Har du fått ont i handleden? Du är inte ensam. Handledarna tar stryk när man utför viss styrketräning och kroppsviktsövningar som armhävningar. Viss smärta i handleden är vanligt, speciellt om formen är avstängd eller om du inte är stark nog att stödja rörelsen.
Men du kan också ha att göra med mer allvarliga problem som artrit, karpaltunnelsyndrom eller en handledsskada. Om du har oro eller svår smärta bör ditt första steg vara att besöka din läkare.
Men om besvären är mindre och bara utlöses av vissa övningar som armhävningar, prova några av dessa modifieringar eller träningsalternativ för att se om de kan hjälpa till att lindra smärtan.
Vilka är pushup-modifieringar du kan prova om du har smärta i handleden?
En av de saker som gör armhävningar till en så fantastisk övning är förmågan att modifiera dem och göra dem tillgängliga för så många träningsnivåer. Så om du inte lyckas utföra en fullständig pushup, prova några ändringar först.
Enligt American Council on Exercise kan utveckling av kärnstyrka och stabilitet runt ryggraden tillsammans med styrka i överkroppen hjälpa dig att vara säker när du gör armhävningar. För att göra detta kan du behöva börja med några modifierade versioner som riktar sig mot samma muskler.
Pushup-stång med statiskt grepp
Om ditt gym har armhävningsstänger kan du använda dem för att komma i en armhävningsposition, men istället för att gå igenom hela rörelseomfånget utför du ett statiskt grepp. Detta tar bort en del av trycket från dina handleder och kräver mer rekrytering av bröstet.
- Placera två pushup-stänger lite bredare än axelbrett isär.
- Placera händerna på stången och sätt dig i en pushup-position.
- Engagera din core och glutes och sänk dig till bottenpositionen av en pushup. Håll här i 5 sekunder.
- Tryck upp till startpositionen och upprepa.
- Gör 8 till 10 gånger.
Pushup med hantlar eller kettlebells
Om du inte har pushup-stänger kan du använda två hantlar eller två kettlebells. Detta tar bort böjningen ur dina handleder och håller dem raka, vilket minskar trycket på dina händer och handleder.
- Lägg en hantel eller kettlebell på golvet under varje axel, ungefär axelbrett isär.
- Gå in i pushup-position genom att ta tag i handtagen med handflatorna vända mot varandra.
- Utför en pushup.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Stående armhävningar mot väggen
Stående armhävningar är ett utmärkt nybörjardrag. De hjälper också till att ta bort trycket från dina handleder och axlar.
- Stå vänd mot en vägg.
- Placera händerna på väggen, lite bredare än axelbrett isär. De ska vara vid ditt ansikte när du sänker dig mot väggen.
- Gå tillbaka med fötterna så att det finns avstånd mellan dig själv och väggen.
- Böj armbågarna och sänk ner mot väggen.
- Tryck in händerna i väggen och tryck tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Bänk lutning pushup
Mindre smärta kan ibland lindras genom att gå från golvet och utföra en modifierad bänkarmhävning. Genom att använda en bänk kan du använda mindre kroppsvikt och fokusera på din form, vilket tar bort trycket från dina handleder.
- Stå framför en viktbänk (bänken ska vara på längden).
- Lägg händerna på bänken, lite bredare än axelbrett isär. Armarna raka.
- Gå tillbaka med fötterna tills benen sträcks ut, fötterna något isär. Detta kommer att se ut och kännas som toppen av en pushup-position.
- Sänk bröstet till bänken så långt du kan gå.
- Pausa längst ner och tryck dig sedan tillbaka till startgiftet.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Vilka är pushup-alternativ du kan prova om du har ont i handleden?
Om du inte riktigt är redo att lägga till armhävningar till din rutin, inga problem. Du kan göra flera andra övningar som riktar sig mot samma muskler (bröst, axlar och triceps) och hjälper till att göra din kropp redo att utföra en ordentlig armhävning.
Kom ihåg att dessa rörelser inte ska orsaka smärta. Om du känner något obehag eller smärta när du utför dessa övningar, sluta och fråga en personlig tränare eller sjukgymnast om vägledning.
Bröstpress med hantel
Bröstpressen med hantel är en utmärkt övning för överkroppen som riktar sig mot bröstet, axlarna och triceps. Se till att gå lätt och fokusera på formen, speciellt om du har ont i handleden.
- Håll en hantel i varje hand.
- Börja med att ligga på bänken — fötterna platt på golvet och tillsammans.
- Håll hantlarna direkt ovanför bröstet. Armarna är helt utsträckta.
- Aktivera din kärna, håll ryggen mot bänken och sänk långsamt båda hantlarna till sidorna av bröstet.
- Pausa och tryck sedan tillbaka dem till startpositionen.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Om hantelbröstpressen fortfarande orsakar smärta kan du modifiera den ytterligare med en maskinbröstpress. De flesta maskiner har två eller tre olika handtag, vilket gör att du kan hitta den position som orsakar minst smärta i handleden.
TRX bröstgylf
Du behöver ett TRX fjädringssystem eller ett liknande system för att utföra detta drag. TRX-remmar gör att du kan utföra rörelser i hela rörelseområdet genom att använda din kroppsvikt för motstånd.
- Förankra TRX-remmarna.
- Ansiktet bort från ankaret.
- Stå med fötterna axelbrett isär och ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp.
- Sträck ut armarna i axelhöjd framför dig.
- Luta dig framåt så att din kropp är i diagonal position. Vikten kommer att ligga på tårna.
- Sprid ut armarna till ett ”T” med lätt böjda armbågar.
- Sänk bröstet till marken när armarna sträcker sig ut åt sidorna.
- Vänd rörelsen tills din kropp är upprätt, armarna är i axelhöjd framför dig och händerna nära varandra.
- Upprepa i 8 till 10 reps.
Om du inte har tillgång till TRX-band kan du utföra samma drag med träningsband som har handtag.
Stående medicin boll vägg push
Denna stående övning riktar sig mot bröstet, axlarna, triceps och kärnmusklerna.
- Håll en 10-kilos medicinboll i händerna – bollen är nära kroppen med händerna och handflatorna uppåt.
- Stå vänd mot en vägg cirka 2 fot bort. Kliv fram med höger fot, så att du är i en lätt vacklande ställning.
- Aktivera din kärna och tryck bollen mot väggen tillräckligt hårt för att den studsar från väggen och kommer tillbaka till dina händer.
- Dra in tjuren mot din kropp och upprepa.
- Gör 10 bollskjutningar.
Underarmsplanka (låg planka)
Att ta handlederna helt ur rörelsen kan lindra smärta och låta dig fokusera på de muskler du försöker rikta in dig på. Den låga underarmsplankan låter dig stärka samma muskler som du skulle göra under armhävningen, men utan att placera dina handleder i en kompromissande position.
- Lägg en yogamatta eller träningsmatta på golvet.
- Lägg dig på mattan med armbågarna under axlarna och benen helt utsträckta.
- Tryck uppåt tills din kropp gör en rak linje från axlarna till tårna.
- Underarmarna är platt på golvet och händerna är i en knytnäve vända mot varandra eller platt på golvet.
- Spänn din core och glutes och håll i 30 sekunder.
Vad är sträckningar för att försöka bygga handledsstyrka?
Även om du inte har smärta i handleden är det en bra idé att lägga till en uppvärmning som inkluderar stretch och andra övningar för att öka flexibiliteten och bygga upp styrkan i handlederna.
Följande sträckningar och övningar är sådana du kan göra på gymmet, hemma eller till och med på jobbet om dina handleder känns spända.
- Kläm en tennisboll i 5 till 10 sekunder.
- Gör en knytnäve och håll i några sekunder. Öppna handen och sträck isär fingrarna så brett du kan. Upprepa 5 till 10 gånger med varje hand.
- Sträck ut din högra arm framför dig och vrid handen så att fingertopparna är vända nedåt, handflatan vidöppen. Dra höger fingertoppar och tummen ner för att sträcka med vänster hand. Du bör känna det i botten av handleden och handflatan. Upprepa 5 gånger på varje hand.
- Placera händerna i en böneposition mitt på bröstet, armbågarna ut åt sidorna. Pressa ihop händerna och flytta dem nerför kroppen tills de börjar separera. Upprepa 10 gånger.
Huskurer mot ömma handleder
Mindre ömhet och obehag är något du kanske kan hantera med några enkla huskurer. Som sagt, det är alltid en bra idé att rådgöra med din läkare om du har frågor eller funderingar eller om smärtan är svår.
Här är några huskurer för att hantera ömhet och smärta i handleden:
- Se till att du tränar korrekt ergonomi när du arbetar vid en dator eller ett skrivbord.
- Utför dagliga sträckor.
- Gnid in lite kräm på fingertopparna och massera in underarmarna.
- Bär ett handledsstöd eller skena.
- Gör kontrastterapi av värme och kyla på dina underarmar och handleder.
- Blötlägg dina händer och handleder i varmt vatten och Epsom-salt i 20 minuter.
- Ta en antiinflammatorisk eller smärtstillande medicin.
- Vila handleden och håll den upphöjd.
När ska man prata med en läkare
Om ömma handleder kommer i vägen för dina dagliga aktiviteter, bör ditt första steg vara att besöka din läkare. Din läkare kan avgöra om något allvarligare pågår och behandla smärtan på lämpligt sätt.
Du kanske också vill konsultera en fysioterapeut för specifika övningar och botemedel för att hantera smärtan.
Tecken på att det är dags att ringa din läkare inkluderar:
- daglig smärta som stör uppgifterna
- smärta som inte blir bättre när du stoppar en aktivitet
- symtomen förbättras inte med vila
- smärta som väcker dig på natten
- smärta som inte blir bättre med receptfria läkemedel
- minskat rörelseomfång
- smärta i vila
- stickningar och domningar i händerna
Smärta och ömhet i handleden kan hända med alla typer av träning som kräver att dina händer och handleder är flexibla eller pressar vikten.
För att bygga upp den styrka som behövs för att utföra ett avancerat drag som pushup, kan du behöva börja med en modifierad version eller alternativ övning. Den goda nyheten är att de flesta av dessa alternativ riktar sig mot samma muskler och kan vara lika effektiva som en vanlig pushup.
Som sagt, om byte av övningar eller modifiering av rörelsen inte lindrar handledssmärta eller ömhet, kan det vara dags att ringa din läkare eller rådgöra med en sjukgymnast.
