Flexibilitet är en av nyckelfaktorerna för god fysisk hälsa. Med tiden kan din kropp dock förlora flexibilitet på grund av åldrande, en stillasittande livsstil, stress eller felaktiga hållnings- och rörelsevanor.
Om du är redo att öka din flexibilitet, kan det vara att regelbundet utöva yoga, vare sig på en lektion eller hemma.
Tillsammans med att öka din flexibilitet, kan utövande av specifika yogaställningar också hjälpa dig att bygga muskelstyrka och minska känslor av stress eller ångest.
I den här artikeln kommer vi att utforska fördelarna med att öka din flexibilitet och leda dig genom de bästa yogaställningarna för att förbättra flexibiliteten i din rygg, höfter, core, nacke och axlar.
Varför är flexibilitet viktigt?
Att öka din flexibilitet är bra för dig på många sätt. Några av de viktigaste fördelarna inkluderar:
- Större rörelseomfång. Ökad flexibilitet gör det lättare att flytta dina leder i normal riktning med mindre ansträngning.
- Mindre muskelspänningar. Att stretcha dina muskler kan hjälpa till att släppa spänningar och stramhet, vilket gör det lättare att röra sig.
- Bättre hållning. Spända, spända muskler kan leda till muskelansträngning och dålig hållning.
- Mindre smärta. När dina muskler inte är spända är det vanligtvis mindre stress och tryck på vissa delar av din kropp och som ett resultat mindre smärta i rygg, nacke och axlar.
- Lägre risk för skador. Större styrka och flexibilitet i dina muskler och leder kan göra dig mindre utsatt för skador.
- Mindre stress. När spänningar släpps i dina muskler kan det hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. I sin tur kan det sänka dina stressnivåer.
- Förbättrad cirkulation. Bättre blodflöde kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter ett träningspass och även förhindra stelhet.
Bästa yogaställningarna för förbättrad flexibilitet
Om du är intresserad av att testa en yogaklass för att öka din flexibilitet är Hatha, Vinyasa eller Yin stilar alla bra alternativ.
Om du har ont om tid, eller föredrar att träna några yogaställningar hemma, kan följande poser vara särskilt användbara för att sträcka ut många av dina stora muskler och öka flexibiliteten.
Med varje pose, gå i din egen takt. Fokusera på hur posen känns istället för hur den ser ut. Du kan upprepa varje posering så många gånger du vill, så länge det inte känns smärtsamt eller för svårt att göra korrekt.
Poserar för flexibilitet i ryggen
1. Intensiv sidsträckning (Parsvottanasana)
Denna framåtböjning sträcker din ryggrad, höfter och ben. Det gynnar också din hållning, balans och matsmältning.
Så här gör du den här posen:
- Stå med vänster fot fram vänd framåt och höger fot bakåt, vrid ut tårna i en liten vinkel.
- Kvadra båda dina höfter för att vända dig framåt.
- Placera händerna på dina höfter.
- Böj i höfterna för att vika bålen framåt, stoppa in hakan i bröstet.
- Släpp ner händerna på golvet eller placera dem på ett block.
- Håll denna ställning i 30 sekunder till 1 minut.
- Byt fötternas position och gör den motsatta sidan.
2. Huvud till knä (Janu Sirsasana)
Lämplig för alla nivåer, denna pose hjälper till att förbättra flexibiliteten i din rygg, höfter och lår. Det ökar också blodflödet i nedre delen av buken och kan vara en stor stressavlastare.
Så här gör du den här posen:
- Sitt på marken eller på en yogamatta.
- Förläng ditt högra ben och tryck in din vänstra fot på insidan av låret.
- Andas in och höj armarna ovanför.
- Andas ut och böj dina höfter för att vika dig framåt mot ditt utsträckta ben.
- Placera händerna på golvet eller håll i ditt utsträckta ben eller fot.
- Håll i 1 till 2 minuter.
- Byt ben och gör motsatt sida.
Poserar för kärnflexibilitet
3. Katt-ko (Bitilasana Marjaryasana)
Flytigheten i denna ställning fungerar bra för att förbättra rörligheten och flexibiliteten i din core, nacke, axlar och ryggrad.
Så här gör du den här posen:
- Börja den här ställningen på alla fyra, se till att handlederna är under dina axlar och att dina knän är under dina höfter.
- Håll vikten jämnt balanserad över hela kroppen, andas in medan du låter magen falla mot golvet. Lyft upp bröstet och hakan när magen rör sig nedåt.
- Andas ut när du trycker in i händerna för att runda ryggraden upp mot taket, stoppa in hakan i bröstet när du gör det.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
4. Bågeställning (Dhanurasana)
Denna mellanliggande ställning hjälper till att sträcka ut många av de muskler som används när du sitter. Det kan hjälpa till att öka flexibiliteten i dina kärnmuskler samt musklerna i din rygg, bröst, sätesmuskler och ben.
Undvik att göra denna ställning om du har smärta eller obehag i nacke, axlar eller rygg.
Så här gör du den här posen:
- Ligg på mage med armarna längs med kroppen.
- Böj dina knän och sträck dig bakåt med händerna för att ta tag i utsidan av dina anklar.
- Försök att lyfta dina axlar och bröstkorg från marken om du kan, men tryck inte längre än vad som är bekvämt.
- Låt huvudet blicka framåt samtidigt som du tar långa, djupa andetag.
- Försök att hålla i upp till 30 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa 1 till 2 gånger.
Poserar för höftflexibilitet
5. Lågt utfall (Anjaneyasana)
Perfekt för alla nivåer, denna pose hjälper till att förlänga din ryggrad, öppna dina höfter och bygga muskelstyrka. Det kan också hjälpa till att lindra ischias.
Så här gör du den här posen:
- Knäböj på golvet på ditt vänstra knä. Böj ditt högra knä och placera din högra fot platt på marken framför dig.
- Förläng genom ryggraden och ut över hjässan.
- Lyft upp din bål och armar. Eller så kan du sträcka ut armarna åt sidan, vinkelrätt mot golvet.
- Tryck försiktigt in i din högra höft.
- Försök att hålla denna position i minst 30 sekunder.
- Byt ben och upprepa på motsatt sida.
Justeringstips: Förhindra att ditt främre knä rör sig förbi din fotled. Behåll fyrkantiga höfter genom att dra din bakre höft framåt.
6. Vidvinkel sittande framåtböj (Upavistha Konasana)
Denna framåtböjning kan hjälpa till att öppna upp dina höfter och ländrygg samtidigt som den ökar flexibiliteten i dina hamstrings och vader.
För att gå djupare in i posen kan du sitta på kanten av en kudde eller block för att luta bäckenet framåt.
Så här gör du den här posen:
- Sitt på golvet med benen öppna så långt de går.
- Sträck ut armarna över huvudet.
- Gå med gångjärn vid dina höfter för att vika dig framåt, gå med händerna framåt mot dina fötter.
- Håll denna position i upp till 1 till 2 minuter.
Justeringstips: Om tårna pekar ut åt sidorna, flytta dina ben närmare. Dina tår ska vara vända rakt upp, som om du trycker in fotsulorna i en vägg.
Poser för flexibilitet i axlar och nacke
7. Koansiktsställning (Gomukhasana)
Lämplig för alla nivåer, den här ställningen sträcker dina axlar, bröst och armar.
Så här gör du den här posen:
- Placera dig själv i en bekväm sittställning. Låt ryggraden förlängas och bröstet öppnas.
- Dra ut din vänstra arm över huvudet och böj sedan armbågen så att fingrarna pekar nedåt längs ryggraden.
- Använd din högra hand och dra försiktigt din vänstra armbåge över till höger, låt din vänstra hand röra sig längre ner på ryggraden.
- Om det är bekvämt kan du prova att böja din högra arm uppåt längs ryggraden för att knäppa din vänstra hand.
- Stå kvar i denna ställning i minst 30 sekunder.
- Byt armar och gör det på andra sidan.
8. Plogställning (Halasana)
Denna mellanliggande ställning kan hjälpa till att lindra spänningar i nacke, axlar och ryggrad.
Om du tycker att det är svårt för dina fötter att nå golvet, vila dem på en stol eller en hög med kuddar. Undvik att göra denna ställning om du har några problem med din nacke, matsmältning eller blodtryck.
Så här gör du den här posen:
- Ligg på rygg med armarna längs med kroppen och tryck handflatorna i golvet.
- Höj benen rakt upp till 90 grader.
- För benen över huvudet.
- Placera händerna på nedre delen av ryggen, rikta in dina pinky fingrar på vardera sidan av ryggraden med fingrarna vända uppåt.
- Håll i 1 till 2 minuter.
- Släpp genom att rulla tillbaka ryggraden till golvet.
- Upprepa 1 till 2 gånger.
Säkerhetstips
När du gör en yogaställning, undvik att tvinga dig själv i någon position eller göra för mycket för snabbt. Detta kan öka din risk för skada.
Lyssna på din kropp. Om en pose börjar kännas smärtsam eller för obekväm, släpp ställningen direkt.
Du kanske bara kan hålla en pose i 10 eller 20 sekunder till en början, och det är bara bra. När du får flexibilitet kan du arbeta för att hålla poserna längre.
Tala med din läkare eller en certifierad yogalärare innan du börjar yoga om du:
- har någon skada eller smärta, inklusive ischias
- har högt eller lågt blodtryck
- har mens eller är gravid
- har astma
- har kardiovaskulära eller andningsbesvär
- har matsmältningsproblem
- ta några mediciner
Poängen
Att vara flexibel och kunna röra sig lätt är en viktig aspekt av din fysiska hälsa. Men stress, ålder, brist på motion och felaktig hållning kan göra att dina muskler blir spända och spända, vilket kan begränsa din flexibilitet.
Att göra en regelbunden rutin med yogaställningar är ett mycket effektivt sätt att lindra spänningar i dina muskler och bygga upp flexibilitet. Nyckeln är att börja långsamt och gradvis öka den tid du kan hålla en pose med rätt form.
