Prova detta gratis, idiotsäkra trappor

Dragen

1. Alla andra

via Gfycat

Att ta trappan två åt gången (varannan trappa) kräver ett högre och djupare steg upp än ett i taget. Och eftersom du fortfarande reser framåt och uppåt, kommer din kärna att arbeta för att hjälpa dig att stabilisera dig också.

Att prestera:

1. Börja längst ner i trappan och gå upp två steg med din högra fot och ta med din vänstra fot mot den.
2. Kliv genast upp två steg till, ledande med vänster fot.
3. Upprepa denna sekvens i 30 sekunder. Gå så snabbt du kan säkert här.
4. Gå tillbaka till botten av trappan och upprepa i 3 set.

2. Armhävningar

via Gfycat

Pushups är en helkroppsövning, men kräver uppenbarligen mycket överkroppsstyrka. Trappor ger en effektiv rekvisita som hjälper dig här.

Att prestera:

1. Vänd dig mot trappan och inta pushup-positionen.
2. Placera händerna något bredare än axelbrett isär på första, andra eller tredje steget, beroende på trappans branthet och din förmåga. Ju mer upphöjda dina händer, desto lättare blir armhävningen.
3. Håll en rak linje från topp till tå, sänk långsamt ner kroppen, låt armbågarna böjas till en 45-graders vinkel.
4. Sikta på att röra bröstet till steget, sträck sedan ut armarna och återgå till startpositionen.
5. Börja med 3 set med 10 reps.

3. Bulgarian split squat

via Gfycat

Utmana dina quads och glutes samt din balans och stabilitet med bulgariska split squats. Genom att rikta in sig på ett ben i taget kommer denna övning att upptäcka muskelobalanser.

Dessutom kräver det rörlighet i dina höfter. Ju närmare ditt stationära ben är trappan, desto mer kommer denna övning att rikta in sig på dina fyrhjulingar.

Att prestera:

1. Börja längst ner i trappan, vänd bort cirka 2–3 fot framför den nedre trappan.
2. Lyft din vänstra fot upp på den andra eller tredje trappan så att den är ungefär i knähöjd.
3. Vila tån på trappan och inta en utfallsposition. Sänk ner på höger ben, håll bålen rak och höfterna raka. Se till att ditt knä inte faller över tån.
4. Sträck ut ditt högra ben och upprepa sedan.
5. Byt ben efter 10–12 reps.

4. Stega upp

via Gfycat

Att gå upp i trappor är en no-brainer! Om du riktar in dig på dina quads och glutes bland andra benmuskler, kommer den här övningen inte bara att ge estetiska fördelar – hej, rund byte! — det hjälper dig med dagliga uppgifter.

Att prestera:

1. Börja med ditt högra ben. Kliv upp på det tredje steget (eller vad som är knähöjd). Tryck igenom hälen och för din vänstra fot mot din högra.
2. Om du är sugen på en utmaning, lyft det vänstra benet bakom dig när det är på väg för att möta din högra, och klämma på glute i processen. Se till att du håller höfterna raka mot trappan här för att verkligen få ut det mesta av denna höftförlängning.
3. När ditt vänstra ben är säkert tillbaka på steget, upprepa. Led med ditt vänstra ben, stega upp samma antal steg och lägg till bakslaget igen om du kan.
4. Gör 3 set med 15 reps.

5. Sidoknäböj

via Gfycat

Att röra sig i frontplanet – eller från sida till sida – är viktigt för din rörlighet, så varför inte dra fördel av trappan framför dig och ta dina knäböj åt sidan?

Att prestera:

1. Vrid så att höger sida av kroppen är vänd mot trappan.
2. Kliv höger fot upp till det mest bekväma steget, håll din kropp och fot i sidled.
3. Sätt dig på huk, lägg din vikt i ditt vänstra ben och res dig sedan upp.
4. Upprepa 10 repetitioner på den här sidan och byt sedan så att din vänstra fot är uppe på steget.

6. Triceps dips

Slå på baksidan av dina armar och triceps med ett dopp från trappan. Ju längre bort dina fötter är från din botten, desto svårare blir denna övning. Om du behöver mer stöd, böj dina knän och gå in med fötterna.

Att prestera:

1. Placera dig längst ner i trappan, vänd bort från dem.
2. Placera händerna på kanten av det nedre steget, fingrarna pekar mot dina fötter. Sträck ut benen framför dig.
3. Placera din vikt i dina armar och sänk ner din kropp genom att böja armbågarna, se till att de förblir ”fasta” mot dina sidor.
4. När dina överarmar når parallellt med marken, eller när du inte kan sänka dig längre, sträck ut armbågen och återgå till start.
5. Gör 3 set med 15 reps.

7. Bergsklättrare

via Gfycat

Få ditt hjärta att pumpa med bergsklättrare. Det här är ett bra drag för att träna med din egen kroppsvikt.

Att prestera:

1. Vänd dig mot trappan och placera händerna på det andra eller tredje steget, vad som än känns bekvämt men utmanande, för att inta en hög plankposition.
2. Under 30 sekunder, växelvis köra varje knä uppåt mot ditt bröst. Håll din bål stationär och nacken neutral.
3. Gå så fort du kan gå hit samtidigt som du behåller god form.
4. Vila i 30 sekunder och upprepa 2 set till.

8. Krabbapromenad

via Gfycat

Ha lite kul med den här! Du kommer att klättra upp för trapporna på alla fyra i ett omvänt läge, så det kräver viss koordination – men du kommer inte ens känna att du tränar med detta lekfulla drag.

Att prestera:

1. Anta en omvänd bordsposition med hälarna på det första steget.
2. Börja med att gå med fötterna uppför trappan, en i taget, följ sedan med händerna och flytta kroppen uppåt.
3. Håll din core engagerad och din rumpa från stegen under hela rörelsen.
4. Krabba-gå upp i 30 sekunder, sänk dig sedan långsamt och säkert ner till din startpunkt.
5. Vila och upprepa i 2 set till.

Takeawayen

Allt du behöver är en uppsättning trappor för att slutföra detta träningspass. Varje gång du utför denna rutin, försök att öka antalet reps du gör under de 30 sekunder långa seten. På så sätt kommer du att veta att du gör framsteg och ständigt utmanar dig själv. Fortsätt klättra!

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.