Massage för plantar fasciit

Tips för att börja

Att massera fötterna ska kännas bra, eller lite obehagligt, men inte smärtsamt. Börja med en mjukare beröring och öka trycket på dina händer eller föremål du använder när din smärta förbättras. Undvik att trycka på mycket ömma ställen.

Eftersom hälsmärtor ofta är mest intensiva när du först går upp ur sängen, kan du prova en eller två av dessa tekniker sittandes i sängen, innan du börjar lägga vikt på fötterna.

Det är bra att värma upp fötterna med lätt massage som låter blodet flöda till området. Du kanske vill använda en liten mängd fuktighetskräm för massagen.

Om båda dina fötter är påverkade, massera varje fot.

Experimentera med dessa tekniker för att hitta vad som fungerar bäst för dig.

Häl-på-hand massage

1. Sätt dig på en säng eller stol och lyft upp ena foten för att vila där du kan nå den med handen.
2. Använd hälen på din motsatta hand för att trycka ner fotsulan, arbeta från hälen till tårna.
3. Börja med längre slag och lätta tryck, förläng sedan dina slag och öka trycket. Använd din kroppsvikt för att öka trycket, luta dig in medan du masserar.
4. Täck ytan på din fot några gånger för att lossa fasciavävnaden.

Du kan också använda en mjukt knuten näve för denna massage.

Tummen trycker

1. Sätt dig på en säng eller stol och korsa ett ben över det andra.
2. Använd båda tummarna för att trycka längs med din sula, flytta från hälen till tårna och sedan tillbaka. Arbeta i linje mot din stortå. Flytta sedan upp och ner foten i linje med varandra tå.
3. Arbeta tummarna upp och ner för foten i 1 till 2 minuter.
4. Öka trycket genom att luta dig in för att använda mer kroppsvikt.

Tummen drar

1. Sätt dig ner och korsa ett ben över det andra.
2. Sätt båda tummarna mitt på foten. Dra samtidigt en tumme mot höger sida av foten och den andra till vänster sida, flytta fasciavävnaden. Gör detta i 1 till 2 minuter.
3. Flytta till andra delar av foten, dra tummarna åt varje sida i 1 till 2 minuter. Täck ytan på din fot med denna rörelse.
4. Öka trycket genom att luta dig in för att använda mer kroppsvikt.

Lägger till en tåflex

Medan du gör hälen-of-hand massage eller tummuffar, försök att peka och böja tårna i varje riktning.

Du kan också massera varje tå individuellt, dra ut den och flytta den i cirklar. Håll tårna avslappnade medan du gör detta.

Bollmassage

Du kan använda många typer av bollar för denna massage: golfboll, tennisboll, lacrosseboll, torkboll.

1. Sätt dig ner i en bekväm stol eller soffa och lägg en boll under fotvalvet. Luta dig framåt för att använda din kroppsvikt för att reglera trycket på bollen.
2. Rulla långsamt bollen upp och ner längs foten och sedan från sida till sida. Börja med ett lätt tryck och lägg gradvis till mer genom att trycka ner bollen när du rullar den.
3. Rulla i ungefär en minut.

Ismassage

Detta liknar bollmassage, men det görs med en frusen burk eller frusen vattenflaska. Denna massage kan hjälpa på morgonen innan du går upp ur sängen och även på natten. Den sträcker ut fascian, masserar den och lugnar den.

Du kanske vill lämna en liten kylare med den frusna flaskan nära din säng så att du kan använda den på morgonen innan du lägger vikt på din fot.

1. Börja sitta på en säng eller stol.
2. Placera en frusen flaska eller burk under foten.
3. Rulla fram och tillbaka med måttligt tryck i 5 till 10 minuter.

Plantar fasciit massage video

3 kalvmassage

Vadmusklerna, känd som gastrocnemius och soleus, ansluter till akillessenan. Dessa vadmuskler är ofta spända, speciellt om du står mycket, springer eller bär höga klackar. Detta kan bidra till plantar fasciit, och vadmassage kan hjälpa till att lindra din fotsmärta.

Det finns inte många kliniska studier som jämför behandlingar för plantar fasciit, och fler behövs. En klinisk studie från 2013 visade att djup massage av mjukvävnader i kombination med stretching hjälpte till att lindra smärta och förbättra funktionen för personer med plantar fasciit.

Knådning

1. Sätt dig på en stol och korsa ett ben över det andra.
2. Lägg båda händerna över vaden med fingrarna fram och tummarna bak.
3. Pressa vadmuskeln mellan tummarna och fingrarna, arbeta upp och ner för benet. Dina fingrar kommer att vara på dina smalben och tummarna kommer att massera gastrocnemius- och soleusmusklerna på baksidan av vaden.

Dragande

1. Sätt dig på en stol och korsa ett ben över det andra.
2. Lägg båda händerna över vaden med fingrarna fram och tummarna bakåt, pekande nedåt.
3. Använd din hand som en klämma, ta tag i vadmuskeln och dra den framåt till framsidan av benet.
4. Arbeta upp och ner under benet.

Rullande

1. Sätt dig på en stol eller soffa och sträck ut benet framför dig, vila det på en annan stol eller pall.
2. Ta en kavel eller foam roller och rulla den från baksidan av ditt knä ner mot ankeln och ryggen.
3. Upprepa rullningen några gånger.

Professionell massage

En professionell massageterapeut kan hjälpa till med plantar fasciit, liksom en professionell fysioterapeut. Terapeuter kan visa dig hur du gör stretching, övningar och massagetekniker.

Massageterapeut Cynthia Parsons, LMT, säger att det första en professionell terapeut kommer att göra är att försöka ta reda på vad som orsakar smärtan i plantar fasciit.

”Jag letar efter hur foten rör sig när du går och hur ditt bäcken är inriktat, vilket påverkar benlängden. Om din fot inte går igenom hela rörelseomfånget, häl till tå, kan det orsaka täthet i vaden och anklarna.”

Parsons är en legitimerad massageterapeut med 25 års erfarenhet av privat praktik i norra Virginia.

”En massageterapeut [can do] djupvävnadsmassage, säger Parsons. ”Jag börjar vid vaden och tränar de mycket djupa musklerna på baksidan och den yttre delen av vaden. Sedan tar jag upp senor och muskler på fotsulan. Massagebehandlingar inkluderar knådning, myofascial frisättning, muskelenergiteknik, positionell frisättning, triggerpunktsterapi, pin and stretch. Jag gör inte alla dessa på en gång, utan jobbar tills en eller flera tekniker lindrar smärtan.”

För självmassage rekommenderar Parsons att du först värmer upp dina fötter, blötlägger dem i varmt vatten och Epsom-salter. Men den bästa behandlingen, säger hon, är förebyggande.

”Om du är en löpare, om du står mycket, eller om du har platta fötter eller ett högt fotvalv, är du mottaglig för plantar fasciit. Du måste se till att du går rätt och gör övningar och sträckningar för att dina muskler inte ska bli spända”, råder hon.

Plantar fasciit är ett vanligt och smärtsamt tillstånd för många – speciellt löpare och de som står mycket. Hemmamassage och stretching kan hjälpa till att lindra smärta och förhindra att tillståndet blir kroniskt.

Plantar fasciit-smärta tenderar att vara mest allvarlig först på morgonen. Självmassage innan du går upp ur sängen och lägger vikt på fötterna kan hjälpa till att lindra smärta.