Översikt
Får tanken på att träna medan du har mens dig att vilja ta bort dina löparskor för gott? Om du är orolig över hur din mens kommer att påverka din träningsrutin är du inte ensam.
Av många anledningar hoppar många över sina träningspass under den här tiden på månaden. Men det finns egentligen ingen anledning att hoppa över träningen bara för att du har mens.
Fördelar med att träna på din mens
De fysiska och mentala fördelarna med träning slutar inte bara för att du har mens. Att hålla sig till en rutin kan faktiskt hjälpa till att lindra några av de vanligaste besvären som följer med menstruationen.
Enligt Dr Christopher Holligsworth är perioden en komplex tid ur hormonell synvinkel. ”Både progesteron och östrogen är som lägst under hela längden av menstruationsfasen av menstruationscykeln, vilket kan få människor att känna sig trötta och mindre energiska”, förklarade han.
Med det sagt, att undvika träning kommer inte att spara energi eller få dig att må bättre. Istället för att avbryta all aktivitet under din mens, använd denna vecka som ett tillfälle att testa några nya träningspass. Här är fem fördelar med att träna under din mens.
Minska PMS-symtom
Om du upplever trötthet och humörsvängningar under dagarna fram till din mens och under din cykel, kan regelbunden aerob träning minska dessa symtom.
Använd dina endorfiner
Eftersom träning ger dig ett naturligt endorfinhög, kan det höja ditt humör och faktiskt få dig att må bättre. Brandon Marcello, PhD, tror att en av de främsta fördelarna med träning när du är på mens är endorfinfrisättningen och träningen ”hög”. Han sa också att eftersom endorfiner är ett naturligt smärtstillande medel, när de släpper under träning, kan du känna lättnad från obekväma perioder.
Upplev mer styrka och kraft
En studie fann att de första två veckorna av din menstruationscykel (dag ett är den första dagen av din mens) kan tillåta dig att uppleva större ökningar i styrka och kraft på grund av låga nivåer av kvinnliga hormoner.
Förbättra ditt humör
Styrke- och konditionscoach och grundare och VD för BIRTHFIT, Dr. Lindsey Mathews, sa att träning vid denna tid kommer att förbättra ditt humör och öka cirkulationen. Träning tenderar också att lindra kramper, huvudvärk eller ryggsmärtor i samband med din mens.
Bekämpa smärtsamma perioder
Om du får smärtsamma mens, även kallad dysmenorré, vet du alltför väl hur obehaglig den här tiden på månaden kan vara. Den goda nyheten är att övningar som lätt promenader kan hjälpa dig att minska dessa symtom.
De bästa övningarna att göra på din mens
De första dagarna av din mens kan vara de mest obekväma, särskilt om du tenderar att blöda mycket under denna tid. Därför bör fokus på mjuka rörelser och övningar toppa din lista över aktiviteter.
John Thoppil, OB-GYN, sa att den bästa träningen under din mens är den du känner för att göra. Som sagt, han betonade vikten av att variera dina träningspass under denna vecka. Han påpekade också att din mens kan vara ett bra tillfälle att minska din träningsintensitet. Med det i åtanke, här är några idéer för träning när du har mens.
Lätt promenad eller annan lätt konditionsträning
Håll din kardiovaskulära eller aerobiska träning på en lägre intensitet eller dra tillbaka det du gör. Överväg lätt konditionsträning, promenader eller kortare anfall av aerob träning. Det finns
Styrketräning med låg volym och kraftbaserade aktiviteter
På grund av potentialen för en ökning av styrkan under denna tid, inklusive lågvolym styrketräning och kraftbaserade aktiviteter är ett smart drag. Faktum är att Matthews sa att detta är en bra tid att göra längre flödespass som involverar en blandning av strikt styrkearbete och konditionsträning.
Yoga och Pilates
De två till tre dagarna som leder fram till din mens är en bra tid att delta i aktiviteter som yoga, som kan hjälpa till att slappna av din kropp och potentiellt minska symtom som kramper, ömma bröst och muskeltrötthet och ömhet.
Om du inte upplever något obehag av din mens, fortsätt gärna med din vanliga träningsrutin. Var bara uppmärksam på de justeringar din kropp gör under denna tid. Om du upptäcker att din kropp inte presterar som den brukar, ge dig själv en paus och sänk intensiteten.
Övningar att undvika på din mens
Precis som vissa aktiviteter kan vara mer lämpliga att delta i under din mens, finns det även vissa övningar du kanske vill undvika. Som sagt, många kvinnor kommer att kunna fortsätta med sin normala träningsrutin med bara några mindre justeringar.
Generellt sa Marcello att du borde minska träningsstress och volym under den här tiden. ”Detta betyder inte att man ska sluta träna – tvärtom, det här betyder bara att dra ner lite”, förklarade han.
Om du känner dig ovanligt trött kanske du vill dra ner på intensiv konditionsträning eller träning av uthållighetstyp. ”Under den här tiden rapporterar många kvinnor att de upplever en ökning i takt av upplevd ansträngning, så övningar som är måttligt svåra känns mycket svårare under denna tid”, förklarade Marcello. Han sa att det också är idealiskt att eliminera skicklighets- och precisionsträning under dessa få dagar.
Poängen
Regelbunden träning är bra för din kropp och ditt sinne. Det finns ingen vetenskaplig anledning till att du ska hoppa över dina träningspass under din mens. Det finns faktiskt bevis på att träning kan vara till hjälp under denna tid.
Summan av kardemumman är denna: Fortsätt med träningen, men dra tillbaka intensiteten, särskilt om du känner dig trött. Variera dina träningspass, ta extra tid att återhämta dig och hedra det du kan.
