Kinetic Chain Exercises: Öppna och stängda

Översikt

En frisk kropp beskrivs ofta som en väloljad maskin. Som en maskin är den uppbyggd av annars fasta segment som ges rörlighet av leder.

En kinetisk kedja är uppfattningen att dessa leder och segment har en effekt på varandra under rörelse. När man är i rörelse skapar det en kedja av händelser som påverkar rörelsen av närliggande leder och segment.

Fysioterapeuter, kiropraktorer och personliga tränare använder kinetiska kedjeövningar för att hjälpa till med skadeförebyggande och återhämtning, kroppsskulptur och prestationsförbättring.

Övningar med öppen vs sluten kinetisk kedja

Det finns två typer av kinetiska kedjeövningar: öppen och stängd.

• I övningar med öppen kinetisk kedja är segmentet längst bort från kroppen – känd som den distala aspekten, vanligtvis handen eller foten – fritt och inte fixerat till ett föremål.
• I en sluten kedjeövning är den fast, eller stationär.

Dr Eric Hegedus, grundare av doktorn för fysioterapiavdelningen vid High Point University i North Carolina, förklarar det enklaste sättet att bestämma avståndet: ”Vid träning med sluten kedja är foten eller handen i kontakt med ytan där du tränar. I öppen kedja är de inte.”

En squat, till exempel, där foten trycker mot golvet för att höja kroppen, är en kinetisk övning med sluten kedja. Att använda en bencurlmaskin, där underbenet svänger fritt, är ett exempel på öppen kedja.

Båda har fördelar, enligt Dr Hegedus.

Fördelar med kinetiska kedjeövningar

”Den största fördelen med öppna kedjeövningar är att de är mycket bättre på att isolera en muskel”, säger Hegedus. Detta kan vara användbart när du rehabiliterar en specifik muskel eller när du tränar för en sport som kräver användning av öppna kedjeaktiviteter. Ett exempel är att kasta en boll.

Men övningar med slutna kedjor är mer funktionella, ”eller nära ungefärliga rörelser som du skulle använda i det dagliga livet eller sport.” Detta inkluderar att sitta på huk för att plocka upp möbler eller att böja sig för att hämta ett barn. Eftersom belastningen delas med andra närliggande muskler, kan övningar med slutna kedjor föredras vid viss återhämtning av skador.

Även om vissa fysioterapeuter och andra yrkesverksamma föredrar att använda en typ av kinetisk kedjeträning framför den andra, visar forskning att båda har användningsområden för smärtbehandling, skada, postkirurgisk vårdoch atletisk träning.

Dr Hegedus säger att det finns både öppna och slutna kedjeövningar tillgängliga för de flesta muskelgrupper. Här är några öppna och slutna kinetiska kedjeövningar för bröst- och vadmusklerna.

Bröstövningar

Bröstfluga med hantlar (öppen kinetisk kedja)

1. Håll en hantel i varje hand och lägg dig platt på en viktbänk.
2. För händerna över bröstet med armarna lätt böjda, så att hantlarna möts ovanför bröstet.
3. Sänk armarna ut åt sidan (som vingar). Sträck inte ut armarna förbi axlarna.
4. För hantlar tillbaka upp över bröstet i en kramande rörelse.
5. Upprepa 10 gånger och utför 2–3 set.

Pushups (sluten kinetisk kedja)

1. Sänk ner kroppen i plankposition. Dina händer ska vara på marken, med armarna placerade under dina axlar och rak rygg.
2. Sänk långsamt ner kroppen mot marken och håll en rak linje från huvudet till fötterna.
3. Innan ditt bröst nuddar marken, börja trycka tillbaka uppåt mot startpositionen. Håll nacken i linje med ryggraden.
4. Upprepa så många gånger du kan och bibehåll rätt form.

Vadövningar

Sittande vadhöjningar (sluten kinetisk kedja)

1. Sitt på vadhöjningsmaskinen med tårna på plattformen och låren under stoppning.
2. Arbeta för att lyfta lårkudden genom att höja hälarna och koppla in vadmusklerna.
3. Sänk långsamt tills vadmusklerna sträcks ut.
4. Upprepa 10 gånger för 2–3 set.

Stående vadhöjning (sluten kinetisk kedja)

1. Stå på ett steg eller plattform, placera fötterna så att hälarna hänger från kanten.
2. Lyft långsamt upp hälarna, lyft din kropp och engagera dina vader.
3. Sänk till startposition, med vadmusklerna sträckta.
4. Upprepa 10 gånger för 2–3 set.

Slutsats

Användningen av öppna och slutna kinetiska kedjeövningar är inte begränsad till en fysioterapeuts kontor. Detta är också tekniker du kan experimentera med på gymmet. Arbeta med en certifierad personlig tränare för att hitta övningar som bäst passar dina träningsmål.