När din kroniska smärta kvarstår efter att du har provat konventionella behandlingar kan det vara värt att titta på meditation. Även om du är skeptisk kan du hitta en typ av meditation som hjälper dig.
De vetenskapliga studierna om huruvida meditation fungerar för att sänka kronisk smärta har haft blandade resultat. Det stora utbudet av studier och metoder gör dem svåra att jämföra.
Men slutsatsen är att vissa studier visar att meditation minskar kronisk smärta och stress för vissa människor. Studier visar också att meditation kan fungera för nybörjare.
Läs vidare för att ta reda på mer om de vetenskapliga bevisen om kronisk smärta och meditation och hur man kan införliva olika meditationstekniker.
Meditation tränar om hjärnan
Meditation använder olika hjärnbanor för att hantera smärta än de som används av andra smärtbehandlingar. Över tid kan meditation förändra din hjärnstruktur för att bättre hantera smärta.
Här är vad några studier rapporterade:
- En studie från 2018 av meditation, mindfulness och hjärnan antydde att meditation på lång sikt kan förändra strukturen i din hjärna. Den resulterande förändringen i kortikal tjocklek i vissa hjärnområden gör dig mindre smärtkänslig.
- De neurala mekanismer som meditation använder för att modifiera smärta skiljer sig från de som används av andra tekniker. Till exempel, en
2012 studie fastställt att meditation främjade kognitiv frigörelse och en ökad sensorisk bearbetning av den faktiska smärtan. - Meditation inducerar också kroppens eget opioidsystem. En mycket liten, randomiserad, dubbelblind studie från 2016 använde opioidblockeraren naloxon eller placebo och studerade smärtlindring med meditation. Gruppen med placebo upplevde signifikant mindre smärta än gruppen som hade opioidblockeraren.
Forskning pågår för att titta på de exakta fysiologiska mekanismerna som är involverade i meditation.
Hjälper meditation kronisk smärta?
Ja, för vissa människor. Här är vad några studier fann:
- En liten kontrollerad
studie 2012 fann att personer som utövade mindfulness kunde minska smärtan med 22 procent. De kunde också minska förväntansångest med 29 procent. - En metaanalys från 2014 av mindfulness och smärta fann ”otillräckliga bevis” för att mindfulness minskade smärtintensiteten. Men samma studie fann att det lättade på depression och ångest hos personer med kronisk smärta. Studien rekommenderade att vårdpersonal integrerade meditation i sina smärtbehandlingsprogram.
- En genomgång av icke-farmakologiska behandlingar från 2017 rapporterade att mindfulnessbaserad stressreduktion kunde förbättra ländryggssmärta i ett försök med 350 vuxna med mer än 30 procent. Resultaten visade sig vara ett år efter behandlingen.
- A
2017 års studie av 864 personer med ländryggssmärta fann att meditation var associerad med kortsiktig förbättring av smärtintensitet och fysisk funktion. - En vitbok från 2018 om icke-farmakologisk smärtvård drog slutsatsen att icke-farmakologiska behandlingar är underutnyttjade. Tidningen noterade att mindfulness-övningar visar positiva effekter för personer med kronisk smärta från huvudvärk, fibromyalgi och irritabel tarm.
- A
2018 års recension av mindfulness och hjärnan rapporterade att erfarna meditatorer var mindre känsliga för smärta än en kontrollpopulation, mätt med MRT-hjärnskanningar. - A
2019 års studie av mindfulness och smärta drog slutsatsen att mindfulness var förknippat med lägre smärtkänslighet, inklusive hos personer som inte hade någon tidigare erfarenhet av meditation.
Varje individ är olika, så det som fungerar för att lindra smärta för dig kanske inte fungerar för andra människor.
Varför meditation för smärtlindring?
Under de senaste åren har forskningen om meditation och kronisk smärta expanderat kraftigt. Studier tittar på vad som fungerar för olika typer av kronisk smärta, som ryggsmärtor eller kroniska sjukdomar.
Det finns många typer av meditationstekniker och många verktyg som hjälper dig att komma igång. Här är några exempel:
- böcker
- meditationsappar
- poddsändningar
- onlinevideor
- klasser
- personliga instruktörer
Vissa människor använder mer än en typ av meditation, och många guider för att komma igång är gratis.
Till skillnad från andra metoder för smärtlindring fokuserar du när du mediterar mot smärtan istället för bort från det, för att finna lindring. Med andra ord, du arbetar inte för att blockera eller ignorera det utan för att minska smärtan genom att arbeta med den.
Typer av meditation att börja med
När du är redo att prova meditation hittar du många typer att välja mellan. Leta efter något du känner dig bekväm med att göra. Gratis guidade inspelningar finns tillgängliga så att du kan prova dem.
Här är några möjligheter.
Medveten meditation
Medveten meditation kan hjälpa dig att hantera stress, smärta och ångest.
Du kan göra detta själv eller med en instruktör som guidar dig. I grund och botten koncentrerar du dig tyst på dina tankar utan att döma dem.
Det är en av de mest populära typerna av meditation. Det har också varit den mest studerade typen av meditation genom åren.
En mängd olika appar kan hjälpa dig att meditera medvetet via din telefon eller en annan enhet. Du kan hitta en guide till meditationsappar här.
Mindfulness Awareness Research Center vid University of California, Los Angeles (UCLA) har en gratis 19-minuters ljudsession och utskrift för att vägleda din meditation.
Visualisering meditation
Guidad bildspråk eller visualiseringsmeditation kombinerar visualisering av något positivt medan du mediterar. Målet är att fokusera dina tankar, lugna dig och minska stress och smärta.
Headspace har en app som kan guida dig genom detta.
Andningsmeditation
Andningsmeditation innebär att du använder en typ av andningsövning för att ändra ditt andningsmönster och slappna av i ditt sinne. Det används ibland med mindfulness-meditation för att hjälpa dig att fokusera.
Många typer av andningstekniker finns tillgängliga. Mindfulness Awareness Research Center vid UCLA har en gratis 5-minuters guidad ljudinspelning för att ta dig igenom detta.
Kroppsskanning
I kroppsskanningsmeditation fokuserar du mentalt på din kropp från topp till botten. Syftet är att lägga märke till allt om din kropp, slappna av varje del av din kropp när du skannar.
Du kan träna denna skanningsmeditation sittande eller liggande. Mindfulness Awareness Research Center vid UCLA har en gratis 3-minuters ljudinspelning för vägledning. Det finns också ett skript som du kan använda.
University of California i San Diego (UCSD) Center for Mindfulness har många guidade inspelningar för kroppsskanningsmeditation tillgängliga här.
Sinnet upplyst
Detta tillvägagångssätt är baserat på en populär bok, ”The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness.” Den publicerades 2015 och skrevs av John Yates, en meditationslärare, för att vägleda människor genom stadier av meditation.
Yates är också neuroforskare. Han använder hjärnvetenskap tillsammans med uråldriga läror för att ge nybörjare och erfarna meditatorer en manual för att bemästra meditation.
Du kan köpa boken som pocket, ljudbok eller kindle på Amazon. En gratis online pdf-version finns här.
Podcaster och bloggdiskussioner finns också.
Vetenskapliga studier om effektiviteten av att meditera för att lindra kronisk smärta visar blandade resultat. Ett problem är att det är svårt att jämföra studier som involverar särskilda källor till smärta och olika typer av meditation.
Men det finns bevis för att meditation hjälper vissa människor med smärta. Hur? Forskning visar att meditation använder sig av nervbanor som gör hjärnan mindre känslig för smärta och ökar användningen av hjärnans egna smärtreducerande opioider.
Om du har kronisk smärta är meditation värt att titta på. Många guider till meditation är tillgängliga gratis, så det är lätt att prova.
