Översikt
D-vitamin är känt som ”solskens”-vitaminet. Det är ett viktigt fettlösligt näringsämne. Det hjälper till att hålla benen friska och starka, hjälper celltillväxt och gynnar immunfunktionen.
Din kropp absorberar D-vitamin främst genom solexponering, även om kosttillskott och vissa livsmedel också kan vara källor till näringsämnen.
D-vitaminbrist uppstår när din kropp inte absorberar de rekommenderade nivåerna. Otillräckliga D-vitaminnivåer kan göra att dina ben blir missformade, spröda eller tunna. Det kan också leda till ett antal hälsoproblem, inklusive:
- benmjukning (osteomalaci)
- låg bentäthet (osteopeni)
- artros
- hjärtsjukdom
- cancer
-
rakitis hos barn
D-vitamin och depression
Studier har visat ett samband mellan D-vitaminbrist och depression. Forskare bakom en metaanalys från 2013 märkte att studiedeltagare med depression också hade låga D-vitaminnivåer. Samma analys visade att statistiskt sett hade personer med lågt D-vitamin en mycket större risk för depression.
Forskarna tror att eftersom D-vitamin är viktigt för en sund hjärnfunktion, kan otillräckliga näringsnivåer spela en roll vid depression och andra psykiska sjukdomar. Ett tidigare år 2005
Riskfaktorer för D-vitaminbrist
Begränsad solexponering, livsstil och ålder kan bidra till låga D-vitaminnivåer. Fortsätt läsa för att lära dig mer om riskfaktorerna för D-vitaminbrist.
Begränsad solexponering
Exponering för solljus är den primära källan till D-vitamin för de flesta. Om du håller dig borta från solen eller använder för mycket solskydd, begränsar du din exponering. Det kan leda till D-vitaminbrist.
Mängden solexponering du behöver beror på ditt klimat, tid på dygnet och tid på året. Personer med ljusare hud tenderar att absorbera D-vitamin snabbare. Du kan behöva allt från 15 minuter till 3 timmars solexponering per dag för att få tillräckligt med D-vitamin från enbart solexponering. Mängden solexponering beror till stor del på tiden på året och din hudton.
Diet
Få livsmedel är naturligt rika på vitamin D. Ät mer av dessa fantastiska naturliga källor till vitamin D för att öka ditt intag:
- lax
- makrill
- annan fet fisk
- fiskleveroljor
- animaliska fetter
- D-vitaminberikade livsmedelsprodukter, som apelsinjuice och spannmål
Om du följer en vegansk eller vegetarisk kost finns det en chans att du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin.
Mörkare hudton
Människor som har mörkare hud har större mängder melanin, ett naturligt pigment som ger huden dess färg. Melanin minskar D-vitaminproduktionen i huden.
En studie från 2006 fann att D-vitaminbrist i USA är vanligare bland afroamerikaner än andra amerikanska befolkningar. Enligt The Cooper Institute har cirka 40 procent av afroamerikanska vuxna D-vitaminbrist. Det är oklart om lägre D-vitaminnivåer hos personer med mörkare hud har allvarliga hälsokonsekvenser.
Om du är orolig för din D-vitaminproduktion från solexponering, prata med din läkare om vad du kan göra. Det är också viktigt att lägga till mer mat som är rik på D-vitamin till din kost.
Högre breddgrader
Studier publicerade i The Journal of Nutrition och The Journal of the American Osteopathic Association fann båda att människor som bor på nordliga breddgrader, som den norra halvan av USA, kan vara mer benägna att ha lägre D-vitaminnivåer.
Om området där du bor får mindre sol kan du behöva spendera mer tid utomhus för att öka din solexponering.
Fetma
Det finns ett samband mellan D-vitaminbrist och personer med ett kroppsmassaindex (BMI) på 30 eller högre. Människor som är överviktiga kan behöva absorbera
Om ditt BMI är 30 eller högre, samarbeta med din läkare för att komma fram till en hanterbar viktminskningsplan, samt en diet som kan hjälpa till att öka ditt D-vitaminintag.
Ålder
Ålder kan bidra till D-vitaminbrist. När du blir äldre blir din hud mindre effektiv på att syntetisera vitamin D. Äldre vuxna tenderar också att begränsa tiden i solen och kan äta dieter med otillräckliga mängder D-vitamin.
Symtom på D-vitaminbrist
Om du har D-vitaminbrist kan du uppleva:
- värkande ben
- trötthet eller dåsighet
- svaghet och smärta i muskler och leder
Du kan också uppleva symtom på depression som inkluderar:
- överväldigande känslor av sorg, hopplöshet och hjälplöshet
- sömnlöshet eller överdriven sömnighet, känd som hypersomni
- förlorat intresse för aktiviteter du en gång gillade
- letargi
- överdriven viktminskning eller viktökning
- aptitlöshet
- problem med att koncentrera sig
- glömska
- förlust av sexuellt intresse
- huvudvärk eller ryggsmärtor
- ångest
- tankar på död eller självmord
Om du upplever något av dessa symtom på depression är det viktigt att du bokar en tid för att träffa din läkare omedelbart.
Diagnos av D-vitaminbrist
För att diagnostisera D-vitaminbrist kommer din läkare att beställa ett test för att mäta mängden D-vitamin i ditt blod.
För att diagnostisera depression kommer din läkare att ställa frågor om dina symtom. Du kan också bli ombedd att göra en självbedömning. Depression kan inte diagnostiseras med ett blodprov.
Din läkare kommer också att ställa frågor till dig och utföra en fysisk undersökning för att avgöra om du har depression. Och det kan finnas andra undersökningar och labbtester för att utesluta andra potentiella underliggande problem, samt för att avgöra om dina symtom på depression kan vara kopplade till en D-vitaminbrist.
Behandling av D-vitaminbrist
Du kan behandla D-vitaminbrist och dess symtom genom att öka ditt intag av detta viktiga näringsämne. Sätt du kan konsumera mer D-vitamin inkluderar:
- tar D-vitamintillskott
- öka din solexponering
- äta mat som innehåller D-vitamin eller som är berikad med D-vitamin
För att behandla depression är psykoterapi och antidepressiva läkemedel vanliga behandlingar. De kan inkorporeras separat eller i kombination med kostförändringar, beroende på dina symtom och behandlingsmål.
Om din depression är relaterad till en D-vitaminbrist, kan ökad D-vitamin hjälpa till att lindra dina symtom.
Tala med din läkare om dina behandlingsalternativ och vad som skulle fungera bäst för dig.
Personer med depression kan också vidta åtgärder för att lindra symtom på depression. Några av dina alternativ kan inkludera:
Gå med i en stödgrupp
Supportgrupper kan hjälpa dig att få kontakt med andra människor online, per telefon eller ute i ditt samhälle som upplever liknande symtom. De kan erbjuda medkänsla och uppmuntran.
Tränar regelbundet
Rutinmässig träning kan hjälpa till att minska symtom på depression genom att frigöra ”må-bra” kemikalier som endorfiner i hjärnan. Träning kan också minska immunsystemets kemikalier som kan förvärra depression. Börja med 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan och lägg till dagar och minuter efter behov.
Att hålla ett regelbundet sömnschema
Sömnlöshet, hypersomni och andra sömnproblem har kopplats till depression. För att klara av dessa symtom, skapa ett regelbundet sömnschema. Det kan innebära att ställa in ett sömn- och väckningslarm. Du kan också föra en dagbok för att registrera hur länge du sovit och kvaliteten på din sömn. Detta hjälper dig att spåra dina framsteg.
Att nå ut till nära och kära
Dina vänner och familj kan ge dig stöd och styrka när du hanterar dina symtom. Det är viktigt att du låter dina nära och kära veta hur de kan hjälpa och när deras handlingar inte är till hjälp för din behandlingsplan.
D-vitamin är avgörande för din fysiska och mentala hälsa. Otillräckliga D-vitaminnivåer kan leda till ett antal hälsoproblem, inklusive depression. Några sätt att behandla depression relaterad till otillräckliga D-vitaminnivåer inkluderar:
- får mer sol
- lägga till mat som är rik på D-vitamin till din kost
- bibehålla en hälsosam vikt
- tar näringstillskott
Tala med din läkare om dina bästa behandlingsalternativ.
