Lite hjälp här: Tarmhälsa

Termen ”tarmmikrobiom” syftar på de mikroorganismer som lever i dina tarmar. Varje person har ca 200 olika arter bakterier, virus och svampar i mag-tarmkanalen.

Vissa mikroorganismer är skadliga för vår hälsa, men många är otroligt nyttiga och till och med nödvändiga för en frisk kropp.

Forskning indikerar att en stor variation av bakterier i tarmen kan bidra till att minska risken för tillstånd som diabetes, inflammatorisk tarmsjukdom och psoriasisartrit.

Den otroliga komplexiteten i tarmen och dess betydelse för vår allmänna hälsa är ett ämne för ökande forskning inom det medicinska samhället.

Studier har under de senaste decennierna hittat kopplingar mellan tarmhälsa och:

• immunförsvaret
• mental hälsa
• autoimmuna sjukdomar
• endokrina störningar
• Gastrointestinala störningar
• hjärt-kärlsjukdom
• cancer

En högre nivå av mångfald i tarmbakterier kan vara förknippad med förbättrad hälsa. Medan forskning pågår, verkar det tydligt att din tarmhälsa spelar en roll på många områden av din hälsa och ditt välbefinnande.

Många delar av det moderna livet kan påverka din tarmmikrobiom, inklusive:

• höga stressnivåer
• för lite sömn
• äter en västerländsk kost som innehåller mycket bearbetade livsmedel och livsmedel med hög sockerhalt
• tar antibiotika

Detta kan i sin tur påverka andra aspekter av din hälsa, såsom:

• immun funktion
• hormonnivåer
• vikt
• utveckling av sjukdomar

Du kan märka några symtom om du har nedsatt tarmhälsa. Här är sju av de vanligaste tecknen:

1. Upprörd mage

Magbesvär kan alla vara tecken på en ohälsosam tarm. De inkluderar:

• gas
• uppblåsthet
• förstoppning
• diarre
• halsbränna

En balanserad tarm kommer att ha mindre svårigheter att bearbeta mat och eliminera avfall, vilket sannolikt leder till färre symtom.

2. En kost med hög sockerhalt

En kost rik på bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter kan minska mängden ”bra” bakterier och mångfalden i din tarm.

Forskning tyder på att detta kan leda till ökad inflammation i hela kroppen. Inflammation kan vara föregångaren till flera sjukdomar, inklusive cancer.

3. Oavsiktliga viktförändringar

Att gå upp eller gå ner i vikt utan att ändra dina kost- eller träningsvanor kan vara ett tecken på en ohälsosam tarm. En obalanserad tarm kan försämra din kropps förmåga att ta upp näringsämnen, reglera blodsockret och lagra fett.

Viktminskning kan orsakas av malabsorption på grund av bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO). Å andra sidan kan viktökning orsakas av insulinresistens eller ökad inflammation.

4. Sömnstörningar eller konstant trötthet

Forskning indikerar att en obalans i tarmbakterier kan vara kopplad till fragmenterad sömn och kort sömnvaraktighet, vilket kan leda till kronisk trötthet.

Medan orsaken kvarstår oklarverkar det vara kopplat till inflammation, metabolisk funktion och mental hälsa.

5. Hudirritation

Hudåkommor som psoriasis kan vara relaterade till typer av bakterier som finns i tarmen. Lägre koncentrationer av nyttiga bakterier kan påverka kroppens immunförsvar.

Detta kan i sin tur leda till tillstånd som påverkar organen, inklusive huden.

6. Autoimmuna tillstånd

Många studier har hittat samband mellan tarmen och immunförsvaret. En ohälsosam tarm kan öka systemisk inflammation och förändra immunsystemets funktion.

Detta kan leda till autoimmuna sjukdomar, där kroppen attackerar sig själv snarare än skadliga inkräktare.

7. Matintoleranser

Matintolerans är resultatet av svårigheter att smälta vissa livsmedel. Detta är annorlunda än en födoämnesallergi, som orsakas av immunsystemets reaktion på vissa livsmedel.

Forskning tyder på att matintolerans, som laktosintolerans, kan orsakas av dålig kvalitet på bakterier i tarmen. Detta kan leda till problem med att smälta utlösande livsmedel och symtom som:

• uppblåsthet
• gas
• diarre
• buksmärtor
• illamående

Det finns också en del forskning som indikerar att födoämnesallergier kan vara relaterade till tarmhälsa.

Du kanske kan förbättra din tarmhälsa genom livsstils- och kostförändringar. Överväg att prova ett eller flera av följande:

1. Sänk dina stressnivåer

Kroniska höga nivåer av stress är hårt för hela din kropp, inklusive din tarm. Några sätt att minska stress kan vara:

• mediterar
• gående
• få massage
• umgås med vänner eller familj
• spridande eteriska oljor
• begränsa alkoholintaget
• skrattande
• utövar yoga
• umgås med ett husdjur

2. Få tillräckligt med sömn

Att inte få tillräckligt med eller tillräcklig sömnkvalitet kan ha allvarliga effekter på din tarmhälsa, vilket i sin tur kan bidra till fler sömnproblem.

Försök att prioritera att få åtminstone 7–8 timmar oavbruten sömn per natt. Din läkare kanske kan hjälpa dig om du har svårt att sova.

3. Ät långsamt

Att tugga din mat noggrant och äta dina måltider långsammare kan minska dina chanser att utveckla fetma och diabetes samtidigt som det hjälper dig att göra bättre matval.

Detta kan hjälpa dig att minska matsmältningsbesvär och bibehålla en frisk tarm.

4. Håll dig hydrerad

Att dricka mycket vatten kan vara kopplat till ökad mångfald av bakterier i tarmen, även om källan till vattnet också spelar roll. Ett 2022 studie fann också att människor som drack mer vatten hade mindre av en typ av bakterier som kan orsaka gastrointestinala infektioner.

Att hålla sig hydrerad gynnar din hälsa överlag och kan hjälpa till att förhindra förstoppning. Det kan också vara ett enkelt sätt att främja en frisk tarm.

5. Ta en prebiotisk eller probiotika

Medan forskning pågår, kan att lägga till ett prebiotiskt eller probiotiskt tillskott till din kost bidra till att förbättra din tarmhälsa. Prebiotika tillhandahåller ”mat” som är avsedd att främja tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen, medan probiotika är levande bra bakterier.

Människor som har en allvarlig sjukdom eller försvagat immunförsvar bör inte ta probiotika. Dessutom är inte alla probiotiska kosttillskott av hög kvalitet eller fördelaktiga för din hälsa.

Det är bäst att prata med en sjukvårdspersonal när du väljer ett probiotiskt eller prebiotiskt tillskott för att förbättra din hälsa.

Du kan handla för en probiotika eller prebiotisk kosttillskott online.

6. Kontrollera om det finns matintoleranser

Du kan ha en matintolerans om du har symtom som:

• uppblåsthet
• buksmärtor
• diarre
• gas
• illamående
• Trötthet
• sura uppstötningar

Du kan prova att eliminera vanliga utlösande livsmedel för att se om dina symtom förbättras. Om du kan identifiera och undvika ett livsmedel eller livsmedel som bidrar till dina symtom, kan du se en positiv förändring i din matsmältningshälsa.

7. Ändra din kost

Att minska mängden bearbetad mat med hög sockerhalt och hög fetthalt som du äter kan leda till bättre tarmhälsa.

Att äta en kost rik på fiber bidrar sannolikt också till en hälsosam tarmmikrobiom. Du kan också påverka din tarm positivt genom att äta mat som innehåller mycket mikronäringsämnen som kallas polyfenoler, som:

• grönsaker
• frukter
• kaffe
• te
• vin

Kost och tarmhälsa verkar vara mycket nära kopplade. Att undvika bearbetade livsmedel, livsmedel med hög fetthalt och livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker är sannolikt viktigt för att upprätthålla en hälsosam mikrobiom, eftersom dessa livsmedel kan främja tillväxten av skadliga bakterier.

Det finns också livsmedel du kan äta som aktivt främjar tillväxten av nyttiga bakterier, vilket bidrar till din allmänna hälsa. Dessa livsmedel inkluderar:

1. Fiberrik mat

Forskning indikerar att fiberrik mat har en positiv inverkan på tarmhälsa. Dessa livsmedel inkluderar:

• baljväxter, som svarta bönor och kikärter
• fullkorn, som havre och quinoa
• grönsaker, som broccoli och sparris
• nötter, som mandel och pistagenötter
• frukter, som äpplen och persikor

2. Vitlök

Enligt a 2019 års studie Hos möss kan vitlök öka mångfalden av tarmmikrobiomer och förbättra tarmhälsan.

En liten 2018 års studie av 49 personer fann på samma sätt att åldrat vitlöksextrakt ökade mångfalden och nivåerna av nyttiga bakterier. Ändå borde mer forskning på människor göras.

3. Fermenterad mat

Fermenterad mat är utmärkta kostkällor för probiotika. Exempel inkluderar:

• kimchi
• surkål
• yoghurt
• kefir

Forskning tyder på att konsumtion av dessa livsmedel kan förbättra tarmmikrobiomet.

4. Kollagenhöjande livsmedel

Kollagenrika livsmedel som benbuljong och laxskinn kan vara fördelaktiga för både den allmänna hälsan och tarmhälsa.

A 2021 studie indikerade att tillskott med kollagen kan gynna tarmmikrobiomet hos möss, även om ytterligare forskning behövs.

Du kan också försöka öka din kropps kollagenproduktion genom din kost. För att hjälpa din kropp att tillverka kollagen, försök att äta mer:

• citrusfrukter
• broccoli
• kött
• ägg
• nötter

Varför varierar tarmmikrobiomet hos individer?

Tarmmikrobiomet påverkas av många faktorer, inklusive:

• diet
• miljö
• antibiotikaanvändning
• påfrestning
• sova
• genetik

Var och en av dessa element varierar i olika människor, vilket påverkar deras tarmmikrobiomer på olika sätt. Denna variation resulterar i att individer har unika tarmmikrobiomer.

Hur reagerar tarmmikrobiomet på fasta?

Fasta verkar gynna tarmmikrobiomet, även om mer forskning på människor behöver göras.

Enligt en liten 2019 studie av 16 personer var fasta kopplad till lägre nivåer av en bakterie som främjar kolorektal cancer.

Forskning på djur visar också fördelar med fasta. A 2018 års studie hos fruktflugor fann att intermittent fasta verkade förbättra tarmhälsa och öka livslängden. Annan 2019 års studie hos möss visade att fasta främjade tillväxten av nyttiga tarmbakterier och minskade inflammation i tarmarna.

Ändrar verkligen din tarmmikrobiom att äta probiotika?

Vissa studier har inte funnit någon effekt av probiotika på tarmmikrobiomet. Ändå annat forskning antyder att probiotika avsevärt kan påverka sammansättningen av tarmmikrobiomet och positivt påverka andra hälsoområden, som immunitet.

Det pågår fortfarande studier inom detta område.

Den mänskliga tarmen är komplex. Medan forskning pågår verkar det tydligt att tarmmikrobiomet påverkar hela kroppens hälsa. En frisk tarm bidrar till:

• ett starkt immunförsvar
• hjärthälsa
• hjärnans hälsa
• förbättrat humör
• hälsosam sömn
• effektiv matsmältning
• potentiellt förebyggande av vissa cancerformer och autoimmuna sjukdomar

Livsstils- och kostförändringar kan positivt påverka inte bara din tarmhälsa utan din allmänna hälsa.