Hösten har kommit. Det betyder att det kommer att finnas det ena tillfället efter det andra att överdriva, tills 1 januari rullar runt och det är dags att bestämma sig för att ”äta bättre” och ”gå ner i vikt”.
Jag har levt med typ 2-diabetes sedan 1999 och har utforskat och skrivit om mat och diabetes i mer än 10 år. En sak jag har lärt mig under de åren är att du burk hålla sig på rätt spår under semesterperioden.
Här är några av mina nyckelstrategier för framgång.
Göra en plan
Jag har märkt att planering driver framgång med det mesta i livet – diabeteshantering runt helgerna inklusive.
Att ha en plan hjälper mig inte bara att navigera i matval utan håller även mina stressnivåer i schack och gör att jag kan sova bättre, båda saker som påverkar mitt blodsocker.
Jag har lärt mig att jag kan njuta av min favoritmat, som potatismos och mammas världsberömda dressing, helt enkelt genom att planera i förväg.
För att bli mätt på potatismos kommer jag ibland att göra en 50-50 blandning av potatis och blomkål. Eller så gör jag vanlig potatismos till alla andra och parmesan blomkålsmos till mig själv. (Receptet finns i min bok, Diabeteskokboken för elektriska tryckkokare.)
Till mammas dressing tittar jag bara på min portionsstorlek och funderar på vilken annan mat jag vill äta under måltiden. Själv skulle jag hellre ha dressingen än pumpapaj!
På själva semestern äter jag en hälsosam lågkolhydratfrukost och njuter sedan av vår fest runt 15.00. Jag äter bara två måltider den dagen och äter inte mellanmål innan läggdags. Detta är faktiskt en form av intermittent fasta som fungerar bra för mig, speciellt för att hålla nere mitt blodsocker nästa morgon.
Ändå är jag inte perfekt, och ibland äter jag mer än jag borde. När detta händer kommer jag tillbaka på rätt spår direkt. Jag låter inte en ”dålig” matdag vara en ursäkt för att äta för mycket fram till nyår.
Erbjud dig att vara värd
En av mina mest effektiva strategier för att njuta av semestern är att erbjuda mig att vara värd för måltiden. Om jag är värd kontrollerar jag ganska mycket menyn.
Jag behöver inte göra all matlagning själv, men jag kan bestämma balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater – och se till att det finns massor av icke-stärkelsehaltiga grönsaker på bordet.
Huvudrätter
Till Thanksgiving bygger jag måltiden runt kalkonen, ett välsmakande, hälsosamt protein. Om jag lagar mat för en folkmassa, saltar jag alltid kalkonen för att hålla den saftig.
När det är en mindre grupp kanske jag serverar kalkonrullad med quinoa, mangold och prosciutto, ett recept jag kom på ett år när min man och jag tillbringade Thanksgiving ensamma på stranden.
Om någon av mina gäster följer vegetarisk eller glutenfri diet kanske jag bjuder på lins- och sötpotatisfraktpaj som huvudrätt. Fibrerna i linserna är också riktigt bra för personer med diabetes.
Sidor
Jag brukar servera gröna bönor eller rostad brysselkål som tillbehör.
När det gäller tranbärssås är de flesta fyllda med socker eftersom tranbär är naturligt ganska syrliga. Jag har inte hittat en diabetesvänlig version som jag gillar, men jag har precis upptäckt den här lågsockerlångsåsen från Cooking Light och jag är sugen på att testa den. (Jag brukar älska deras recept.)
Desserter och rester
Till efterrätt föredrar jag pumpamousse framför pumpapaj eller väljer något fruktigt utan skorpa, som en lågkolhydrat äppelcrisp. Jag sparar också min kalkonkropp så att jag kan göra benbuljong senare, en annan fördel med att vara värd.
Navigera i ett parti
När jag går på en fest förväntar jag mig alltid att se mycket stärkelsehaltig mat och godis. Om jag är ganska säker på att det inte kommer att finnas många diabetesvänliga alternativ, äter jag en lätt måltid eller mellanmål innan jag går.
När jag anländer följer jag några enkla steg för att hålla mitt ätande på rätt spår:
- Gå direkt till aptitretare. Jag laddar på med råa morotsstavar, broccoli, blomkål, selleripinnar, tomater och paprikaremsor.
- Kolla efter en charkbräda. Jag kan vanligtvis hitta charkuterier, hårda och mjuka ostar, oliver, marinerade kronärtskockor, nötter och frukt. Ibland har jag tur och hittar räkor!
- Leta efter lummiga gröna sallader. Om jag fortfarande är hungrig letar jag efter sallader och spanar in det nyttigaste proteinet jag kan hitta att lägga på toppen.
- Stå inte nära buffén. Om jag står nära buffén när jag pratar med folk, fortsätter jag att äta meningslöst och slutar med att jag har mer än jag hade planerat. Istället lägger jag några saker på min tallrik och går sedan bort från buffén.
- Drick mycket vatten eller osötat iste. Detta hjälper mig att hålla mig återfuktad och känna mig mätt och pigg hela kvällen.
- Välj färsk frukt till efterrätt. Som regel försöker jag hålla mig borta från godisbordet.
Njut av andra aktiviteter förutom att äta
Att fokusera på att vara med min familj och mina vänner istället för på mat hjälper mycket. Jag föreslår att ägna tid åt andra aktiviteter som:
- spelar ett brädspel
- kastar en frisbee
- ta en promenad efter maten
- tittar på ett sportevenemang eller en film
Ibland tar jag med några isbrytarfrågor för att motivera till roliga samtal.
En gång satte jag frågorna på pappersremsor och lät varje person rita en ur en skål och svara på den. Jag lärde mig så mycket om min familj och mina vänner.
Min man överraskade mig faktiskt till jul ett år med en resa till Frankrike på grund av vad vi pratade om under denna aktivitet!
Visa människor att hälsosam mat kan smaka bra
Varje gång jag bjuds på en grytboll tar jag med mig en välsmakande grönsaksrätt utan stärkelse eller en dessert med låg sockerhalt som jag vet passar min måltidsplan. Det slutade faktiskt med att jag startade en blogg för att så många bad mig om recept.
När jag vill vara värd för en semestermåltid som inte inkluderar kalkon, väljer jag en skaldjursbuffé.
Min man och jag deltog en gång i en fest för de sju fiskarna på en lokal restaurang, och varje år sedan dess har julafton hemma hos oss bjudit på en skaldjursmiddag med minst sju sorters skaldjur och fisk.
Alla, inklusive barnen, får ett förkläde och måste hjälpa till med minst en maträtt. Min bror gör alltid sina berömda kryddade ångade räkor och hemlagad cocktailsås, och min pappa brukar laga musselsoppa. Vi har också haft:
- krabbkaka
- skaldjurskorv gumbo
- skaldjursgrytor
- hummerdopp
- ostron
- pålägg av rökt lax
- många rätter med hälleflundra eller tonfisk
En av våra favoritsidor är denna brysselkålsslaw med honungssenap, men vilken slaw som helst fungerar. Det fantastiska med en skaldjursfest är att den är tung på protein och lätt på kolhydrater – och alla tenderar att älska den.
Takeawayen
Semester som infaller på senhösten och tidig vinter erbjuder vanligtvis många möjligheter att äta mer än du skulle vilja, men det finns enkla saker du kan göra för att hantera din diabetes och hålla dig på rätt spår under semesterruschen.
Att i förväg planera för gemensamma måltider och ha en strategi för att navigera till fester är bara några sätt att stödja hälsosammare semesterätande.
Shelby Kinnaird är författare till The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes och medförfattare till Diabeteskokboken för elektriska tryckkokare. Grundare av Put on Your Apron and Diabetic Foodie, hon är värd för roliga matlagningsupplevelser online, personligen och på destinationsplatser. Shelby är en passionerad diabetesförespråkare som driver två DiabetesSisters peer-stödgrupper i Richmond, Virginia.
