Kan böjning av dina muskler göra dem starkare?

Vilka är fördelarna med muskelböjning?

Muskelböjning med isometriska övningar ger ett antal fördelar när det ingår som en del av din träningsrutin.

• Dessa övningar kan hjälpa till att sänka systoliskt och diastoliskt blodtryck.
• De möjliggör styrketräning när traditionella muskelrörelser kan vara smärtsamma. Att återhämta sig från en trasig rotatorcuff kan till exempel vara smärtsamt när axelleden rör sig på vissa sätt.
• Övningar som stöder din ryggrad och bål kan förbättra din balans och stabilitet i kärnan.
• Dessa övningar kräver ingen utrustning eller träningsutrymme. Vissa isometriska övningar kan göras med hantlar eller motståndsband.

Kan du träna dina muskler genom att bara spänna dem?

Att bara böja dina biceps i spegeln kommer inte att stärka dem.

Men vissa isometriska övningar, som plankor, wall sits, glute bridges och andra kan vara bra styrketräningsövningar att lägga till i ditt träningspass.

Tänk dock på att eftersom isometriska övningar håller dina muskler stilla, stärks muskeln som arbetas i bara en position.

För att få ett mer omfattande träningspass för en viss muskel eller muskelgrupp är det viktigt att göra böjningsövningar i en mängd olika positioner och i en rad olika rörelser.

Böjning med isometriska övningar kan hjälpa till att öka styrkan, men de förbättrar inte din muskels flexibilitet.

När är det mest användbart att flexa?

• Muskelböjning kan vara särskilt användbart om du återhämtar dig från en skada, särskilt i en led som axeln eller knäet. Att hålla dina muskler sammandragna i en position lägger inte extra stress på leden. Om du har en ledskada eller artrit kan isometrisk träning vara idealisk och mindre smärtsam än andra styrketräningsövningar.
• Isometriska övningar kräver inte mycket tid, så om du bara har några minuter över kan du enkelt passa in flera muskelstärkande övningar, och du behöver inte ens någon utrustning.
• Isometriska övningar kan också hjälpa hålla ditt blodtryck från att stiga, så om du har högt blodtryck eller löper risk för högt blodtryck, kan dessa övningar vara särskilt användbara.

Exempel på böjningsövningar

Det finns en mängd olika isometriska övningar som kan träna musklerna i hela din kropp. Dessa exempel är enkla övningar som kan öka styrkan i många av dina stora muskelgrupper.

Planka

Den här övningen har blivit väldigt populär, dels för att den kan göras var som helst, och även för att den ger dina kärnmuskler ett bra träningspass.

• En enkel planka görs genom att bara vila på underarmar och tår, hålla stilla med knutna skinkor, kroppen i en rak linje och magmusklerna inkopplade.
• Försök att göra 3 eller 4 plankor per dag i 30 sekunder vardera. Om det är för svårt, börja med 20 sekunder vardera.

Vägg sitta

Den här övningen tränar dina quads såväl som dina hamstrings (musklerna på baksidan av låren) och glutes (musklerna i skinkorna).

• Placera ryggen mot en vägg med fötterna cirka 20 tum eller så från väggen.
• Sänk rumpan så att benen bildar en 90-graders vinkel.
• Håll i 15 sekunder och stå upp.
• Pausa i några sekunder och gör sedan 4 15-sekunders sittningar till med korta pauser mellan varje.

Böjd väggpress

Denna övning kan träna dina bröst- och axelmuskler.

• Stå i utfallsposition mot en vägg, med ena foten framför den andra.
• Böj dig mot väggen med båda händerna tryckande platt mot väggen.
• Håll i 20 sekunder, pausa och upprepa 4 gånger till.
• Om du är upprätt tränar övningen dina bröstmuskler, men ju mer du lutar dig framåt, desto mer gynnar övningen dina axlar.

Biceps och triceps klämmer

Denna övning fungerar både dina biceps och triceps.

• Böj din vänstra arm i 90 graders vinkel framför dig med vänster handflata vänd uppåt.
• Tryck din högra hand ner i din vänstra hand, samtidigt som du trycker mot din högra hand med din vänstra.
• Håll i 20 sekunder, pausa och byt sedan arm.
• Gör varje sida 3 eller 4 gånger.

Adduktorer klämmer

Denna övning stärker dina adduktorer, musklerna som löper från ditt bäcken till ditt lårben.

• Ligg på golvet med fötterna platt på golvet och böjda knän.
• Placera en basketboll eller liknande föremål mellan dina knän och kläm ihop dem.
• Håll i några sekunder och pausa.
• Gör 8 till 10 repetitioner.
• Arbeta upp till att göra 2 eller 3 set med 10 reps varje dag.

Håll i kroppen

Denna övning hjälper till att bygga upp styrka och stabilitet.

• Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Lyft upp armarna och räta ut benen samtidigt, skapa en ”V”-form med din kropp.
• Håll denna position i 15 sekunder, pausa och upprepa 4 gånger till.

Nackklämning

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär, placera handflatan mot pannan.
• Tryck försiktigt handflatan mot pannan samtidigt som du gör motstånd med nackmusklerna. Håll i 10 sekunder.
• Pausa och gör sedan detsamma, men med handen tryckande bakhuvudet.
• Pausa och upprepa, men med handen mot höger sida av huvudet och sedan en gång på vänster sida.
• Gör 4 uppsättningar av dessa nackförstärkande övningar.

Säkerhetstips

Även om muskelböjningsövningar i allmänhet är säkra att göra, finns det några säkerhetsåtgärder att tänka på.

Du kan bli frestad att hålla andan medan du håller en muskelböjande pose. Men det är farligt och kan orsaka en ohälsosam ökning av ditt blodtryck.

Fortsätt alltid att andas in och andas ut när du gör någon form av styrke- eller motståndsträning, och försök att slappna av musklerna som inte är direkt involverade i träningen.

Poängen

Muskelböjning med isometriska övningar är ett sätt att hjälpa till att bygga muskelstyrka. Dessa typer av övningar kan vara särskilt fördelaktiga om du har en skada som gör rörelser smärtsamma. Forskning visar att dessa övningar också kan vara till hjälp om du har högt blodtryck.

Eftersom muskelböjning inte hjälper till att förbättra rörelseomfånget eller flexibiliteten, bör dessa övningar vara en del av ett mer omfattande program för motståndsträning.

Som med alla nya träningsprogram, kontrollera med din läkare för att se till att dessa typer av övningar är säkra för dig.