Kognitiv beteendeterapi (KBT) för tinnitus kan låta ovanligt, särskilt eftersom KBT är en modell av terapi som ofta används för att behandla psykiska störningar. Men det kan bidra till att förbättra din livskvalitet när du lever med tinnitus.
Tinnitus är inte farligt, men det kan vara plågsamt, och det är där kognitiv beteendeterapi (KBT) kommer in.
KBT är ett ramverk för terapi som arbetar för att omstrukturera dina tankeprocesser. Även om det främst används i samband med psykiska tillstånd, är dessa inte de enda tillstånden som kan orsaka psykisk ångest.
På grund av hur påträngande tinnitus kan vara och hur vissa fall inte kan botas, är det ofta en betydande källa till negativa tankar och känslor.
Vad är tinnitus?
Tinnitus är ett hörseltillstånd, vilket betyder att det påverkar din hörseluppfattning.
Det beskrivs ofta som ett surrande, visslande eller ringande som bara du kan höra. För vissa människor är tinnitus konstant, medan det för andra kommer och går.
Tinnitus kommer inte från en extern ljudkälla. Även om patofysiologin inte är väl förstådd, tror många experter att skador på innerörat förvränger det sensoriska ljudinmatningen som tolkas av hjärnan.
Detta resulterar i uppfattningen av fantomljud – ljud som bara du kan höra.
Kroniska öroninfektioner, tryck på kranialnerven, hörselnedsättning och exponering för högt ljud är alla potentiella bakomliggande orsaker till tinnitus.
När andra människor kan höra tinnitus
Det finns en form av tinnitus som är förknippad med ditt hjärtslag som kallas objektiv tinnitus. I detta tillstånd kan en vaskulär störning generera ljud som kan höras genom ett stetoskop.
Symtom på tinnitus
Tinnitussymptom kan variera från person till person. Det enda universella symptomet är närvaron av ljud utan yttre stimuli.
Ljudvariationer inkluderar:
- kommer från örat, öron eller huvud
- surrande, ringande, nynnande, klickande, visslande, väsande eller tjutande
- mjuk eller hög ton
- hög eller låg tonhöjd
- förändras med kroppsposition
- rytmisk (ofta i takt med din puls)
Kan KBT hjälpa mot tinnitus?
KBT är ett etablerat behandlingssätt för tinnitus, men storskalig forskning saknas på grund av detta tillstånds subjektiva karaktär.
En systematisk översikt från 2020 bekräftade tidigare upptäckter att det var en effektiv behandling för tinnitus, med personliga sessioner som gjorde statistiskt signifikanta förbättringar inom områden av hälsorelaterad livskvalitet, depression och ångest.
En Cochrane-översikt med 28 studier från 2020 drog också slutsatsen att KBT kan vara effektivt för att minska tinnitus negativa effekt på livskvalitet. Men granskningsförfattarna noterade att mer forskning är nödvändig.
Hur fungerar kognitiv beteendeterapi för tinnitus?
KBT eliminerar inte det du hör eller hur intensivt du hör det, men det kan hjälpa dig att förändra hur du reagerar på tinnitus i vardagen.
Den psykologiska besvären kring tinnitus är det som kliniskt definierar dess svårighetsgrad. Hur du reagerar på detta tillstånd känslomässigt och hur väl du klarar dig avgör om du ser tinnitus som obetydlig eller som en börda.
KBT används för att modifiera ohjälpsamma tanke- och beteendemönster relaterade till detta tillstånd. Dess mål är att lära ut:
- Noggrant tänkande (kognitiv omstrukturering): Att se tinnitus på ett verkligt sätt och undvika tankar i värsta fall.
- Mindfulness: Acceptera oönskade verkligheter som tinnitus och separera dem från känslor.
- Terapeutiskt ljud: Använda bakgrundsljud för att minska uppfattningen av tinnitus.
- Modigt agerande: Ta steg för att leva livet som du skulle utan tinnitus.
Genom att fokusera på dessa saker ändrar KBT din tinnitusrespons från stressande till neutral. Detta icke-reaktiva tillstånd är känt som tillvänjning – när du är van vid tinnitus och knappt märker det.
Med andra ord, om du kan träna dig själv att se tinnitus som oviktigt, bör dina känslor och beteenden spegla det tänkesättet.
KBT-övningar för tinnitus
KBT är en komplex process, men den innebär ofta enkla steg mot att förändra hur du tänker och reagerar.
Tankerekord
En tankejournal hjälper dig att identifiera när dina tankar och känslor om tinnitus inte är sakliga eller logiska. Den här övningen går ut på att skriva ner det scenario du har i ditt huvud, notera ditt omedelbara svar och överväga vilka rimliga alternativa tankar som skulle vara.
Om du till exempel tittar på en film och tinnitus distraherar dig, kan din första tanke vara: ”Jag kommer aldrig att anpassa mig till tinnitus.” En alternativ, rimlig tanke skulle vara, ”Det här är frustrerande nu, men jag kan lära mig att anpassa mig till tinnitus.”
Acceptans- och förändringsdiagram
Acceptans- och förändringsdiagrammet fungerar på att acceptera tinnitus som en del av livet och inte en djupgående svårighet.
Diagrammet består av fyra sektioner:
- problemet
- ändra (Kan det ändras? Hur?)
- acceptera (är det permanent?)
- acceptera för nu (Är det något som inte kan ändras nu men som kommer att bli bättre?)
Det kan hjälpa dig att inventera de saker som inte kan ändras med tinnitus och kan hjälpa dig att fokusera på de saker du kan förbättra.
Självcoachning
Självcoaching kan vara så enkelt som att ha ett mantra som du säger till dig själv för att förstärka positivt tänkande.
Ett exempel kan vara: ”De flesta vänjer sig vid tinnitus. Jag kan göra det här. Jag kommer inte låta tinnitus styra mitt liv.”
Avslappningsstrategier
Det tar tid att stänga av din nödrespons på tinnitus. Du tränar din kropp för att släppa taget om negativa känslor, och avslappningsmetoder kan hjälpa dig att göra det.
När du behöver ta dig loss från negativa tankar kan du prova:
- djupandning
-
sinne-kroppstekniker (t.ex. tai chi, yoga)
- progressiv muskelavslappning
Maskering
Du kan inte ändra tinnitus, men du kan kontrollera vad mer du hör.
Maskering fungerar genom att få din hjärna att arbeta dubbelt för att hjälpa dig att distrahera dig från dina tinnitussymptom. Försök att fokusera på ett bakgrundsljud utöver tinnitus tills de två smälter samman och tinnitus inte är lika märkbar.
Är KBT av tinnitus omskolningsterapi effektivare?
Både KBT och tinnitus omskolningsterapi (TRT) har som mål att skapa tillvänjning, och båda stöds också av begränsad forskning.
TRT involverar rådgivning, men det är inte en helhälsostrategi som KBT. TRT fungerar på den neurofysiologiska modellen av tinnitus. Den använder rådgivning för att utbilda dig om hjärnan och varför du upplever fantomljud, och genom denna kunskap kan din ångest och ångest för tinnitus förbättras.
TRT använder sedan riktad ljudterapi för att göra dig okänslig för tinnitus.
Enligt American Tinnitus Association har KBT det starkaste vetenskapliga beviset för de två behandlingsmetoderna, men TRT kan fortfarande vara effektivt för många människor.
Cochrane-översikten jämförde KBT med TRT och noterade att KBT kan vara något bättre än TRT när det gäller generell förbättring av livskvaliteten.
Slutsats
Kognitiv beteendeterapi för tinnitus är en terapeutisk modell avsedd att förbättra livskvaliteten genom tillvänjning, kognitiv omstrukturering och utveckling av coping-förmåga.
Även om forskningen är begränsad om behandling av tinnitus, är KBT allmänt accepterad som ett genomförbart behandlingsalternativ.
