Dessa gör-det-själv-strategier hjälper dig att återfå ditt lugn
Du vet känslan. Dina öron blir varma. Ditt hjärta slår mot din hjärna. All saliv avdunstar från din mun. Du kan inte fokusera. Du kan inte svälja.
Det är din kropp som stressar.
Stora bekymmer som skuld eller en nödsituation i familjen kan öka trycket. Men det kan också mindre saker som ett arbetsprojekt, en stänkskärm eller till och med en snäll text från din roomie. Och ibland Allt sakerna händer på en gång, vilket gör att du känner att du är under attack och får dig att pirra.
Tyvärr kan vi faktiskt inte stresssäkra oss själva.
”Stress är en hälsosam reaktion”, förklarar Lauren Rigney, en mentalvårdsrådgivare och coach från Manhattan. ”Det uppmärksammar oss på saker som vi kan behöva ägna mer uppmärksamhet åt. Det kan rädda oss i tider av fara.”
Men med gör-det-själv-stresshacks kan vi lära oss att kontrollera vår fysiska och mentala reaktion och minska påverkan som påfrestningar och oro har på våra liv.
Gör detta för att må bättre nu
Du kan göra stressiga situationer mindre utmanande genom att övertyga ditt ”flight or fight”-system att bugga och återaktivera ditt ”vila och smälta”-system.
Även om den stressiga händelsen fortfarande utspelar sig, som att du är mitt i bråk med din partner, kan du hitta fokus och lugn.
”Vi kan kontrollera paniken innan den sätter in helt om vi känner till varningstecknen,” säger Rigney. ”Även om det finns vanliga att hålla utkik efter, som andnöd och snabbare puls, kan det variera mellan människor.”
Vid det första tecknet på din kamp eller flykt-respons, försök att mildra med dessa tekniker:
Diafragmatisk andning innebär att man tar ett långsamt, långt andetag, låter diafragman expandera magen vid inandningen och andas sedan ut helt innan man upprepar processen.
En nyligen genomförd studie kopplar kontrollerad andning till lugnare sinnestillstånd.
Progressiv muskelavslappning (PMR) innebär att spänna muskelgrupper en i taget i en viss ordning när du andas in och sedan släpper när du andas ut. Att knyta nävar är ett exempel.
En nyligen genomförd studie visade PMR:s potential att sänka hjärtfrekvens och blodtryck. Du kan lära dig PMR för hela kroppen genom att följa en manusguide, men bara några minuters fokus på ett område av kroppen kan göra skillnad.
Varför fungerar dessa snabba tekniker?
För att förstå hur diafragmatisk andning och PMR fungerar måste du veta hur stress sätter din kropp i skyddsläge.
Våra kroppar piggar upp när vi är stressade på grund av ofrivilliga reaktioner som härrör från vårt autonoma nervsystem (ANS). ANS har två underavdelningar (PNS och SNS) som ibland agerar i opposition. De är ungefär som syskon som kommer bra överens, men som också konkurrerar med varandra.
| Parasympatiska nervsystemet (PNS) | Sympatiska nervsystemet (SNS) |
| saktar ner hjärtfrekvensen | snabbar upp hjärtfrekvensen |
| hjälper till med matsmältningen | stoppar matsmältningsprocesser |
| hanterar ämnesomsättningen | ökar muskelkontraktionen |
| vidgar blodkärlen | öppnar luftvägarna |
| ger avkoppling | släpper ut adrenalin |
| ökar glukostillförseln |
”De [SNS] responsen triggar våra binjurar att producera mer kortisol och adrenalin, säger Rigney. ”Den ökade produktionen av dessa hormoner orsakar snabbare hjärtfrekvens, snabbare andning, förträngning av blodkärl och ökad frisättning av glukos i vårt blodomlopp.”
SNS vs. PNS
Det sympatiska nervsystemet (SNS) aktiverar vårt ”fight or flight”-svar. Det parasympatiska nervsystemet (PNS), även kallat ”vila och smälta”-systemet, aktiverar matsmältningen och ämnesomsättningen när vi bara kyler. Det hjälper oss också att koppla av genom att sänka pulsen.
Under stress gillar ditt ”fight or flight”-system att vara i centrum för uppmärksamheten
Din SNS stänger av de andra system som du inte behöver för omedelbar överlevnad. Det är därför du kanske plötsligt känner dig illamående när du kommer tillbaka från lunch och din chef ber dig om ett improviserat möte. Den där burriton du nosade sitter bara i magen och smälts inte längre.
Det är också därför din mun kan bli torr precis när du ska hålla en presentation. De spottkörtlarna har fått avbrytaren.
I ett flyktigt ögonblick av stress kommer din SNS till handling och tar över, förklarar Rigney. Men sedan inser din kropp snabbt att hotet inte är verkligt och går tillbaka till ett lugnare tillstånd med PNS återigen ansvarig.
Men om hotet eller utmaningen kvarstår, som om du är mitt i en viktig examen, kan din SNS hålla dig i panik, vilket gör det svårt att fundera över flervalsfrågorna. Här kan lite diafragmatisk andning hjälpa. Och du behöver inte ens veta att du gör det.
”Att spendera några minuter med att andas medvetet varnar SNS om att den externa stressfaktorn inte längre är ett problem och att du har tagit över kontrollen över din kropp”, förklarar Rigney. ”När din andning saktar ner reagerar ditt hjärta och din hjärna kommer att ta emot meddelanden om att allt är okej.”
Ta en paus från vimlet
Dessa 5-minuters stressförstörare är bra för situationer när du inte kan ta en riktig timeout. (Du måste fortfarande andas när du är i trafiken!) Men att avsiktligt passa in större uppskov när det är möjligt kan hjälpa till att ge en konstruktiv återställning.
Om du har 30 till 60 minuter på dig, prova dessa alternativ:
Träning
Om du är benägen att få panik när stressen sätter in, kan träning hjälpa dig att hantera det.
På den omedelbara sidan kan effekterna av måttlig aktivitet märkas på så lite som fem minuter. Du har säkert hört talas om runner’s high eller hur träning svämmar över dig med må-bra endorfiner. Men det finns mer med det: Ju oftare du svettas ut, desto mindre reaktiv kommer du att vara, visar forskning.
När du får upp pulsen och börjar flämta skapar du några av samma kroppsliga reaktioner som du kan uppleva om du står inför en stressfaktor. Detta gör dig mer motståndskraftig mot dessa ofrivilliga stressreaktioner.
Kognitiv beteendeterapi (KBT)
KBT kan hjälpa dig att omvärdera din att göra-lista och de känslor som är förknippade med den. Om en fortsatt ansamling av uppgifter och mål får dig att känna att du misslyckas med att bli vuxen, kan dina stressreaktioner vara boven.
”Våra tankar kan driva vår panik och växa,” förklarar Rigney. Hon föreslår att du andas med mindfulness för att lugna dig och sedan gör en ny inventering.
”Gå tillbaka till den listan och klipp ner den eller organisera den”, säger hon. ”Välj de översta föremålen som behöver vara kompletta och bryt sedan ner de mer komplicerade föremålen i små, fungerande delar.”
Undvik stress genom att träna din kropp att hantera den
Om det inte finns några tecken på att stressen slutar snart (som arbetsstress eller en långvarig situation), kan det vara dags att koppla om våra hjärnor för bättre hantering genom att göra stresslindringstaktik till en del av våra rutiner.
”Om vi upplever kronisk stress”, säger Rigney, ”fortsätter vår kropp att fungera på denna förhöjda nivå och tror så småningom att detta ohälsosamma tillstånd är det sätt vi ska fungera.”
Att inte öppna ventilen på trycket regelbundet, visar det sig, har konsekvenser för hela kroppens hälsa, från depression till halsbränna.
För att hålla orosdjuret borta, gör chill town till en vanlig destination. ”Långsiktiga vanor är viktiga för att hantera stress eftersom de kan hindra kronisk stress från att utvecklas och ge dig en baslinje att återgå till när situationsstress överväldigar dig”, säger Rigney.
Ge dessa lugnande tekniker en chans:
Avslappningsrespons (RR)
RR är en beprövad metod som du kan använda för att vända din stressreaktion och till och med minska den med tiden, men det kan ta ett tag att finslipa din lyckliga plats. Konceptet är att hitta en lugnande aktivitet du kan göra dagligen.
Vissa människor väljer att fokusera på andningen samtidigt som de upprepar en lugnande fras i 20 minuter. Men alla repetitiva aktiviteter fungerar.
Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)
”Jag uppmuntrar mina kunder att göra flera uppmärksamma incheckningar under dagen – medan du är hemma på morgonen, börjar din arbetsdag, vid lunch, mitt på eftermiddagen, övergår från jobbet och innan du lägger dig,” säger Rigney. ”Dessa incheckningar kan vara 30 till 60 sekunder långa och låter dig återställa ditt nervsystem.”
MBSR kan hjälpa dig att reglera dina känslor, visar studier. Du kan göra en djupgående, formell övning med en app som Headspace eller bara ta några minuter för att blunda och fokusera på nuet.
Rigney rekommenderar att du erkänner ditt nuvarande känslotillstånd och fokuserar på luften som kommer in och lämnar dina lungor.
När ska man prata med ett proffs
Gör-det-själv-metoder är bra att ha i din arsenal, men om du har att göra med en stor förändring eller förlust i ditt liv eller om de mindre stressfaktorerna hopar sig till Everest-höjder, kontakta en mentalvårdspersonal.
Att prata igenom bekymmer och triggers kan ge enorm lättnad, och ett proffs kan hjälpa dig att anpassa stressdämpande strategier som fungerar för dig.
Absolut, stressa inte över alternativ för att lindra stress. Om teknikerna som nämns här inte befriar dig från panik och press, revidera dem för att passa dina specifika behov eller livsstil.
”Det finns ingen exakt formel för dessa vanor,” påminner Rigney oss. ”Ha några i din verktygslåda. Olika typer av stress kan behöva olika typer av coping färdigheter. Så lek med det lite.”
