Löpband vs. cykel: Vilket ger det bästa konditionsträningen?

Vad är löpband och stationära motionscyklar?

Även om de båda är en typ av konditionsutrustning, är det många faktorer som skiljer löpband och motionscyklar åt.

Vad är ett löpband?

Ett löpband är en utrustning som gör att du kan gå eller springa inomhus. Det gör det genom att mata ett kort bälte över toppen av enheten, vilket ger en rörlig plattform. Du kan justera hastigheten manuellt.

Löpband har vanligtvis handtag på båda sidor av bältesplattformen. Vissa typer låter dig luta hela plattformen för ett mer utmanande träningspass som påminner om att springa uppför.

Medan de flesta löpband är motoriserade, blir icke-motoriserade alternativ populära. Icke-motoriserade versioner har vanligtvis en lätt böjd löpyta och kräver att du flyttar bältet själv för att nå önskad hastighet.

Forskning tyder på att du får en hårdare konditionsträning genom att springa på ett icke-motoriserat löpband jämfört med att hänga med i samma hastighet på ett motoriserat (1).

Både motoriserade och icke-motoriserade löpband låter dig träna upp gångmönstren för att gå och springa.

Vad är en motionscykel?

Motionscyklar har ett säte och pedaler som efterliknar en cykelaktivitet. Du kan hitta olika typer som riktar sig mot specifika träningsmål.

Till exempel liknar spincyklar vanliga landsvägscyklar. Detta gör det lättare för dig att överföra dina färdigheter från inomhusträning till faktisk landsvägscykling.

Samtidigt har liggande motionscyklar en bekvämare, bredare sits med pedalerna placerade mer framåt. Detta lägger mindre vikt på pedalerna och mer på sätet.

På plussidan minskar detta effekten av träningen, vilket gör den mer ledvänlig. På minussidan gör det det också svårare att nå höga intensiteter och är inte lika överförbart till utomhuscykling.

Sammanfattning

Löpband är designade för löpning inomhus, medan stationära cyklar är designade för inomhuscykling. Löpband kan vara motoriserade eller icke-motoriserade, medan cyklar kan utformas för spinning eller en mer tillbakalutad position.

För- och nackdelar med löpband

Löpbands många fördelar har gjort dem till ett vanligt tillskott till alla träningsplatser. Det finns dock vissa begränsningar och nackdelar att ta hänsyn till.

Fördelar med löpband

Löpband är ett utmärkt sätt att lägga till promenader eller löpning till ditt träningsprogram, eftersom du inte kommer att begränsas av utomhusfaktorer som för varma eller för kalla temperaturer, regn eller brist på lämpliga löparvägar eller spår.

Dessutom låter de dig ställa in din hastighet. Detta kan tvinga dig att hålla ett visst tempo för att hänga med, vilket kan fungera som en motiverande faktor under ditt träningspass.

Om löpbandet har en lutning kan du lägga till en rejäl utmaning till ditt träningspass. Tillsammans kan möjligheten att styra både hastighet och lutning göra löpbandet enklare än löpning.

Till exempel, medan du kan använda ett stoppur för att reglera din hastighet när du springer utomhus, ger ett löpband omedelbar, konkret information om dina träningspass. Detta gör träningsspårning bekvämare och kan hjälpa dig att bättre uppskatta dina framsteg.

Även om löpband saknar utsikten och den friska utomhusluften som traditionell löpning erbjuder, låter de dig ställa in en tv eller annan digital upplevelse för att förbättra ditt träningspass.

Dessutom har forskning funnit att löpband ökar postural kontroll, såsom balans, hos äldre vuxna. Detta gör dem till ett rehabiliteringsalternativ, såväl som ett verktyg för aerob träning (2).

Nackdelar med löpband

Trots många fördelar har löpband även några nackdelar att tänka på.

Även om de efterliknar statiska ytor, har studier visat att gångmekaniken för att gå och springa på löpband skiljer sig från dem som används på vanliga markytor.

Till exempel fann en studie från 2017 bland yngre personer som återhämtade sig från fotleds stukningar att promenader på traditionella ytor förbättrade fotledens rörelseomfång och muskelstyrka i nedre extremiteter mer än att gå på ett löpband (3).

Dessutom fann en färsk studie att löpekonomin för elitlöpare var lägre när de sprang på ett löpband jämfört med en normal bana. Detta innebär att för en given träningsintensitet sprang idrottarna långsammare på löpbandet (4).

Detta kan innebära att rörelsemönster som tränas på ett löpband inte är så överförbara till utomhuslöpning som du kanske tror. Detta är särskilt värt att överväga för tävlingslöpare som ofta använder ett löpband för träning.

På samma sätt fann en nyligen genomförd recension att medan biomekaniken och de övergripande rörelsemönstren för löpband och löpning utomhus liknar varandra, kan fotstötsmekaniken skilja sig mer (5).

Som sådan, om du planerar att tävla i non-treadmill-löpning, måste du fortfarande rutinmässigt springa på vanliga ytor för att träna det optimala löpmönstret.

En annan nackdel att tänka på är risken att ramla av änden av bältet om du inte kan hänga med. Lyckligtvis har de flesta löpband ett säkerhetskoppel som stänger av maskinen ifall du kommer för nära slutet av plattformen.

En sista nackdel är att löpband används inomhus. Som sådan går du miste om löpupplevelsen utomhus som många löpare tycker om.

Sammanfattning

Löpband ger många fitness- och bekvämlighetsfördelar. Ändå efterliknar de inte rörelsemönstren för standardlöpning perfekt, så överväg att blanda ihop din träningsrutin med löpturer utomhus.

För- och nackdelar med motionscyklar

Stationära cyklar erbjuder många fördelar när de ingår i din träningsrutin, men det finns också nackdelar att tänka på.

Fördelarna med träningscyklar

En stor mängd forskning stödjer användning av stationära cyklar för att förbättra konditionen.

Till exempel fann en studie från 2017 på unga kvinnor att 16 veckors träning på spinncykel förbättrade muskelstyrka, kroppsfett, vilotryck och blodsockernivåer, bland andra hälso- och konditionsparametrar (6).

Intressant nog förbättrade stationär spinncykling dessa mätvärden mer än utomhuscykling på vanliga cyklar (6).

En granskning från 2019 visade på liknande sätt att inomhuscykling förbättrade aerob kapacitet, blodtryck, blodfettsprofiler och kroppssammansättning när den användes både ensam eller i kombination med andra tränings- och näringsinsatser (7).

Dessutom fann en studie från 2014 på äldre kvinnor att stationär cykling förbättrade den övergripande gång och balans mer än att använda ett löpband. Detta resultat är dock kontraintuitivt, och ytterligare forskning behövs i ämnet (8).

Dessutom, eftersom löpband påverkar dina leder med varje steg, kan inomhuscykling vara mer lämplig om du kämpar med ledproblem och kräver träning med lägre effekt.

Stationära cyklar och inomhuscykling erbjuder en kontrollerad, pålitlig inomhusmiljö som inte påverkas av utomhusförhållanden. Detta gör att du kan träna på natten eller vid dåligt väder.

Slutligen, precis som med löpband, låter stationära cykelinställningar dig justera intensiteten och spåra din ansträngning.

Nackdelarna med stationära cyklar

En stor nackdel med träningscyklar är att de inte erbjuder de fördelar som är förknippade med viktbärande träning.

Till exempel förbättrar viktbärande övningar som knäböj, bänkpress och benpress mer effektivt bentätheten (BMD) än stationär cykling (9).

Förlust av BMD är ett symptom på osteoporos, ett kroniskt tillstånd som ökar risken för frakturer och liknande benskador. Det kan drastiskt påverka din hälsa, särskilt när du blir äldre (9).

På en relaterad anmärkning ger inomhuscykling inte tillräckligt med stimulans för långsiktig muskeluppbyggnad, vilket kräver högre intensitetsträning med vikter eller liknande verktyg.

Om ditt mål är att optimera BMD och bygga muskler bör du alltså komplettera din cykling med motstånds- och viktbärande träning.

Slutligen, precis som med löpband, om du gillar att träna i naturen, kanske inte cykling inomhus är lika tilltalande som att cykla utomhus.

Sammanfattning

Stationära cyklar erbjuder många fitnessfördelar, även om de är mindre effektiva för att bygga starka ben och muskler jämfört med viktbärande övningar.

Vilken bränner mer kalorier?

Att bränna kalorier är en viktig anledning till att många tränar cardio. När du jämför kaloriförbränningen från löpband kontra stationära cyklar måste du ta hänsyn till intensiteten och varaktigheten av din träning.

Studier tyder på att löpning på ett löpband bränner 8,18–10,78 kalorier per minut, medan stationär cykling bränner 7,98–10,48 kalorier per minut (10).

Under en 30–60-minuters session kan dessa små skillnader teoretiskt läggas till. Ändå, om du bara höjer intensiteten på cykeln lite eller lägger till ytterligare några minuters träning, kan du lätt bränna fler kalorier när du cyklar stillastående än att springa löpband.

Som jämförelse är det värt att notera att högintensiv intervallträning (HIIT) på ett hydrauliskt motståndssystem kan förbränna hela 10,3–15 kalorier per minut (10).

Detta innebär att om tiden är en begränsande faktor, kommer HIIT-träning att bränna mycket mer kalorier än löpning eller cykling i jämn takt. I perspektiv gör detta skillnaden i kaloriförbränning mellan löpband och cyklar försumbar för kortare träningstider.

Sammantaget bör den potentiellt något högre kaloriförbränningen från ett löpband jämfört med en stationär cykel inte vara din primära faktor när du väljer mellan de två.

Sammanfattning

Löpband bränner något mer kalorier än stationära cyklar, även om skillnaden är försumbar. Som jämförelse, HIIT-träning bränner mycket mer kalorier per minut.

Hur man väljer mellan löpband och stationär cykel

När det gäller att välja det bästa alternativet för dig måste du vara tydlig med dina träningsmål.

Om du bara letar efter de allmänna fördelarna med konditionsträning, bör valet av den roligaste metoden vara din primära faktor. Med andra ord, välj det alternativ som upphetsar dig mest.

Skillnaderna i kondition och aeroba förbättringar mellan att använda ett löpband eller en cykel är försumbara. Båda är ett mycket bättre alternativ än att inte träna alls.

Under tiden, om dina mål är sportspecifika, överväg att fokusera på den primära modaliteten för din tävling.

Om du till exempel tränar för en 5K-löpning är det bäst att kombinera löpning utomhus och löpband. Å andra sidan, om du förbereder dig för ett cykellopp, är det rätt val att kombinera utomhus- och stationär cykling.

För att förbättra din gång och balans verkar det som om cyklar kan ha en liten fördel jämfört med löpband. Det behövs dock mer forskning för att bekräfta detta.

Om du kämpar med ledproblem, särskilt i anklarna eller knäna, kan cykling vara alternativet med lägre påverkan. Detta gäller särskilt under rehabilitering eller sjukgymnastik.

Oavsett vilket alternativ du väljer bör du rådfråga din vårdgivare för godkännande innan du påbörjar en ny typ av fysisk aktivitet eller träning.

Sammanfattning

Vilket alternativ du ska välja beror på dina mål eller skador. Skillnaderna är dock försumbara i de flesta fall. I slutändan bör den huvudsakliga bestämningsfaktorn vara personlig preferens och njutning.

Poängen

Praktiskt taget all forskning om träningsvetenskap, fitness och hälsa visar att den största skillnaden mellan träningsfördelar ligger mellan att vara i stort sett stillasittande kontra att träna regelbundet.

I ett nötskal, fördelarna med att träna regelbundet av något slag snarare än att vara stillasittande uppväger nästan alltid alla skillnader mellan specifika träningsmetoder. Detta kan vara särskilt sant när det kommer till aerob träning.

Som sådan, om du väljer mellan ett löpband eller en stationär cykel, välj det alternativ du föredrar och är mer benägna att hålla fast vid.

Om dina mål är sportspecifika eller om du har några specifika skador, kan du överväga att välja en cykel framför ett löpband eller vice versa.

Sammantaget är både löpband och stationära cyklar utmärkta delar av aerob utrustning och erbjuder många vetenskapligt bevisade fördelar för din hälsa och kondition.

Kom ihåg att det aldrig är för sent att komma igång när det kommer till träning.