IT-bandsträckningar, styrkeövningar och mer

Vad är IT-bandet?

Iliotibial band syndrom

IT-bandsyndrom (ITBS) är en vanlig lateral knäskada. Överanvändning och upprepad böjning och förlängning av knäna orsakar vanligtvis denna typ av skada. Det uppstår när IT-bandet blir tätt, irriterat eller inflammerat. Denna täthet orsakar friktion på utsidan av knät vid böjning, vilket är smärtsamt. Ibland orsakar det hänvisad höftsmärta.

Orsaker till IT-bandsyndrom

ITBS orsakas av överdriven friktion från IT-bandet som är för hårt och gnuggar mot benet. Det är främst en överbelastningsskada från repetitiva rörelser. ITBS orsakar friktion, irritation och smärta när du rör på knäet. Det verkar bara hända hos vissa människor, även om orsakerna till detta är oklara.

Det är särskilt vanligt för cyklister och löpare. Det kan till och med utvecklas från att upprepade gånger gå upp och ner för trappor, bära höga klackar eller sitta under långa perioder med böjda knän.

Riskfaktorer för att utveckla ITBS inkluderar:

• redan existerande iliotibialbandets täthet eller tidigare skada
• svaga höft-, sätes- och bukmuskler
• gå eller springa på en bana eller uppför
• svaghet eller brist på flexibilitet
• överdrivet sittande
• svag knästräckare, knäböjare och höftabduktorer
• repetitiva aktiviteter som löpning och cykling
• knäledsartrit
• obalanserade benlängder
• bowlegs
• platt fotad

Vem får IT-bandssyndrom?

ITBS kan påverka vem som helst. Det är särskilt vanligt bland löpare, cyklister och vandrare. Idrottare som använder sina knän som basketspelare, fotbollsspelare och tyngdlyftare är mer benägna att utveckla ITBS.

Vanligtvis är personer som får IT-bandsyndrom yngre idrottare eller personer som tränar regelbundet. Ofta beror det på misstag i träningen som oftast går att rätta till.

Träningsmisstag inkluderar:

• inte värms upp eller kyls ner ordentligt
• pressa dig själv förbi dina gränser
• anstränger din kropp
• inte vilar tillräckligt mellan träningspassen
• bär felaktiga skor
• träning på fel underlag
• felaktig cykelmontering
• öka träningen för snabbt
• använder dålig form

Hur diagnostiseras IT-bandproblem?

Din läkare kan kontrollera om du har IT-bandsyndrom genom att överväga din historia, titta på dina symtom och utföra en fysisk undersökning. Detta kan innebära någon typ av kroppsbedömning som att utföra vissa övningar för att demonstrera rörelsemönster, styrka och stabilitet. Din läkare kan bedöma inriktningen av ditt bäcken och tätheten av IT-bandet. Vissa fall kan kräva ett ultraljud, röntgen eller en MR-skanning.

Om du tror att du har IT-bandsyndrom eller problem med IT-band, kontakta en läkare för att få diagnosen. De kan upptäcka att ditt IT-band är opåverkat, vilket gör olika behandlingar och övningar mer lämpliga.

En rad ITBS-behandlingar

ITBS läkas vanligtvis effektivt och hanteras genom konservativa behandlingar.

Konservativa behandlingar inkluderar:

• tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
• isbildning och vila det drabbade området under den första veckan efter att symtomen börjar
• stretching dagligen
• stärka muskler, som höftmusklerna

För mycket svåra, kroniska fall kan kortikosteroidinjektioner eller operation vara ett alternativ. Men du bör börja med konservativa behandlingar och vara konsekvent.

5 sträckor för IT-bandsmärta och täthet

Vanligtvis kan IT-bandproblem lindras genom att utföra övningar och stretchningar för att lindra stramhet och främja flexibilitet och styrka. Du kan också fokusera på att anpassa dina knän, höfter och axlar. Här är fem sträckor som fokuserar på IT-bandet och stödjande muskelgrupper.

Stående IT-band stretch

Gif-bilder av James Farrell

1. När du står, korsa ditt högra ben framför ditt vänstra och tryck fast i båda fötterna. Försök att ha fötterna ungefär axelbrett isär.
2. Luta dig åt höger sida så långt som din kropp tillåter, känn stretchen i ditt knä och yttre höft.
3. För att fördjupa sträckningen kan du nå din vänstra arm ovanför.
4. Tryck in din vänstra hand i en vägg för extra motstånd eller stabilitet.
5. Håll stretchen i 30 sekunder.
6. Gör denna stretch 3 gånger på varje sida.

Stående framåtböjningsvariation

Gif-bilder av James Farrell

1. När du står, korsa din högra fotled framför din vänstra.
2. Böj lätt på knäna när du viker dig framåt, placera händerna på golvet, på ett block eller en annan stabil yta.
3. Pressa in benen i varandra för extra motstånd.
4. Håll denna position i upp till 1 minut.
5. Gör sedan den motsatta sidan.
6. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

Bredbent stående framåtböj

Gif-bilder av James Farrell

1. Från en stående position, hoppa eller trampa dina fötter så att de är bredare än dina axlar.
2. Vänd in tårna något och böj dina knän lätt.
3. Gäng långsamt i höfterna för att vika dig framåt, släpp ner händerna på golvet.
4. Använd ett block eller en stol som stöd om dina händer inte når golvet.
5. Pressa in i de yttre kanterna på dina ben och fötter, känn sträckningen längs utsidan av underkroppen.
6. Gå med händerna åt höger och vrid överkroppen åt höger, placera händerna på utsidan av ditt högra ben.
7. Håll denna position i 15 sekunder.
8. Upprepa sedan på vänster sida.
9. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

Låg utfallsvariation

Gif-bilder av James Farrell

1. Kom in i ett lågt utfall med höger fot framför och vänster knä i golvet direkt under höfterna.
2. Placera din högra hand på ditt högra lår och sträck sedan din vänstra arm över till höger.
3. Håll dina höfter raka och låt dem inte sträcka sig framåt.
4. Känn sträckningen i den yttre vänstra höften.
5. Håll i 30 sekunder.
6. Upprepa på motsatt sida.
7. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

Glute stretch

Gif-bilder av James Farrell

1. Ligg på rygg med höger ben utsträckt på golvet.
2. Dra ditt vänstra knä in i bröstet.
3. Dra sedan den över kroppen och känn en sträckning i skinkorna och yttre höften.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Gör sedan den motsatta sidan.
6. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

5 övningar för IT-bandstyrka

Det är viktigt att du gör övningar för att stärka IT-bandet, sätesmusklerna och höftförare. Här är några övningar som hjälper dig bygga styrka i dessa områden.

Hippa vandringar

Gif-bilder av James Farrell

1. Stå i sidled på ett steg så att ditt vänstra ben hänger från kanten.
2. Håll dina höfter och axlar raka framåt.
3. Håll ditt högra ben rakt när du lyfter upp vänster höft.
4. Släpp sedan ner vänster ben igen.
5. Fortsätt denna subtila rörelse i 12 till 15 repetitioner.
6. Gör sedan den motsatta sidan.
7. Gör 2 till 3 set på varje sida.

Fokusera på att dra från höften och midjan istället för att lyfta benet med knäet eller från foten.

Häldroppar

Gif-bilder av James Farrell

1. Stå på ett steg med en fot och sträck ut den motsatta foten framför dig.
2. Sätt dig sakta på huk som om du skulle gå fram.
3. Återgå till startpositionen.
4. Håll bäckenet rakt under hela rörelsen.
5. Gör 2 till 3 set med 15 till 20 repetitioner.

Sidoplankställning

Gif-bilder av James Farrell

1. Kom i plankställning.
2. Tryck sedan in din vänstra arm när du rullar din högra. Din högra höft ska peka upp mot taket. Kvadra upp dina höfter.
3. Stapla dina anklar eller släpp ditt vänstra smalben mot golvet för stöd.
4. Placera höger hand på höger höft eller sträck ut armen mot taket.
5. Lyft sedan ditt högra ben så högt du kan.
6. Håll denna position så länge du kan, upp till en minut.
7. Gör sedan den motsatta sidan.
8. Gör varje sida 2 till 3 gånger.

Sidobensbortförande

Gif-bilder av James Farrell

1. Ligg på sidan med ditt drabbade ben ovanpå.
2. Räta ut ditt övre ben och dra tårna mot dig som om de försöker röra framsidan av ditt ben. Gör detta när du trycker ut genom hälen.
3. Aktivera magen, stapla höfterna och håll ditt underben lätt böjt för balans.
4. Lyft långsamt ditt övre ben upp och något bakåt.
5. Återgå till startpositionen.
6. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner.
7. Upprepa på motsatt sida.

Clamshell övning

Gif-bilder av James Farrell

1. Ligg på sidan med böjda knän och ditt drabbade ben ovanpå.
2. Sträck ut underarmen under huvudet, eller böj armen för att göra en kudde för huvudet att vila på.
3. Placera din övre hand ovanpå din höft för stöd.
4. Aktivera magen och håll höfterna vända nedåt under hela övningen.
5. Lyft långsamt ditt övre ben så högt upp du kan och håll ihop fötterna.
6. Återgå till startpositionen.
7. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner.
8. Upprepa på andra sidan.

Andra IT-bandproblem

Täthet i IT-banden kan också leda till patellofemoralt syndrom, som är känt som löparknä. Det kan också förekomma hos personer som lider av artros i knäet, större trochanteriskt smärtsyndrom eller främre korsbandsskador.

Dessa bindvävsskador bör behandlas genom att minska inflammation genom isbehandling, NSAID och kortikosteroider. Ta tillräcklig tid att vila innan du påbörjar ett behandlingsprogram som inkluderar förstärkning och stretching, och innan du återupptar normala aktiviteter.

Kompletterande behandlingar

Kompletterande och alternativa behandlingar för IT-bandproblem inkluderar:

• akupunktur
• kinesio tejptekniker
• myofascial frisättning
• sportmassage
• yin eller restorative yoga

Förebygga IT-bandproblem

För att förhindra att IT-bandproblem uppstår är det viktigt att du tar hand om din kropp när du tränar. Öva god form och ansträng dig inte över dina gränser. Sträck alltid ut dig, värm upp och svalna när du tränar. Du kanske vill använda en foam roller för att lossa ditt IT-band.

Fortsätt göra övningar för att stärka och sträcka din kropp. Detta kommer också att hjälpa till att balansera din kropp om du ofta gör samma typ av repetitiv aktivitet. Gör övningarna minst tre gånger i veckan. Ta minst en hel dags vila per vecka för att ge dig själv tid att återhämta dig mellan träningspassen.

När man ska träffa en läkare

Se en läkare när som helst om du känner smärta, täthet eller obehag i benet, särskilt om det har hänt plötsligt eller är ihållande.

Om du har vidtagit åtgärder för att behandla dina IT-bandproblem och det inte verkar läka, kanske du vill träffa en läkare. Du kanske träffar en fysioterapeut, arbetsterapeut eller osteopat. Du kan också söka behandling hos en kiropraktor eller en fotterapeut.

Hur lång tid tar IT-bandet att läka

Vanligtvis kan du läka ditt IT-band genom att ta dig tid att vila och läka. Arbeta sedan med att bygga upp styrka och flexibilitet för att undvika framtida återfall. Se till att du kan göra övningarna utan smärta. När du känner att balansen har återställts kan du sakta återgå till ditt vanliga träningsprogram.

Det är viktigt att du gradvis bygger upp din aktivitet över tid. Var extra försiktig för att säkerställa att din form och teknik är korrekt. Förbättringar och återgång till normal aktivitet bör göras under en period av tre till sex veckor. Tala med en läkare om eventuella rutiner och förändringar du försöker.

Om du inte ser förbättringar efter att ha tagit konservativa åtgärder på egen hand, prata definitivt med din läkare. De kanske kan tillhandahålla andra behandlingsmetoder. De kan diagnostisera om det i själva verket är ett IT-bandproblem, och tillsammans kan ni komma fram till rätt behandlingsplan för dig.