Selen är ett spårmineral som är viktigt för människors hälsa och spelar en viktig roll i olika fysiologiska processer. Även om människokroppen kräver selen i små mängder, är effekten av selen på vår allmänna hälsa betydande. Selen finns naturligt i en mängd olika livsmedel, så du kan enkelt få det genom en balanserad kost. I den här artikeln kommer vi att förklara selenets roller i vår kropp, dess hälsofördelar och konsekvenserna av både brist och överkonsumtion av selen.
Vad är selen?
Selen är ett spårämne som är avgörande för att upprätthålla hälsan. Detta element inkorporeras i proteiner för att bilda selenoproteiner, som är viktiga för många biologiska funktioner. Selen finns naturligt i livsmedel som paranötter, fisk, fågel, ägg och fullkorn. Selenhalten i växtbaserade livsmedel beror till stor del på selenhalterna i jorden där de odlas, vilket kan variera kraftigt mellan regioner.
Fysikaliska och kemiska egenskaper hos selen
Selen är en icke-metall och tillhör grupp 16 (kalkogener) i det periodiska systemet, och delar likheter med svavel och tellur. Selen finns i flera allotropa former, inklusive amorfa och kristallina strukturer. Den mest stabila och vanligaste formen av selen är den grå metalliska allotropen, som leder elektricitet bättre i ljus än i mörker, vilket gör den användbar i fotoceller och ljusmätare. Selen är kemiskt reaktivt och bildar föreningar med både metaller och icke-metaller. Till exempel reagerar den med väte för att producera väteselenid (H2Se), en giftig gas, och med syre för att bilda selendioxid (SeO2), en förening som används industriellt.
Biologiskt existerar selen främst i form av selenid (Se2-), selenit (SeO32-) eller selenat (SeO42-) joner, som inkorporeras i organiska molekyler för att bilda selenoproteiner. Redoxegenskaper hos selen gör att det kan delta i viktiga enzymatiska reaktioner, särskilt reaktioner relaterade till antioxidantförsvar och sköldkörtelhormonmetabolism.
Biologiska roller av selen
Antioxidantskydd
Selen är en nyckelkomponent i antioxidantenzymer, särskilt glutationperoxidas, som neutraliserar skadliga fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada celler, vilket leder till oxidativ stress och kroniska sjukdomar som cancer och kardiovaskulära problem. Genom att bryta ner väteperoxid och lipidperoxider till ofarliga molekyler som vatten och alkoholer skyddar seleninnehållande enzymer cellulära strukturer och DNA, vilket minskar risken för långvarig skada.
Sköldkörtelfunktion
Selen är avgörande för att sköldkörteln ska fungera korrekt. Det är en kofaktor för enzymer som aktiverar och deaktiverar sköldkörtelhormoner, vilket specifikt hjälper till att omvandla tyroxin (T4) till den aktiva formen trijodtyronin (T3). Denna process hjälper till att reglera ämnesomsättningen, energiproduktionen och den övergripande hormonbalansen. Selens antioxidantegenskaper skyddar även sköldkörteln från oxidativ skada, vilket är särskilt viktigt eftersom sköldkörteln har en hög koncentration av väteperoxid på grund av sin roll i hormonsyntesen.
Stöd för immunförsvaret
Selen förstärker immunsystemet genom att stödja produktionen och funktionen av selenoproteiner som är involverade i att reglera inflammation och modulera immunsvar. Dessa proteiner hjälper vita blodkroppar, såsom lymfocyter, att fungera mer effektivt för att identifiera och neutralisera patogener. Selenbrist kan försämra immunförsvaret, vilket leder till ökad känslighet för infektioner och förlängda återhämtningstider.
Reproduktiv hälsa
Hos män är selen avgörande för att bibehålla friska spermier. Selen är involverat i produktionen av fosfolipidhydroperoxidglutationperoxidas, ett enzym som skyddar spermier från oxidativ skada, vilket förbättrar spermiers rörlighet och livsduglighet. Hos kvinnor bidrar selens antioxidativa egenskaper till en hälsosam livmodermiljö och kan stödja utvecklingen av moderkakan, vilket minskar risken för komplikationer under graviditeten.
Kardiovaskulär hälsa
Selen hjälper till att skydda det kardiovaskulära systemet genom att minska oxidativ stress och inflammation, som är viktiga bidragande orsaker till ateroskleros (plackuppbyggnad i artärerna). Selenoproteiner förhindrar oxidation av lågdensitetslipoproteiner (LDL-kolesterol), ett nyckelsteg i bildandet av arteriella plack. Selens antiinflammatoriska effekter minskar också risken för att utveckla hjärtsjukdomar som kranskärlssjukdom.
Hälsofördelar med selen
Förebyggande av cancer
Selens förmåga att skydda celler från DNA-skador och oxidativ stress spelar en betydande roll för att förebygga cancer. Genom att öka aktiviteten hos tumörhämmande gener och underlätta apoptos (programmerad celldöd) i onormala celler, kan selen minska risken för cancer som prostatacancer, lungcancer och kolorektal cancer. Dessutom bidrar selens antiinflammatoriska egenskaper till att skapa en miljö som är mindre gynnsam för cancertillväxt.
Anti-aging egenskaper
Selen bekämpar åldrandeprocessen genom att minimera oxidativ skada på celler. Denna effekt inkluderar att skydda hudceller från miljöskador orsakade av UV-strålning och föroreningar. Genom att bibehålla integriteten hos cellmembranen och stödja reparationen av skadat DNA, hjälper selen till att bevara hudens elasticitet, minskar rynkor och främjar övergripande vitalitet.
Mental hälsa
Tillräckliga selennivåer är förknippade med bättre kognitiv funktion och lägre risk för neurodegenerativa sjukdomar. Selen stöder hjärnans hälsa genom att skydda nervceller från oxidativ stress och inflammation, som är kopplade till tillstånd som Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom. Studier tyder på att selentillskott kan förbättra minnet och kognitiva prestanda hos individer med låga selennivåer.
Risker med selenbrist
Brist på selen i kosten kan leda till flera hälsoproblem. Symtom på selenbrist inkluderar trötthet, muskelsvaghet, håravfall och ett försvagat immunförsvar. Allvarlig selenbrist är förknippad med specifika sjukdomar, såsom:
Keshans sjukdom: Ett hjärttillstånd som kännetecknas av kardiomyopati, som främst förekommer hos barn och kvinnor i fertil ålder i regioner med selenbrist.
Kashin-Becks sjukdom: En degenerativ osteoartropati som orsakar ledsmärtor, stelhet i lederna och leddeformiteter, särskilt i populationer med selenbrist.
Risker från överkonsumtion av selen
Även om selen är viktigt för hälsan, kan överdrivet selenintag leda till toxicitet, känd som selenos. Selentoxicitet uppstår när selenintaget överstiger kroppens förmåga att reglera det, vilket leder till:
- Sköra naglar och hår: Ett vanligt tecken på överexponering för selen.
- Mag-tarmbesvär: Inklusive symtom som illamående, kräkningar och diarré.
- Neurologiska problem: Såsom irritabilitet, trötthet och, i allvarliga fall, nervskador.
För att förhindra selentoxicitet måste du följa rekommenderade kostintagsnivåer och undvika överanvändning av selentillskott.
Dagliga krav och källor
De rekommenderade kosttillskotten (RDA) för selen varierar beroende på ålder och kön:
- Vuxna: 55 µg/dag.
- Gravida kvinnor: 60 µg/dag.
- Ammande kvinnor: 70 µg/dag.
Säkra övre intagsnivåer är cirka 400 µg/dag för vuxna.
Livsmedel med hög selenhalt inkluderar:
- Paranötter: Innehåller exceptionellt höga halter av selen, med en enda nöt som ofta överskrider det dagliga behovet.
- Fisk och skaldjur: Tonfisk, sardiner och lax är särskilt rika källor till selen.
- Kött och fågel: Inklusive nötkött och kyckling.
- Ägg och mejeriprodukter: Ge måttliga mängder selen.
Selentillskott finns till försäljning, men bör endast användas under medicinsk övervakning för att undvika risken för överkonsumtion av selen.
