Kegel-övningar för män: fungerar de?

Vad är Kegel-övningar?

Kegel-övningar kallas även övningar för bäckenbottenmuskelträning (PFMT). De riktar in sig på musklerna i din bäckenbotten, även känd som dina pubococcygeal (PC) muskler.

Både män och kvinnor har PC-muskler. De ger stöd till dina bäckenorgan, inklusive urinröret, urinblåsan och tarmen. De hjälper till att hålla dina organ på plats, främjar god blåskontroll och sexuell funktion.

Vad händer med dina PC -muskler över tiden?

När du är ung är dina PC-muskler vanligtvis spända och starka. När du åldras kan de bli försvagade och sträckta. De kan också bli för svaga eller lösa till följd av graviditet eller förlossning, operation för prostatacancer, urinblåsa eller tarmproblem eller andra faktorer.

Detta kan negativt påverka din blåskontroll och sexliv. Men precis som du kan stärka dina arm- eller benmuskler genom regelbundna träningspass, kan du stärka dina PC-muskler med Kegel-övningar.

Hur kan Kegel-övningar hjälpa kvinnor?

Dr. Arnold Kegel skapade ursprungligen Kegel-övningar i slutet av 1940-talet för att hjälpa kvinnor att återta kontrollen över sina blåsor efter förlossningen.

Sedan dess har flera studier funnit att Kegel-övningar kan hjälpa till att behandla flera tillstånd hos kvinnor. Till exempel en forskningsöversikt i Actas Urológicas Españolas föreslår att de kan hjälpa till att förbättra urinkontinensen hos kvinnor. En annan studie i World Journal of Urology tyder på att de kan hjälpa till att behandla inte bara ansträngningsinkontinens utan även bäckenorganframfall och sexuell dysfunktion hos kvinnor.

Hur kan de hjälpa män?

Mindre forskning har gjorts på Kegel-övningar för män. Men tidiga fynd har varit lovande.

Till exempel antyder en forskningsöversikt i Urology att Kegel-övningar kan hjälpa till att behandla stressinkontinens hos män efter prostatakirurgi. Det kan också hjälpa till att lindra överaktiv blåsa och förbättra den sexuella funktionen hos vissa män.

Kan Kegel-träning förbättra ditt sexliv?

Kegelövningar kan ha sexuella fördelar för både kvinnor och män. Enligt forskare i International Urogynecology Journal har flera studier kopplat bäckenbottenträning till bättre sexuell funktion hos kvinnor. Forskning som rapporterats i Sexual Medicine Reviews tyder på att de också kan hjälpa till att behandla sexuell dysfunktion hos män. Mer specifikt kan de hjälpa till att förbättra erektil funktion, utlösningskontroll och orgasmintensitet hos män med kronisk prostatit eller kroniskt bäckensmärtsyndrom.

Hur kan du göra Kegel-övningar?

Både män och kvinnor kan utföra Kegel-övningar på i princip samma sätt.

Det första steget är att hitta dina PC-muskler. Du kan identifiera dessa muskler när du kissar. Sluta helt enkelt att kissa mitt i strömmen. Musklerna du använder för att hålla tillbaka urinen är dina PC-muskler. Det är samma muskler som du kan använda för att undvika att passera gas. Om du är man kommer dina testiklar också att höjas när du drar ihop dem.

Prova den enklaste Kegel-övningen

När du har hittat dina PC-muskler kan du träna på att böja dem. Dra ihop och håll dina PC-muskler i 5 till 20 sekunder. Släpp dem sedan. Du kan upprepa denna enkla övning 10 till 20 gånger i rad, tre till fyra gånger om dagen. Bygg gradvis upp antalet sammandragningar du slutför och hur lång tid du håller varje sammandragning under.

Med tiden kan denna enkla övning hjälpa till att stärka dina PC-muskler. Detta kan hjälpa till att förbättra din blåskontroll och sexuella funktion.

Lägg till variation till ditt träningspass

Du kan också prova varianter på denna basövning. Till exempel, dra ihop och släpp dina PC-muskler snabbt, flera gånger i följd. Eller öva på att dra ihop dem mycket långsamt. Du kan också variera din position genom att utföra Kegel-övningar när du står, sitter eller ligger ner.

Medan du gör Kegel-övningar, försök att inte spänna andra muskler, såsom mage, rumpa eller lår. Håll inte andan heller. Håll i stället resten av kroppen stilla och avslappnad medan du andas normalt.

De kostar dig ingenting att prova

Kegelövningar har låg risk, är lätta att göra var som helst och kostar ingenting att prova. Så vad har du att förlora?

Fråga din läkare om Kegel-övningar kan passa dig. Att lägga till flera uppsättningar i din dagliga rutin kan hjälpa dig att få bättre urinkontroll, förbättra din erektilfunktion och förhindra för tidig utlösning. I vissa fall kan din läkare uppmuntra dig att kombinera Kegel-övningar med andra behandlingar, såsom medicinering eller blåsträning.