad och stärker din rygg och armar, vilket hjälper till att förhindra framtida trapeziusproblem.
- Lyft huvudet och placera händerna på golvet bredvid axlarna, håll armarna parallella och armbågarna nära kroppen. Pressa in toppen av dina fötter i golvet och andas in djupt när du börjar lyfta huvudet och bröstet. Om det är möjligt, räta ut armarna och tänk på att om du rätar ut dem helt och hållet kommer det att kröka ryggen en hel del.
- Oavsett om du lyfter hela vägen till raka armar eller inte, tänk på att du vill att din nacke och huvud (cervikal ryggrad) ska vara på samma kurva. Du kommer att lyfta huvudet också, men du vill helt enkelt lätta upp det.
- Kolla hakan. Det är otroligt vanligt att man sticker ut hakan i denna ställning och låter axlarna krypa upp mot öronen, så ta en stund att rulla axlarna bakåt och nedåt, dra skulderbladen närmare varandra när du drar överkroppen genom överarmarna och lätta tillbaka hakan.
- Håll detta några andetag och släpp på en utandning.
- Andas in när du lyfter in i denna ställning minst två gånger till, håll den lite längre varje gång.
Katt-ko pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Detta drag lindrar spänningar i halsryggen och sträcker ut både ryggmusklerna och framsidan av bålen. Tänk på att när du använder denna pose specifikt för din trapezius, vill du fokusera på området precis mellan dina övre skulderblad, växelvis välvning och frigörande av nacken.
- Tryck upp på alla fyra, till en bordsposition. Dina höfter ska vara direkt över dina knän, dina axlar över dina armbågar och dina armbågar över handlederna.
- När du andas in, lyft huvudet, bröstet och sittande ben, låt magen sjunka och båg ryggen.
- När du andas ut, runda ryggraden mot himlen och släpp huvudet i kattställningen.
- Fortsätt att ta djupa andetag, rör dig med andan som du gör, andas in när du böjer ryggen och andas ut när du rundar ryggen.
Bredbent framåtveck (Prasarita Padottanasana)
Denna ställning dekomprimerar din ryggrad, stärker din övre rygg och axlar och förlänger och underlättar dina nackmuskler.
- Tryck till stående och håll fötterna parallella, vidga din ställning till ungefär ett bens längd. Med händerna på höfterna, släpp bålen och böj långsamt framåt, håll alla fyra hörn av fötterna rotade. Om du känner dig instabil i denna ställning, böj lätt på knäna och släpp händerna mot marken, axelbrett isär.
- När du känner dig fullt rotad i denna framåtböjning, fläta ihop händerna bakom ryggen, krama in dina skulderblad och släpp händerna mot golvet.
