Ta igen förlorad sömn
Kan du ta igen missad sömn nästa natt? Det enkla svaret är ja. Om du måste gå upp tidigt för ett möte på en fredag, och sedan sova den lördagen, kommer du för det mesta att återställa din missade sömn.
Sömn är en återställande aktivitet – medan du sover katalogiserar din hjärna information och läker din kropp. Den avgör vad som är viktigt att hålla fast vid och vad som kan släppas. Din hjärna skapar nya vägar som hjälper dig att navigera framöver. Att sova läker och reparerar även dina blodkärl och hjärta.
Med det sagt, att komma ikapp en utebliven natts sömn är inte riktigt detsamma som att få den sömn du behöver i första hand. När du kommer ikapp tar det extra tid för din kropp att återhämta sig.
Dessutom gör många amerikaner som förlorar sömn det kroniskt istället för bara då och då. Detta skapar ett ”sömnunderskott”, vilket gör det svårare att hinna ikapp sömnen och ökar sannolikheten för sömnbristsymtom.
Vad är sömnbrist?
Den tid du sover är som att sätta pengar på ett bankkonto. Närhelst du inte får nog dras det tillbaka och måste betalas tillbaka. När du har kroniska sömnskulder kan du aldrig komma ikapp.
Enligt National Sleep Foundation behöver amerikaner cirka 7,1 timmars sömn per natt för att må bra, men 73 procent av oss når inte det målet regelbundet. Detta beror på många faktorer, såsom skolansvar, långa arbetstider och ökad användning av elektronik som smartphones.
Många tror att de kan ta igen sin förlorade sömn på helgerna. Men om du sover för länge på lördag och söndag är det svårt att komma till sängs i tid på söndagskvällen. Underskottet fortsätter sedan in i nästa vecka.
Att kroniskt förlora sömn har potential att orsaka många hälsoproblem. Det kan ge dig en ökad risk för diabetes, ett försvagat immunförsvar och högt blodtryck. Du kan också ha högre nivåer av kortisol – ett stresshormon. Detta kan leda till ilska, depression och till och med självmordstankar. Dessutom ökar dåsighet din risk att somna bakom ratten och råka ut för en olycka.
Tips för att ta igen förlorad sömn
Alla behöver inte lika många timmars sömn per natt. Vissa människor behöver nio eller fler, och andra mår bra med sex eller färre. För att ta reda på hur mycket du behöver, inventera hur du mår nästa dag efter olika mängder sömn.
Du kan också räkna ut hur mycket sömn du behöver genom att låta din kropp sova så mycket den behöver under loppet av några dagar. Du kommer då naturligt in i din kropps bästa sömnrytm, som du kan fortsätta efter att experimentet är över.
Tips för att ta igen förlorad sömn
Om du saknar att få tillräckligt många timmars sömn, här är några sätt att ta igen det.
- Ta en powernap på cirka 20 minuter tidigt på eftermiddagen.
- Sov på helgerna, men inte mer än två timmar efter den normala tiden du vaknar.
- Sov mer i en eller två nätter.
- Gå och lägg dig lite tidigare nästa natt.
Om du upplever kronisk sömnskuld hjälper ovanstående rekommendationer inte särskilt mycket. Istället vill du göra några långsiktiga förändringar.
Hur man får tillräckligt med sömn
- Gå och sova 15 minuter tidigare varje natt tills du når önskad läggdags.
- Sov inte senare än två timmar efter när du normalt vaknar, även på helgerna.
- Förvara elektroniken i ett separat rum.
- Fundera över din kvällsrutin för att se om något håller dig vaken för sent.
- Sluta använda elektronik två timmar före läggdags.
- Se till att ditt sovrum är tillräckligt mörkt och svalt.
- Undvik koffein sent på kvällen.
- Träna senast tre timmar innan du går och lägger dig.
- Undvik tupplurar utanför 20-minuters power naps.
Om dessa steg inte hjälper, eller om du upplever andra sömnproblem som narkolepsi eller sömnförlamning, prata med din läkare. Du kan ha nytta av en sömnstudie för att avgöra vad som är fel.
Fördelar med att sova mer när du kan
Fördelarna med att få tillräckligt med sömn förbises ofta. Det kan verka som att du slösar bort värdefulla arbetstimmar om du tillåter dig själv att få en rimlig mängd vila. Men sömn är en lika viktig aktivitet som allt du gör när du är vaken.
Att få tillräckligt med sömn förbättrar inlärning och minne. Människor klarar sig generellt sett bättre på mentala uppgifter efter en hel natts sömn. Det betyder att om du får nio timmar istället för sju timmar, kan det ta dig mindre tid att utföra uppgifter nästa dag, eftersom din hjärna blir skarpare. Att göra uppgifter snabbare gör det lättare att gå och lägga sig vid en rimlig timme nästa natt.
Dessutom kan få mer sömn hjälpa din kropp att hålla sig frisk. Det skyddar ditt hjärta och hjälper till att hålla ditt blodtryck lågt, din aptit normal och dina blodsockernivåer inom normalområdet. Under sömnen frigör din kropp ett hormon som hjälper dig att växa. Det reparerar också celler och vävnader och förbättrar din muskelmassa. Tillräcklig sömn är bra för ditt immunförsvar och hjälper dig att avvärja infektioner.
Risker med att försöka ta igen förlorad sömn
Inkonsekventa sömnvanor kan öka risken för olika medicinska tillstånd, inklusive:
- diabetes
- viktökning
- ångest
- depression
- bipolär sjukdom
- försenat immunsvar
- hjärtsjukdom
- minnesproblem
Den goda nyheten är att att få tillräckligt med sömn kan vända den ökade risken för dessa sjukdomar. Det är aldrig för sent att anta hälsosamma sömnmönster.
Poängen
Det är frestande, och ofta till och med uppmuntrat, att sova så lite som möjligt för att klara dagen. I en kultur som värdesätter hårt arbete och engagemang, tar djup sömn ofta en baksäte. Men att beröva dig själv tillräckligt med sömn kan faktiskt göra din prestation sämre. Det kan också påverka din hälsa.
Som tur är går sömnskulden att vända. Enkla förändringar i din rutin gör att du kan gå och lägga dig tidigare eller ligga kvar längre. Då är du ännu mer redo för den kommande dagen.
