Prenatal yogaställningar för varje trimester

Yogaställningar för första trimestern

Under den första trimestern kan du behålla din vanliga fysiska aktivitet så länge du ändrar på lämpligt sätt. Fokusera på att bygga upp styrka och släppa spänningar, särskilt i ländryggen och höfterna.

Under första trimestern bör du undvika:

• intensiva bakåtböjningar, vändningar och framåtböjningar
• kraftiga eller kraftiga buksammandragningar
• inversioner (om du inte är mycket erfaren)
• hoppa, hoppa eller studsa
• het yoga

Huvud-till-knä framåtböjning (Janu Sirsasana)

Denna framåtböjning stärker dina ryggmuskler, stimulerar matsmältningen och främjar avslappning. Det sträcker din rygg, höfter och ben.

1. Sitt på kanten av en kudde, ett block eller en vikt filt med ditt vänstra ben utsträckt.
2. Placera vänster fotsulan mot insidan av höger lår.
3. Andas in när du når armarna ovanför.
4. Andas ut för att vika framåt något, förlänga framsidan av din bål.
5. Placera händerna på kroppen eller golvet.
6. Håll denna position i upp till 1 minut.
7. Upprepa på andra sidan.

Ändringar:

• Placera en kudde eller block under båda knäna för stöd.
• Undvik att böja för långt framåt.
• Använd en rem runt fotkulan.

Vidvinkel sittande framåtböjd (Upavistha Konasana)

Denna ställning ökar flexibiliteten i din ländrygg, höfter och ben. Det bygger styrka i din ryggrad, ländryggen och bäckenet.

1. Sitt på kanten av en kudde, ett block eller en vikt filt, med benen ut åt sidan, så att ditt bäcken kan luta framåt.
2. Nå armarna över huvudet.
3. Böj dig i dina höfter när du viker dig framåt.
4. Placera händerna framför dig eller ta tag i dina stortår.
5. Håll denna position i upp till 1 minut.

Ändringar:

• För benen närmare om tårna pekar ut åt sidorna.
• Placera kuddar eller block under knäna om du har trånga hamstrings.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana till Bitilasana)

Denna milda bakåtböjning lindrar spänningar, förbättrar ryggradens rörlighet och ökar cirkulationen. Du kommer att känna en fin stretch i nacke, axlar och bål.

1. Börja på alla fyra.
2. Andas in medan du böjer ryggraden, sänk magen och titta uppåt.
3. Andas ut när du drar in hakan i bröstet och båg ryggraden uppåt.
4. Fortsätt detta mjuka flöde i upp till 1 minut.

Andra trimestern yogaställningar

Under andra trimestern börjar din kropp att producera högre nivåer av hormonet relaxin. Det slappnar av dina senor, muskler och ligament för att förbereda din kropp för födseln.

Eftersom detta kan göra att du blir mer flexibel, var försiktig så att du inte översträcker dig. För att förhindra obehag och skada, gå inte hela vägen till din kant.

Under andra trimestern bör du undvika:

• intensiva bakåtböjningar, vändningar och framåtböjningar
• kraftiga eller kraftiga buksammandragningar
• inversioner (om du inte är mycket erfaren)
• hoppa, hoppa eller studsa
• het yoga
• liggande på rygg eller höger sida

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Fjärilsstretchet ökar cirkulationen, stimulerar dina matsmältningsorgan och främjar avslappning. Det förbättrar flexibiliteten i din ländrygg, höfter och inre lår, vilket hjälper till att förbereda din kropp för förlossning.

1. Sitt på kanten av en kudde, block eller vikt filt, låt ditt bäcken luta framåt.
2. Pressa ihop fotsulorna.
3. För in fötterna mot höfterna för att fördjupa stretchen.
4. Rota ner din underkropp i golvet när du förlänger ryggraden.
5. Flät ihop fingrarna under rosa tår eller placera händerna på anklarna eller smalbenen.
6. Håll denna position i upp till 1 minut.
7. Upprepa 2–4 ​​gånger.

Ändringar:

• Placera kuddar eller block under dina lår eller knän för stöd.
• Placera en hög bunt kuddar bakom dig. Luta dig tillbaka i en lutad ställning med stöd och håll huvudet högt.

Barnställning (Balasana)

Denna avslappnande ställning sträcker dina axlar, bröst och ländrygg. Det ökar flexibiliteten i din ryggrad, höfter och lår.

1. Börja på alla fyra.
2. Rör ihop stortårna och sprid knäna brett.
3. Sänk höfterna tillbaka på hälarna.
4. Sträck armarna framför dig.
5. Andas djupt.
6. Håll denna ställning i upp till 1 minut.

Ändringar:

• Placera en kudde eller en vikt filt under pannan för stöd.
• Vidga tårna om du känner obehag i knäna eller behöver mer utrymme för magen.

Triangelpose (Trikonasana)

Denna stärkande pose ger dig en explosion av energi samtidigt som den lindrar spänningar i nacke och rygg.

1. Stå med fötterna något bredare än höfterna.
2. Vrid vänster tå framåt och höger tå in i en liten vinkel.
3. Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt.
4. Sträck vänster hand framåt medan du lutar höften för att sträcka ut bålen framåt.
5. Placera vänster hand på benet, golvet eller ett block.
6. Dra upp höger arm med handflatan vänd bort från kroppen.
7. Håll denna ställning i upp till 30 sekunder.
8. Upprepa på andra sidan.

Ändringar:

• Gör den här posen bredvid en vägg för stöd.
• För att förbättra balansen, förkorta din hållning.
• För nackkomfort, titta rakt fram eller mot golvet.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Denna pose lindrar spänningar och främjar inre lugn.

1. Stå med fötterna något bredare än höfterna.
2. Gångjärn vid dina höfter för att vika dig framåt.
3. Håll knäna lätt böjda.
4. Placera händerna på golvet eller ett block eller håll motsatta armbågar.
5. Håll denna ställning i upp till 30 sekunder.

Yogaställningar i tredje trimestern

Eftersom din bebis nu tar upp mer plats kan du ha svårare att andas och röra dig med lätthet. Ta det lugnt, rör dig försiktigt och vila så mycket du vill.

Under tredje trimestern bör du undvika:

• intensiva bakåtböjningar, vändningar och framåtböjningar
• kraftiga eller kraftiga buksammandragningar
• inversioner (om du inte är mycket erfaren)
• hoppa, hoppa eller studsa
• het yoga
• liggande på rygg eller höger sida
• arm balanserar
• knäböj om du har lätt för att få framfall

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II förbättrar cirkulationen, stärker hela din kropp och öppnar dina höfter. Det lindrar också nack- och ryggsmärtor. Denna ställning låter dig experimentera med din tyngdpunkt när du anpassar din kropp.

1. Från stående, steg vänster fot bakåt och vrid ut tårna något åt ​​vänster.
2. Rikta in insidan av vänster fot så att den är i linje med höger häl.
3. Öppna dina höfter för att vända dig åt sidan.
4. Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt.
5. Böj höger knä och se till att det inte sträcker sig förbi din fotled.
6. Titta över ditt främre långfinger.
7. Håll denna ställning i 30 sekunder.
8. Upprepa på andra sidan.

Ändringar:

• Gör den här posen bredvid en vägg för stöd.
• Placera en stol under ditt framsida lår.
• För att minska intensiteten, minska böjningen i ditt främre knä, förkorta din hållning eller stega din bakre fot ut åt sidan något.

Garland Pose (Malasana)

Denna djupa knäböj öppnar dina höfter och ökar matsmältningen. Undvik denna ställning om du är benägen att framfalla.

1. Stå med fötterna något bredare än höfterna och tårna vända ut i vinkel.
2. Böj sakta knäna och sänk höfterna.
3. Lyft hälarna eller placera dem på golvet.
4. Pressa ihop handflatorna i mitten av bröstet.
5. Pressa in armbågarna i knäna.
6. Håll denna position i upp till 30 sekunder.

Ändringar:

• Sitt på ett block eller en hög med kuddar för stöd.
• Placera dig nära en vägg eller stol för balans.
• Placera en vikt filt under hälarna för stöd.

Lätt pose (Sukhasana)

Denna klassiska sittande ställning förlänger din ryggrad, öppnar dina höfter och främjar mental klarhet.

1. Sitt på kanten av en kudde, block eller vikt filt, låt ditt bäcken luta framåt.
2. Korsa höger ben över vänster ben.
3. Placera händerna i valfri bekväm position.
4. Blunda och andas djupt.
5. Håll denna position i upp till 1 minut.
6. Upprepa på andra sidan.

Ändringar:

• Placera kuddar eller block under knäna för stöd.
• Om det är bekvämare, placera ett ben framför det andra.
• Sitt med ryggen mot en vägg för att stödja din ryggrad.

Side Corpse Pose (Parsva Savasana)

Denna återställande pose lindrar trötthet och förbättrar avslappning.

1. Ligg på vänster sida.
2. Håll vänster ben rakt.
3. Böj höger knä och stöd det med kuddar.
4. Lägg en kudde under huvudet.
5. Slappna av i denna position i 15 minuter.

Fördelarna med yoga under graviditeten

Yoga ger mentala och fysiska fördelar som kan förbättra ditt allmänna välbefinnande under graviditeten. Du kommer att utveckla medvetenhet som gör att du kan vara medveten om förändringarna i din kropp och själ (1).

Forskning pekar på effektiviteten av prenatal yoga för att minska ångestnivåer (2).

Dessutom har flera studier föreslagit att yoga hjälper till att lindra trötthet och förbättra sömnen, så att du kommer att känna dig mer energisk (3, 4).

Prenatal yoga bygger styrka och uthållighet, vilket förbereder dig för att möta kraven från graviditet och förlossning.

Resultaten av den föreliggande studien visade att yogaövningar kunde leda till en normal födelsevikt och förbättra spädbarnets Apgar-poäng och minska akut CS, förlossningslängd, induktion av förlossning och för tidigt förlossning (5).

Flera poser stimulerar dina matsmältningsorgan, som har mindre utrymme på grund av ditt växande barn. Yoga hjälper också till att förbättra cirkulationen, vilket minskar svullnad och inflammation, särskilt i dina leder.

Kroppsmedvetenhet kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina rörelser. Du stärker din ryggrad, vilket främjar en bra hållning och låter dig bära vikten av ditt barn. Du kommer också att utveckla balans och stabilitet när du lär dig att anpassa dig när din tyngdpunkt ändras.

Vad du ska se upp med när du gör prenatal yoga

Följ alla riktlinjer för prenatal yoga, inklusive att ändra eller undvika vissa poser. Du är din egen bästa guide, så ställ in det som känns mest lämpligt varje dag. Ta det lugnt och undvik att pressa dig själv för hårt eller överhettas. Gör en något lägre intensitet än du kan.

Välj klasser och poser som är stärkande men ändå erbjuder en chans till avkoppling. Flytta långsamt in och ut ur poserna, undvik att hålla kvar andan. Se till att du kan andas lätt under alla poser.

Vid vridning, vrid alltid i axel- eller bröstnivå. Vrid dig inte från basen av din ryggrad eller magen eftersom detta sätter för mycket press på magen. Undvik att tappa huvudet under böjningar framåt. Stöd istället huvudet med dina händer eller rekvisita.

Hoppa över alla poser som känns obekväma eller kräver att du trycker för mycket på magen. Om du upplever smärta eller en pose inte känns rätt, ändra den eller undvik den. Använd en vägg eller stol som stöd när du står eller balanserar.

Om du upplever några ovanliga symtom under eller efter ett yogapass, prata med din läkare eller en kvalificerad yogainstruktör innan du fortsätter.

Sluta träna om du:

• känna sig illamående eller yr
• är överhettade
• känna sig uttorkad
• uppleva ovanliga flytningar, fläckar eller blödningar
• har domningar

Poängen

Yoga kan vara ett användbart komplement till din egenvårdsplan under graviditeten. Lyssna på din kropp och var uppmärksam på hur du mår, särskilt i ryggen, magen och bäckenet. Vila när du vill ha en paus och pressa dig inte över dina gränser.

Prata med ditt sjukvårdsteam innan du börjar med prenatal yoga, särskilt om du har en högriskgraviditet, om din bebis sitter i sits, om du bär tvillingar, eller om du är ny på träning, tar medicin eller har medicinska problem.

Med noggrant övervägande kan yoga hjälpa dig att trivas under graviditeten och därefter.