Översikt
Vad är skiftarbete sömnstörning (SWSD)?
Sömnstörning i skiftarbete (SWSD) är en sömnstörning som vanligtvis drabbar de som arbetar på icke-traditionella timmar, utanför den typiska arbetsdagen mellan 9 och 17. Skiftarbetsscheman går emot de flesta människors interna kroppsklockor eller dygnsrytmer. SWSD orsakar svårigheter att anpassa sig till ett annat sömn-/vakenschema, vilket resulterar i betydande problem med att somna, sova och sova när så önskas. Cirka 20 % av den heltidsanställda arbetsstyrkan i USA är involverad i någon form av skiftarbete.
Symtom och orsaker
Vilka är symptomen på sömnstörning i skiftarbete (SWSD)?
De vanligaste symtomen på SWSD är sömnsvårigheter och överdriven sömnighet. Andra symtom associerade med SWSD kan vara koncentrationssvårigheter, huvudvärk eller brist på energi.
Inte alla skiftarbetare lider av SWSD. Det uppskattas att 10 % till 40 % av skiftarbetarna har SWSD. Om du är skiftarbetare som upplever något av dessa symtom, tala med din läkare.
Vilka är konsekvenserna av sömnstörning i skiftarbete (SWSD)?
Ökad sannolikhet för:
- Olyckor och arbetsrelaterade fel.
- Irritabilitet eller humörproblem.
- Dålig coping-förmåga och nedsatt socialt fungerande.
- Hälsorelaterade besvär – inklusive gastrointestinala, kardiovaskulära och metabola problem.
- Narkotika- och alkoholberoende.
Hantering och behandling
Hur kan jag hantera sömnstörningar i skiftarbete (SWSD)?
De flesta skiftarbetare sover en till fyra timmar mindre än icke-skiftarbetare. Det är viktigt att få minst sju till nio timmars sömn varje dag.
Skiftarbetare måste vara villiga att göra sömn till en prioritet. Människor som arbetar andra skift än en rutin mellan 9 och 17 kan behöva förbereda sig för sömn även om det kan vara dagsljus ute. Detta kan göras på följande sätt:
- Minimera exponeringen för ljus på vägen hem från nattskiftsarbete för att förhindra att morgonsolljuset aktiverar den interna ”dagklockan”.
- Följ läggdagsritualer och försök att hålla ett regelbundet sömnschema, även på helger och lediga dagar.
- Hemma, be familj och vänner att hjälpa till att skapa en tyst, mörk och fridfull miljö under sömnen.
- Be familjemedlemmar att bära hörlurar för att lyssna på musik eller titta på TV.
- Uppmuntra människor i hushållet att undvika dammsugning, diskning och andra bullriga aktiviteter medan du sover.
- Sätt en ”Stör ej”-skylt på ytterdörren så att leveranspersonal och vänner inte ska knacka eller ringa på dörren.
Vad kan jag göra för att minska effekterna av SWSD?
- Håll en sömndagbok för att hjälpa till att identifiera problemet och övervaka dess utveckling över tiden.
- Minska antalet arbetade nattskift i rad. Skiftarbetare som arbetar nattskift bör begränsa antalet nattskift till fem eller färre, med lediga dagar emellan. Skiftarbetare som arbetar 12-timmarsskift bör begränsa arbetet till fyra skift i rad.
- Efter en rad nattskift, ta ledigt mer än 48 timmar om möjligt.
- Undvik förlängda arbetstider. Undvik att arbeta långa skift och lägga ner för mycket övertid. Se till att ha tid att sova och delta i familje- och sociala aktiviteter.
- Undvik långa pendlingar, vilket kan ta tid från att sova.
- Undvik ofta roterande skift. Det är svårare att hantera roterande skift än att arbeta samma skift under en längre tid.
- Få tillräckligt med sömn på lediga dagar. Öva god sömnhygien genom att planera och ordna ett sömnschema och genom att undvika koffein, alkohol och nikotin. Börja inte ett nattskift med sömnbrist.
- Planera en tupplur före eller under nattskiftet. Tupplurar kan förbättra vakenhet hos nattskiftsarbetare.
- Undvik dåsig körning. Om du är för sömnig för att köra hem från ditt skift, ta en powernap först eller hitta en alternativ resa hem.
- Koffein och receptbelagda vakenhetsfrämjande läkemedel som modafinil (Provigil®) eller armodafinil (Nuvigil®) har en viss roll för att främja vakenhet under arbetstid. Men den bästa strategin är att få tillräckligt med sömn.
- Sömnhjälpmedel kan ibland förskrivas om sömnsvårigheter kvarstår trots att man följer ovanstående åtgärder.
- Lämplig ljusexponering under den tidiga delen av skiftet kan förbättra vakenhet under skiftet.
###
