Om du är orolig för att träna samtidigt som du anammar en växtbaserad kost, särskilt när det gäller protein, har Sara Zayed dig täckt. Hon delar med sig av sina tips om hur du ordentligt kan fylla din träning med växtbaserad mat.
Om du försöker anta en växtbaserad kost är du inte ensam. Enligt en Nielsen Homescan-undersökning från 2017 försökte 39 procent av amerikanerna äta mer växtbaserad mat. Dessutom rapporterade Nielsen också att växtbaserade livsmedelsalternativ hade en betydande försäljningstillväxt.
Men även om den här trenden uppenbarligen vinner dragkraft, kan den lämna dig med frågor om hur du ska byta, speciellt när du tankar före och efter träningspass. Dessa bekymmer är inte ovanliga och handlar ofta om att få i sig tillräckligt med protein, mikronäringsämnen eller kalorier.
Som någon som prenumererar på en växtbaserad kost, har jag varit tvungen att göra min egen del av näringsmässiga justeringar när det kommer till att tanka min kropp före och efter träning. Och även om förfining av min kost hjälpte mig att övervinna de utmaningar som var och en av mina aktiviteter förde med sig, tog det åratal av försök och misstag – för att inte tala om utbildning.
Under den här tiden lärde jag mig att dämpa muskelömhet, öka min uthållighet, bibehålla höga energinivåer och viktigast av allt, förbli så hälsosam som möjligt, samtidigt som jag äter en växtbaserad kost.
Så oavsett om du är ny på växtbaserad kost eller bara letar efter nya idéer, läs vidare för min lista över växtbaserad mat du bör äta före och efter fem olika typer av träning.
Cirkelträning
Cirkelträning utförs i intervaller med liten eller ingen vila. Det fungerar flera muskelgrupper. Av denna anledning är det inte bara viktigt att fokusera på att hålla dina energinivåer uppe, utan också att hitta mat som hjälper till med snabb muskelåterhämtning.
För den här typen av träning föreslår jag att du äter kolhydrater innan ditt träningspass. Dessa bör vara kolhydrater specifikt från hela växtkällor, som är rika på näringsämnen och mättande. Detta betyder att du kommer att känna dig mättare längre. De är också laddade med fibrer, vilket kan hjälpa till att sakta ner din matsmältning och ge dig konsekvent energi.
Mat att äta innan cirkelträning:
- fullkorn, gammaldags havregryn
- färsk frukt
- potatis (helst sötpotatis)
- torkad frukt utan tillsatt socker
Du kommer förmodligen att bli trött av ditt träningspass, så växtbaserade kolhydrater är fortfarande viktiga för energin. Som sagt, para dem också med en växtkälla av protein, grönt och helfett för att maximera näringsupptaget och muskelåterhämtning.
Mat att äta efter cirkelträning:
- en baljväxtbaserad veggieburgare (håll dig undan från bearbetade sojaderivat) med en fullkornsbulle
- en stor sallad med en bas av mörka bladgrönsaker och valfria bönor
- en smoothie med ditt val av mörkgrönt, frukt, växtbaserad mjölk och frön
- fullkorns havregryn med nötsmör och frukt
Återfukta, återfukta, återfukta! Oavsett om du springer långdistans, pumpar järn på gymmet eller förbättrar din kärnstyrka på Pilates, är det viktigt att hålla dig hydrerad, både före och efter ditt träningspass.
Långdistanslöpning
Jag genomförde mitt första maraton i november 2018. Jag skulle ljuga om jag sa att träningsprocessen inte var lång och ansträngande. Under den här tiden lärde jag mig mycket om vikten av rätt näring för långdistanslöpning. Kolhydrater är det återigen nyckel- här innan du börjar löpträna.
Mat att äta innan löpningen:
- fullkornsrostat bröd med bananer
- frukt
- sötpotatis
- rödbetor
Om din löptur är längre än en timme är det också viktigt att tanka mer kolhydrater under träningspasset för att förhindra muskelnedbrytning, vilket din kropp kommer att ta till när den tar slut på glukos.
Försök att undvika fetter och proteiner medan du dunkar på trottoaren, eftersom de saknar en tillräcklig mängd snabbbrännande kolhydrater.
Mat att äta under löpningen:
- datum
- torkad frukt (russin var mitt val)
Mat att äta efter löpningen:
- näringsjäst
- en stor sallad med en bas av mörka bladgrönsaker, bönor och en handfull nötter (dessa kan hjälpa till att maximera absorptionen av fettlösliga vitaminer)
- en skål baserad på brunt ris tillsammans med ditt val av grönsaker (välj specifikt korsblommiga) och bönor
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, frukter och frön
Tyngdlyftning
Medan tyngdlyftning har vuxit i popularitet under de senaste åren, särskilt bland kvinnor, finns det mycket desinformation där ute om växtbaserad kost och lyft, främst om att inte få i sig tillräckligt med protein.
Lyckligtvis är protein från växter
Baljväxter, nötter och frön är en rik källa i synnerhet och har en extra fördel: de är näringstäta. Ju mer näringstät din kost är, desto bättre återhämtar du dig, vilket kan maximera din styrka och muskeltillväxt.
Och ungefär som cirkelträning och långdistanslöpning är kolhydrater fortfarande viktiga, så se till att ha med dem!
Mat att äta innan ditt tyngdlyftningspass:
- fullkornsrostat bröd med ett nötsmör
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, högkolhydratrika frukter och nötter
- fullkorns havregryn med torkad frukt och ett nötsmör
Efter en tyngdlyftningssession vill du minimera fördröjd muskelömhet (DOMS) och främja muskelåterhämtning och tillväxt. Än en gång är protein avgörande för att bygga och reparera muskelvävnad. Mat som är antiinflammatorisk och innehåller mycket antioxidanter kan skydda mot och lindra oxidativ stress och inflammation.
Mat att äta efter din tyngdlyftning:
- tofu eller edamame (lägg till dem i en sallad eller baka tofu och lägg den i en full-vete wrap)
- hummus och råa grönsaker
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, högkolhydratrika frukter och nötter
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT, en personlig favorit till mig, är centrerad på fluktuerande intensitet under hela träningspasset. Även om det liknar cirkelträning genom att det kan struktureras som en krets, är det primära fokuset under ett HIIT-pass på intensiteten i övningarna, snarare än deras tillhörande muskelgrupp.
Som sagt, eftersom nyckeln till att bemästra HIIT är att bygga din kardiovaskulära uthållighet, liknar dess kostrekommendationer de för löpning och cirkelträning.
Mat att äta innan en HIIT-session:
- mörk
bladgrönt ihop med frukt - fullkorns havregryn med frukt
- sötpotatis
- färsk frukt
Efter ett HIIT-pass vill du hålla din energi uppe och maximera återhämtningen. Du kan göra detta genom att äta hela livsmedel som är rika på kolhydrater, antiinflammatoriska egenskaper och antioxidanter.
Mat att äta efter en HIIT-session:
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, frukter och frön
- fullkornspasta med tomatsås och grönsaker
- datum
Yoga och Pilates
Jämfört med de fyra första träningspassen har yoga och pilates relativt låg effekt. Det finns dock massor av kärnbyggande arbete inblandat. På grund av detta vill du fortfarande se till att stödja muskelåterhämtning.
Mat att äta innan yoga eller pilates:
- en stor sallad med mörkt bladgrönt och bär
- fullkornsrostat bröd med en banan
- råa, skivade grönsaker
Efter en yoga- eller pilatesklass vill du se till att minska oxidativ stress och främja återhämtning. Du kan göra detta genom att välja mat som är antiinflammatorisk och innehåller mycket antioxidanter.
Mat att äta efter yoga eller pilates:
- en smoothie med mörkt bladgrönt och frukt
- en skål baserad på brunt ris tillsammans med dina val av grönsaker och bönor
- blandade mörka bär (dessa har det högsta antioxidantinnehållet av alla frukter)
- sötpotatis
Det är viktigt att tanka före och efter ett träningspass om du verkligen vill skörda frukterna av allt ditt hårda arbete. Om du däremot funderar på att ändra din kost till en växtbaserad, är det ännu viktigare att veta vilka livsmedel som hjälper dig att återhämta dig ordentligt.
Och om det verkar skrämmande att byta över till växtbaserad näring, lägg helt enkelt till en eller två av dessa livsmedel till din måltid före och efter träningen åt gången för att underlätta denna förändring i dina matvanor.
Sara Zayed startade Posifitivy på Instagram 2015. Medan han arbetade heltid som ingenjör efter examen från college, fick Zayed det växtbaserade näringscertifikatet från Cornell University och blev en ACSM-certifierad personlig tränare. Hon sa upp sig från sitt jobb för att arbeta för Ethos Health, en livsstilsläkarpraktik, som läkarskrivare i Long Valley, NJ, och går nu på medicinsk skola. Hon har sprungit åtta halvmaraton, ett helt maraton, och tror starkt på kraften i hela livsmedel, växtbaserad kost och livsstilsförändringar. Du kan också hitta henne på Facebook och prenumerera på hennes blogg.
