Puls och hjärtfrekvens: Vad är normalt?

Testdetaljer

Vad är maxpuls?

Maxpuls är den högsta puls som uppnås under maximal träning. En enkel metod för att beräkna din förutspådda maxpuls, använder den här formeln:

220 – din ålder = beräknad maxpuls

Exempel: en 40-årings förväntade maxpuls är 180 slag/minut.

Det finns andra formler som tar hänsyn till variationerna i maxpuls med ålder och kön. Om du är intresserad av att lära dig mer om dessa mer exakta men lite mer komplicerade formler, se dessa resurser:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Longitudinell modellering av sambandet mellan ålder och maximal hjärtfrekvens. Med Sci Sports Exerc. 2007 maj;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Hjärtfrekvenssvar på träningsstresstestning hos asymtomatiska kvinnor: St. James kvinnor tar hjärta projekt. Omlopp. 2010 juli 13;122(2):130-7. Epub 2010 28 juni. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Din faktiska maxpuls bestäms mest exakt av ett medicinskt övervakat maximalt graderat träningstest.

Observera att vissa mediciner och medicinska tillstånd kan påverka din hjärtfrekvens. Om du tar mediciner eller har ett medicinskt tillstånd (som hjärtsjukdom, högt blodtryck eller diabetes), fråga alltid din läkare om din maxpuls/målpuls kommer att påverkas. Om så är fallet bör dina pulsintervall för träning ordineras av din läkare eller en träningsspecialist.

Vad är målpuls?

• Du får flest fördelar och minskar riskerna när du tränar i din målpulszon. Vanligtvis är det när din träningspuls (puls) är 60 till 80 % av din maxpuls. I vissa fall kan din vårdgivare minska din målpulszon till att börja med 50 %.
• I vissa fall kan High Intensity Interval Training (HIIT) vara fördelaktigt. Detta bör diskuteras med en vårdpersonal innan du börjar. Med HIIT-träning kan pulszonerna överstiga 85 %.
• Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du startar ett träningsprogram. Din leverantör kan hjälpa dig att hitta ett program och målpulszon som matchar dina behov, mål och fysiska kondition.
• När du börjar ett träningsprogram kan du behöva gradvis bygga upp till en nivå som ligger inom din målpulszon, speciellt om du inte har tränat regelbundet tidigare. Om övningen känns för hård, sakta ner. Du kommer att minska risken för skador och njuta av träningen mer om du inte försöker överdriva det!
• För att ta reda på om du tränar i din målzon (mellan 60 och 80 % av din maxpuls), sluta träna och kontrollera din 10-sekunderspuls. Om din puls är under din målzon (se nedan), öka din träningstakt. Om din puls är över din målzon, minska din träningshastighet.

Vilken är din målzon?

Inrikta pulszoner efter ålder *

• Ålder: 20
  • Målpulszon (HR) (60-85%): ** 120 – 170
  • Beräknad maximal HR: 200
• Ålder: 25
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 117 – 166
  • Förutspådd maximal HR: 195
• Ålder: 30
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 114 – 162
  • Förutspådd maximal HR: 190
• Ålder: 35
  • Målpulszon (HR) (60-85%): ** 111 – 157
  • Förutspådd maximal HR: 185
• Ålder: 40
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 108 – 153
  • Förutspådd maximal HR: 180
• Ålder: 45
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 105 – 149
  • Förutspådd maximal HR: 175
• Ålder: 50
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 102 – 145
  • Förutspådd maximal HR: 170
• Ålder: 55
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 99 – 140
  • Förutspådd maximal HR: 165
• Ålder: 60
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 96 – 136
  • Förutspådd maximal HR: 160
• Ålder: 65
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 93 – 132
  • Förutspådd maximal HR: 155
• Ålder: 70
  • Målpulszon (HR) (60-85%): 90 – 123
  • Förutspådd maximal HR: 150

Dina faktiska värden (verkliga värden bestäms från ett betygsatt träningstest)

• Mål HR
• Max. HR

* Detta diagram är baserat på formeln: 220 – din ålder = förutspådd maxpuls.