Vad är positivt självprat?
Self-talk är din interna dialog. Det påverkas av ditt undermedvetna, och det avslöjar dina tankar, övertygelser, frågor och idéer.
Självprat kan vara både negativt och positivt. Det kan vara uppmuntrande, och det kan vara plågsamt. Mycket av ditt självprat beror på din personlighet. Om du är optimist kan ditt självpratande vara mer hoppfullt och positivt. Det motsatta är generellt sant om du tenderar att vara en pessimist.
Positivt tänkande och optimism kan vara effektiva verktyg för stresshantering. Att ha en mer positiv syn på livet kan faktiskt ge dig vissa hälsofördelar. Till exempel visar en studie från 2010 att optimister har en bättre livskvalitet.
Om du tror att ditt självprat är för negativt, eller om du vill betona positivt självprat, kan du lära dig att förändra den inre dialogen. Det kan hjälpa dig att bli en mer positiv person, och det kan förbättra din hälsa.
Varför är det bra för dig?
Självprat kan förbättra din prestation och ditt allmänna välbefinnande. Till exempel visar forskning att självprat kan hjälpa idrottare med prestation. Det kan hjälpa dem med uthållighet eller att klara en uppsättning tunga vikter.
Dessutom kan positivt självprat och en mer optimistisk syn ha andra hälsofördelar, inklusive:
- ökad vitalitet
- större tillfredsställelse i livet
- förbättrad immunfunktion
- minskad smärta
- bättre kardiovaskulär hälsa
- bättre fysiskt välbefinnande
- minskad risk för dödsfall
- mindre stress och ångest
Det är inte klart varför optimister och individer med mer positivt självprat upplever dessa fördelar. Forskning tyder dock på att personer med positivt självprat kan ha mentala färdigheter som gör att de kan lösa problem, tänka annorlunda och vara mer effektiva på att hantera svårigheter eller utmaningar. Detta kan minska de skadliga effekterna av stress och ångest.
Hur fungerar det?
Innan du kan lära dig att öva mer självprat måste du först identifiera negativt tänkande. Denna typ av tänkande och självprat delas i allmänhet in i fyra kategorier:
- Personifiering. Du skyller dig själv för allt.
- Förstorande. Du fokuserar på de negativa aspekterna av en situation och ignorerar allt positivt.
- Katastroferande. Du förväntar dig det värsta, och du låter sällan logik eller förnuft övertyga dig om något annat.
- Polariserande. Du ser världen i svart och vitt, eller bra och dåligt. Det finns inget däremellan och ingen mellanväg för att bearbeta och kategorisera livshändelser.
När du börjar känna igen dina typer av negativt tänkande kan du arbeta för att förvandla dem till positivt tänkande. Denna uppgift kräver övning och tid och utvecklas inte över en natt. Den goda nyheten är att det kan göras. En studie från 2012 visar att även små barn kan lära sig att korrigera negativt självprat.
Vilka är några exempel?
Dessa scenarier är exempel på när och hur du kan vända negativt självprat till positivt självprat. Återigen, det kräver övning. Att känna igen en del av ditt eget negativa självprat i dessa scenarier kan hjälpa dig att utveckla färdigheter att vända tanken när den inträffar.
Negativ: Jag kommer att göra alla besvikna om jag ändrar mig.
Positiv: Jag har makten att ändra mig. Andra kommer att förstå.
Negativ: Jag misslyckades och skämde ut mig själv.
Positiv: Jag är stolt över mig själv för att jag ens försökte. Det krävde mod.
Negativ: Jag är överviktig och ur form. Jag kan lika gärna inte bry mig.
Positiv: Jag är kapabel och stark, och jag vill bli friskare för mig.
Negativ: Jag svikit alla i mitt lag när jag inte gjorde mål.
Positiv: Sport är ett lagevenemang. Vi vinner och förlorar tillsammans.
Negativ: Jag har aldrig gjort det här förut och jag kommer att vara dålig på det.
Positiv: Det här är en fantastisk möjlighet för mig att lära av andra och växa.
Negativ: Det finns bara inget sätt att detta kommer att fungera.
Positiv: Jag kan och kommer att ge allt för att det ska fungera.
Hur använder jag detta dagligen?
Positivt självprat kräver övning om det inte är din naturliga instinkt. Om du generellt är mer pessimistisk kan du lära dig att ändra din inre dialog till att bli mer uppmuntrande och upplyftande.
Men att skapa en ny vana tar tid och ansträngning. Med tiden kan dina tankar förändras. Positivt självprat kan bli din norm. Dessa tips kan hjälpa:
- Identifiera negativa självpratfällor. Vissa scenarier kan öka ditt tvivel på dig själv och leda till mer negativt självprat. Arbetshändelser kan till exempel vara särskilt svåra. Att peka ut när du upplever det mest negativa självpratet kan hjälpa dig att förutse och förbereda dig.
- Kolla in dina känslor. Stanna upp under händelser eller dåliga dagar och utvärdera ditt självprat. Blir det negativt? Hur kan du vända på det?
- Hitta humorn. Skratt kan hjälpa till att lindra stress och spänningar. När du behöver ett uppsving för positivt självprat, hitta sätt att skratta, som att titta på roliga djurvideor eller en komiker.
- Omge dig med positiva människor. Oavsett om du märker det eller inte, kan du absorbera utsikterna och känslorna hos människor runt omkring dig. Detta inkluderar negativa och positiva, så välj positiva människor när du kan.
- Ge dig själv positiva bekräftelser. Ibland kan det räcka med att se positiva ord eller inspirerande bilder för att omdirigera dina tankar. Lägg upp små påminnelser på ditt kontor, i ditt hem och var som helst där du spenderar en betydande tid.
När ska jag söka stöd?
Positivt självprat kan hjälpa dig att förbättra din syn på livet. Det kan också ha bestående positiva hälsofördelar, inklusive förbättrat välbefinnande och bättre livskvalitet. Självprat är dock en vana som görs under en livstid.
Om du tenderar att ha negativt självprat och ta fel på pessimismens sida, kan du lära dig att ändra det. Det tar tid och övning, men du kan utveckla ett upplyftande positivt självprat.
Om du upptäcker att du inte lyckas på egen hand, prata med en terapeut. Experter på mental hälsa kan hjälpa dig att lokalisera källor till negativt självprat och lära dig att vända omkopplaren. Fråga din vårdgivare om en remiss till en terapeut, eller be en vän eller familjemedlem om ett förslag.
Om du inte har personliga referenser kan du söka i databasen med sajter som PsychCentral eller WhereToFindCare.com. Smartphone-appar som Talkspace och LARKR ger virtuella anslutningar till utbildade och licensierade terapeuter genom chatt eller livevideoströmmar.
