Enligt 2019 års forskning från United States Bureau of Labor Statistics spenderar amerikaner i genomsnitt lite mer än hälften av sin fritid på att titta på TV.
Detta beror delvis på att TV:n har blivit mycket bättre de senaste åren. Fancy kabel är inte så oöverkomligt dyrt som det en gång var, och du kan hitta nästan vad du vill på streamingsidor. Dessutom är du inte bara begränsad till din TV längre. Bärbara datorer, telefoner och surfplattor kan också få jobbet gjort.
Utvecklingen av TV har dock kommit med några oavsiktliga konsekvenser. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) inkluderade inte TV-beroende i sin femte upplaga. Dock,
Här är en titt på när ditt TV-intag kan motivera en närmare titt och vad du ska göra om det känns för mycket.
Vad ska man titta efter
Återigen, TV-beroende är inte ett formellt erkänt tillstånd. Det betyder att det inte finns några överenskomna symtom.
Vissa forskare har dock utvecklat frågeformulär för att identifiera TV-beroende. En av dessa, publicerad 2004, använder kriterier för substansberoende för att mäta TV-beroende och missbruk med uttalanden i stil med:
- ”Jag känner mig skyldig över att titta på så mycket tv.”
- ”Jag blir mindre nöjd av att titta på lika mycket tv.”
- ”Jag kan inte tänka mig att gå utan tv.”
Problematiskt beteende stör i allmänhet typisk daglig funktion, förklarar Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, även om specifika tecken kan variera.
Till exempel kan tiden du spenderar med att titta på TV:
- påverka ditt arbete eller studier
- ger dig mindre tid att träffa familj och vänner
Precis som med andra typer av beroende kan tv-tittande öka dopaminproduktionen i din hjärna. De njutbara känslorna som blir resultatet fungerar som en ”belöning” som får dig att vilja fortsätta titta på TV.
Här är några mer specifika saker att leta efter.
Du tittar regelbundet på mer TV än du har för avsikt att göra
Kväll efter kväll lovar du dig själv att du bara ska se ett avsnitt av något, men det slutar med att du ser tre eller fyra istället. Eller så kanske du slår på TV:n innan du börjar arbeta och blir så distraherad att du inte får något arbete gjort. Detta fortsätter att hända, även när du bestämmer dig för att titta mindre.
Binge-watching kan tyckas likna beroendeframkallande beteenden, men att ibland titta på mycket TV på en gång tyder inte nödvändigtvis på beroende, särskilt när du tänkte titta på flera avsnitt och inte känner någon ångest efteråt. Alla behöver zona ut då och då.
Du känner dig upprörd när du inte kan titta på TV
När du inte tittar på någon tv på en dag eller två kanske du märker en viss känslomässig ångest, inklusive:
- irritabilitet eller arghet
- rastlöshet
- ångest
- stark lust att titta på TV
Dessa kan förbättras direkt när du börjar titta på TV igen.
Du tittar på TV för att må bättre
TV erbjuder distraktion och flykt. Om du har haft en svår eller stressig dag kan du till exempel titta på något roligt för att förbättra ditt humör.
Det är inget fel med att ibland använda TV för att lindra eller uttrycka smärtsamma känslor. Men problem kan uppstå när TV blir din primära copingstrategi och hindrar dig från att söka efter mer produktiva metoder för att hantera nöd.
TV kan inte hjälpa dig att lösa vad du än har att göra med. Det kan hjälpa dig att må bättre ett tag, men chansen är stor att ditt förbättrade humör inte kommer att hålla i sig förrän du vidtar åtgärder för att lösa eventuella problem.
Du utvecklar hälsoproblem
Om du tittar mycket på TV kan du spendera mycket tid på att sitta och mindre tid på att vara fysiskt aktiv.
Sjukvårdsexperter rekommenderar generellt att vuxna får minst 2,5 timmars måttlig träning varje vecka.
Om ditt tv-tittande har blivit överdrivet kanske du inte har tillräckligt med tid för att få i dig den rekommenderade veckovisa träningsmängden, vilket kan påverka din hälsa över tid.
2018 års forskning kopplar också tv-beroende till sömnproblem. Att inte få tillräckligt med sömn kan också påverka det fysiska välbefinnandet.
Du märker problem i dina personliga relationer
Överdrivet TV-tittande kan skada dina relationer på två viktiga sätt.
Om du tillbringar din fritid med att titta på TV, spenderar du förmodligen inte mycket tid med nära och kära. Du kanske har mindre tid för att chatta och komma ikapp. När du ser dem kan du dessutom njuta mindre av din tid tillsammans om du känner dig irriterad och bara vill börja titta på TV igen.
TV-beroende kan också påverka relationer när du offrar beteenden för underhåll av relationer, som att spendera kvalitetstid med din partner, till förmån för att titta på TV. Din partner eller barn kan kommentera ditt TV-tittande eller bli frustrerade när du tittar på TV.
Du har svårt att skära ner
Du kanske känner dig dålig, till och med skyldig, över att titta på så mycket TV, eftersom det hindrar dig från att ta hand om hemmet, dina favorithobbyer och andra saker du skulle vilja göra.
Trots det är allt du vill göra efter jobbet (ibland även under arbetet) att titta på TV. Du känner dig skyldig över att ha mindre tid för nära och kära och dig själv, och du har till och med försökt titta mindre.
Trots din känslomässiga ångest verkar du bara inte kunna minska din tittartid.
Varför det händer
Det finns ingen sak som får folk att titta på för mycket tv.
Till att börja med finns det många bra saker med TV. Dessa tenderar att dra in folk. För vissa kan tjusningen bara vara lite starkare.
TV kan:
- lära dig om specifika ämnen
- erbjuda underhållning
- informera dig om aktuella händelser
- distrahera dig från sorgliga eller obehagliga tankar
- hjälpa dig att få kontakt med familj, vänner eller andra som tittar på samma program
Det kan också hjälpa dig att hålla dig sällskap på ett sätt. Om du tillbringar mycket tid ensam kan du slå på TV:n för att bryta tystnaden eller lindra ensamhet, ångest eller tristess.
Alla som tittar på tv blir naturligtvis inte beroende av det. Men problematisk användning, av TV eller något ämne eller beteende, kan uppstå när du börjar lita på TV för att klara av stress och annan ångest, förklarar Stringer.
Vissa fördelar som TV ger kan öka din lust att fortsätta titta och förstärka problematiska tittarmönster. Du kan också vara mer benägen att vända dig till media för att hjälpa dig att hantera nöd om andra människor i ditt liv gör detsamma.
Hur du tyglar din visning
Om du känner att du tittar för mycket på TV, kan dessa strategier hjälpa dig att ta bort vanan.
Tänk på att dessa tips inte fungerar över en natt. Det tar tid att ändra beteenden, så var försiktig med dig själv och bli inte för avskräckt om du halkar på vägen.
Håll koll på hur mycket du tittar
För att få en bättre uppfattning om hur mycket TV du brukar titta på, försök att föra en logg över tiden du spenderar på att titta varje dag.
Det hjälper också att notera saker som:
- mönster runt när du vanligtvis tittar på TV
- humörförändringar relaterade till TV-användning
Att hitta mönster i tv-tittande kan ge dig mer insikt i hur det påverkar ditt dagliga liv. Du kan också använda dessa mönster för att titta mindre på TV.
Om du till exempel alltid sätter på tv:n direkt efter middagen kan du välja att ta en promenad istället.
Utforska dina skäl till att titta på TV
Kanske började du titta på tv av tristess. Eller så började du glida iväg till talkshower på kvällen och nu kan du inte sova utan TV:n påslagen.
Stringer rekommenderar att du utforskar dina skäl för att titta på TV och frågar dig själv om dessa skäl stämmer överens med hur du verkligen vill spendera din tid.
Att öka medvetenheten om varför du litar på TV kan göra det möjligt för dig att ta itu med och arbeta igenom utmaningar som påverkar dig negativt, oavsett om de inkluderar:
- ihållande sömnproblem
- brist på givande hobbyer
- få tillfredsställande relationer
Skapa specifika gränser kring TV-tid
Om du generellt sett tittar mycket på tv kan du ha svårt att ge upp det helt.
Stringer påpekar att att ta ett stort steg bort från din baslinje kanske inte är det bästa alternativet när du arbetar mot varaktig beteendeförändring. Det hjälper ofta mer att fokusera på mindre, gradvis förändring.
Du kan till exempel välja att:
- avsluta alla streamingtjänster utom en
- begränsa visningen till nya avsnitt av dina favoritprogram
- titta bara på tv på helger eller när du gör något annat, som att träna
Distrahera dig själv
Att hitta nya aktiviteter kan hjälpa dig att tygla ditt tv-tittande. Det är ofta lättare att bryta ett mönster när man har något annat att göra med sin tid.
Så när du har lagt ifrån dig fjärrkontrollen (eller gömt den), försök:
- plocka upp en bok
- njuta av naturen genom trädgårdsarbete eller besöka din lokala park
- lär dig själv ett nytt språk med appar som Duolingo
-
färgläggning eller journalföring
Ta kontakt med andra
Att använda TV för att hantera ensamhet kan hindra dig från att hitta långsiktiga lösningar, som att skaffa nya vänner eller gå på dejter.
Om du tycker att social interaktion är svår kan det hjälpa att prata med en terapeut. Det är också helt okej att ta saker långsamt.
Försök börja med att ersätta en timmes daglig TV-tid med någon form av interaktion, som:
- komma ikapp med nära och kära
- tillbringa tid på offentlig plats
- deltar i en grupphobby
- volontärarbete
När du blir mer bekväm i sociala situationer, försök att öka tiden du spenderar med andra samtidigt som du fortsätter att minska TV-tittandet.
Det är också ganska vanligt att titta på TV istället för att hantera stress, vilket kan inkludera vänskaps- eller relationsproblem. Att prata om problemet är vanligtvis det mest fördelaktiga tillvägagångssättet.
När ska man träffa en läkare
Att prata med en vårdpersonal kan hjälpa om du upplever fysiska symtom som verkar relaterade till överdriven TV-användning, till exempel sömnsvårigheter.
Även om det är möjligt att vidta åtgärder för att ta itu med det själv, är det inte alltid lätt att dra ner på TV:n. Om du tycker att det är svårt kan det hjälpa att prata med en terapeut.
Terapeuter erbjuder medkänsla och stöd utan att döma.
De kan hjälpa dig att utforska:
- strategier för att begränsa visningen
- oönskade känslor relaterade till överdrivet tv-tittande
- mer hjälpsamma sätt att hantera och hantera svåra känslor
Överväg att kontakta om:
- du kämpar för att dra ner på TV
- tanken på att titta mindre på tv gör dig orolig
- du har att göra med humörförändringar, inklusive irritabilitet, depression eller ångest
- Tv-tittande har påverkat dina relationer eller vardag
Poängen
Det är inget fel med att koppla av genom att komma ikapp med ditt favoritprogram eller se en hel säsong på en helg. Så länge du inte har problem med att sköta ditt vanliga ansvar och kan hitta tid för andra fritidsaktiviteter när du vill är ditt tv-användande förmodligen inte problematiskt.
Om ditt tittande verkar ha en negativ inverkan på din hälsa eller relationer och hindrar dig från att göra saker du vanligtvis skulle göra, kan det vara dags att prata med en terapeut, särskilt om dina egna ansträngningar att se mindre på tv misslyckas.
