Även i de hälsosammaste förhållandena kommer partner inte alltid överens perfekt.
Det är helt normalt – och en del av det som gör det så viktigt att du njuter av tid ifrån varandra för att göra din egen grej.
I en typisk miljö kan du förmodligen skapa tid för dig själv utan större problem. Partner tillbringar ofta tid åtskilda under arbetet, skolan, med hobbyer eller träning, gör ärenden och träffar vänner.
Men under covid-19-pandemin är dessa alternativ inte genomförbara för de flesta.
Och om du skyddar dig på nära håll, kan ditt förhållande redan vara under en viss påfrestning.
Det är förståeligt att känna ökad osäkerhet och stress, men det är viktigt att komma ihåg att ingen av er bär skulden för vad som händer i världen just nu.
Att låta spänningen färga era interaktioner med varandra kan göra det svårt att komma överens och stötta varandra.
Men du kan uttrycka din frustration på hjälpsamma sätt istället för att slå ut. Här är hur.
Underskatta inte kraften i en incheckning
Innan du tar upp ett problem, kontrollera med dig själv om problemet först.
Fråga dig själv exakt vad du känner
Genom att namnge den känsla som oroar dig kan det hjälpa dig att ta de första stegen mot att hantera den produktivt.
En närmare granskning kan avslöja en helt annan känsla än du först trodde att du stod inför.
När irritabilitet kryper på till exempel, ta en paus från situationen. Sitt med de känslorna och gräv lite.
Kanske är du inte irriterad på din partner, men frustrerad över oförmågan att gå ut och göra något roligt. Eller så kanske du är rastlös för att du inte har haft en chans att träna.
Mindfulness-verktyg som meditation och journalföring kan hjälpa dig att öva på att acceptera dina känslor. Att dela frustrationer med en pålitlig vän kan hjälpa dig att avslöja och förstå svåra känslor också.
Om din irritation beror på något de gjorde, utforska situationen ytterligare genom att fråga dig själv:
- När började jag känna så här? (Du kanske vaknade och upptäckte att de inte hade diskat för tredje natten i rad.)
- Har jag känt så här förut? (Jag känner mig alltid kortvarig när jag är rädd.)
- Är det relaterat till något jag gör? (Du kanske inte har tagit dig tid att ladda på egen hand på sistone.)
- Är det relaterat till något de gör? (Kanske kommer de inte att sluta nynna medan de arbetar, vilket gör koncentrationen omöjlig.)
- Är det relaterat till något annat? (Världen är ganska skrämmande just nu, så dina känslor relaterar troligen åtminstone delvis till den allmänna omvälvningen runt dig.)
Ta dig tid att prata med din partner
När du väl känner igen känslan kan du ta upp den. Även om det inte har något med dem att göra, kan prata fortfarande ha nytta.
Stress och rädsla är lättare att bära när de delas, och ibland kan bara öppna upp om svåra känslor minska deras intensitet.
När de ha gjort något för att irritera dig, kan ett respektfullt samtal förbättra situationen.
Prata när du känner dig lugn, inte arg, och se till att de också är på rätt humör för en konversation. Om du inte är säker på hur de känner är det alltid klokt att fråga.
Innan du tar upp frågan, fundera över hur du öppnar diskussionen utan att döma. Börja med att validera situationen och eventuell stress de kan känna.
Om de till exempel fortsätter att försumma sin del av sysslorna kan du säga:
”Jag vet att det är svårt att behålla vår vanliga rutin under denna svåra tid. Men jag känner mig ännu mer stressad när allt runt omkring mig är rörigt, så jag skulle verkligen vilja hålla på med hushållsarbete tillsammans. Jag undrar om det kan hjälpa att byta sysslor eller jobba med dem samtidigt. Vad tror du?”
Lyssna sedan på deras sida. De kanske kämpar med sysslor när de är oroliga och inte inser hur stressade du kändes av att saker och ting försvann.
Att erkänna och bekräfta sina känslor hjälper dem att känna sig hörda också.
Om spänningarna redan är höga och stämningen inte verkar rätt för en konversation, försök att skriva ett brev.
Öppna brevet med en liknande validering av situationen och deras känslor innan du går till kärnan i frågan. Oavsett hur du tar upp problemet, kom ihåg att de också hanterar utmanande känslor.
Avsluta ditt brev (eller konversation) genom att beröra hur man gör saker lättare för varandra. Det skadar aldrig att bekräfta din kärlek och tillgivenhet heller.
Olika känslor har ofta olika upplösningar
Att arbeta igenom utmanande känslor fungerar inte alltid på samma sätt.
Ditt tillvägagångssätt kan variera beroende på exakt vilken känsla du försöker navigera och om de är en del av problemet eller inte.
Kom också ihåg att människor inte alltid arbetar med känslor på samma sätt. Du kan ha olika instinktiva metoder för att hantera tuffa känslor.
När spänningen intensifierar oönskade känslor kan ni båda sluta kämpa.
Du kanske tycker att det är ännu mer frustrerande när deras föredragna upplösningsmetod inte verkar hjälpa. Du kanske undrar varför de inte vill prova saker på ditt sätt.
Tänk på att du inte är samma person, så du kommer inte att se saker på helt samma sätt. Men ärlig, öppen diskussion kan hjälpa er att komma fram till en lösning tillsammans.
Om du känner dig stressad eller orolig
Du är långt ifrån ensam om den globala pandemin har utlöst viss stress. Många människor runt om i världen lever för närvarande med rädsla och ångest, och din partner är förmodligen också en av dem.
Att flaska upp känslor av stress och ångest kan göra dem värre. Andra hanteringsstrategier, som att dricka mycket alkohol eller se program efter program på Netflix, kanske inte hjälper mycket heller.
Men ett lagupplägg burk hjälp. Förbind dig att dela känslor med varandra genom att prata om känslor när de dyker upp eller genom att kolla in en gång om dagen.
Om ni har varit tillsammans ett tag kan ni nog avläsa varandras humör ganska bra. Om de verkar lite på kant, försök föreslå en distraherande aktivitet eller något som erbjuder en tonförskjutning.
Oavsett om de har bidragit till din stress eller inte, kom ihåg att det inte är en dålig sak att vilja ha tid ifrån varandra.
Försök att spendera tid separat med att göra något avkopplande som att lyssna på musik, läsa i badkaret eller ta en lång promenad. Detta kan hjälpa dig att må bättre och distrahera dig från triggers innan de blir överväldigande.
Om du känner dig rädd eller orolig
Rädsla, förvirring och osäkerhet är helt normalt just nu.
Du kanske skämtar om apokalypsen när världen börjar likna den dystopiska miljön i din favoritfilm eller TV-serie, men generellt sett är rädsla inte bekväm.
De flesta människor gillar inte att vara rädda för saker de inte kan kontrollera.
Istället för att försöka bluffa dig igenom vad du känner, försök prata om det istället. Ärlighet och autenticitet kan hjälpa er att komma närmare varandra.
Att agera som om inget är fel kan å andra sidan ha motsatt effekt. De kan få uppfattningen att du inte tar saker på allvar och blir irriterad eller ännu mer rädd som ett resultat.
Utöver allmän osäkerhet om vad du kan förvänta dig, kan du också ha några specifika bekymmer om:
- hälsa
- finanser
- älskade
- livet återgår till det normala
Om en av er fortfarande arbetar i en offentlig position, kan du ha en hel del oro över potentiell exponering, vilket kan förvärra rädsla och stress.
Men att ha en plan för hur du ska hantera potentiella infektioner kan hjälpa dig att känna dig mer i kontroll.
Att ta itu med specifika rädslor kan hjälpa dig att komma på potentiella strategier för att förbättra även värsta scenarier. Detta kan stärka dig och hjälpa dig att göra situationen lättare att hantera.
När du arbetar genom rädsla, se till att prata om gränser.
Det är viktigt att prata om dina bekymmer, men att idissla om dem eller återvända till dem om och om igen hjälper i allmänhet inte.
Respektera varandras gränser kring att behöva utrymme från dessa ämnen.
Om du känner dig ledsen eller upprörd
Pandemin har stört livet på otaliga sätt. Många människor runt om i världen hanterar sorg över missade händelser, oförmåga att interagera med nära och kära och andra pandemirelaterade förändringar och förluster.
När du kämpar med sorg och annan ångest, påminn dig själv om att dina känslor är helt giltiga.
Det spelar ingen roll om du är olycklig över de uppskjutna OS eller nedstämd över att behöva ställa in ditt bröllop.
Det är OK att känna sig ledsen, så se till att ge dig själv utrymme och tid att sörja eventuella förluster eller missade möjligheter. Kom bara ihåg att alla har förluster att sörja, även om de inte är desamma som dina.
Om du är ledsen över att inte träffa din familj och irriterad för att det verkar som att din partner bryr sig mer om att deras favoritprogram ställs in, kom ihåg att människor hanterar sorg på olika sätt.
Försök att erbjuda medkänsla och empati, även om du inte riktigt förstår var de kommer ifrån. Deras sorg kan verka liten i jämförelse med din, men det är det deras sorg.
Om du känner dig arg eller ohörd
Har du mycket att tänka på just nu? Du är i gott sällskap.
Om din partner verkar borsta bort ditt känslomässiga tillstånd eller ignorera dina känslor helt, kanske du känner dig lite arg.
Men innan du låter din ilska underblåsa en konflikt, försök att arbeta igenom den på mer användbara sätt.
Du kanske:
- Ta en minut att koppla av med djupandning eller andra lugnande övningar.
- Fråga dig själv hur du kan kommunicera det som stör dig.
- Påminn dig själv om att deras stress och oro kan ha en inverkan på deras förmåga att vara närvarande för dig.
- Låt dem veta att du känner dig ohörd – de kanske inte inser förrän du säger något.
- Lämna rummet när du känner ilska bubbla upp. Att få lite fysiskt avstånd kan hjälpa dig att se situationen tydligare.
Som du kanske inser själv är det inte alltid lätt att hantera någon annans intensiva känslor när du försöker hantera din egen känslomässiga turbulens.
Respektera deras sinnesstämning genom att be dem låta dig veta när de känner för att prata. Detta kan göra stor skillnad i din framgång med att lösa problem.
Om du känner dig försummad eller misshandlad
Att försöka navigera i personlig överväldigande gör det svårt att förbli närvarande för andra.
Vissa människor kan hantera nöd samtidigt som de erbjuder stöd. Andra kanske klarar sig förbi hjälpa nära och kära att klara sig.
Men om din partner behöver ta itu med sina känslor först, kanske du känner dig något försummad.
Kanske känner de sig inte för din vanliga spelkväll, matlagning eller hemmaträning. Kanske verkar de lite kortlynta, till och med häftiga, eller har lågt intresse för sex eller kel.
Ouppfyllda behov kan öka känslor av ensamhet och försummelse.
Men bra egenvård och självlindrande metoder kan hjälpa dig att ta hand om dig själv tills de känner sig mer kapabla till anslutning.
Du kanske:
- Håll humöret uppe genom att sova tillräckligt, äta regelbundna måltider och hålla dig aktiv.
- Lägg lite tid på att göra saker du älskar varje dag, från enkla aktiviteter som att njuta av en kopp te i din trädgård till mer komplexa, som att börja ett ambitiöst projekt.
- Påminn dig själv om fem saker du älskar med dem. Använd din kreativitet för att förvandla den till ett konstverk, brev eller dikt för att förgylla deras dag.
- Gör något trevligt för dem, bara för att du bryr dig. Vänlighetshandlingar kan ha en positiv inverkan på ditt humör.
- Hitta ett bra tillfälle att nämna hur ni känner och arbeta på en lösning tillsammans.
Poängen
Spänningarna hemma kan vara lite högre än vanligt, men det är ett ganska vanligt resultat av kriser.
Ni kanske är lite mer benägna att haka på varandra för små saker, men försök att inte låta den extra stressen anstränga er relation.
Ärlig kommunikation, med lite tålamod, kan hjälpa dig att komma ur pandemin med ett starkare partnerskap snarare än ett som känns slitet i sömmarna.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
