Vi associerar ofta ADHD med att hoppa från en aktivitet till en annan. Men uppgiftsbyte – att flytta ditt fokus smidigt från en fokuspunkt till en annan – kan vara en utmaning när du lever med ADHD.
Uppgiftsbyte, känd som kognitiv flexibilitet eller kognitiv set-shifting, beskriver processen att naturligt ändra ditt fokus från en uppgift till en annan. Det är en del av din hjärnas verkställande funktion, uppsättningen kognitiva processer som ansvarar för mentala förmågor som planering, organisering och målinriktat beteende.
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är ett neuroutvecklingstillstånd som kan påverka den verkställande funktionen i din hjärna, särskilt funktioner relaterade till minne, organisation och fokus.
Detta innebär att även om ADHD är välkänt för symtom på att hoppa från en aktivitet till en annan, så tycker många faktiskt att uppgiftsbyte är en utmaning.
Har personer med ADHD problem med att byta arbetsuppgifter?
ADHD påverkar människor olika. Alla kommer inte att uppleva problem med uppgiftsbyte eller ha märkbara problem med den verkställande funktionen.
Samma underliggande neurologiska faktorer som leder till symtom på ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet kan göra uppgiftsbyte svårt för många människor som lever med ADHD.
Ihållande uppmärksamhet, eller fokus, är en del av din verkställande funktion som finns på ett spektrum. I ena änden finns distraktion eller ouppmärksamhet, och i andra änden är intensiv koncentration.
Enligt John Mathews, en licensierad klinisk socialarbetare från Midlothian, Virginia, kan förändrad verkställande funktion vid ADHD involvera båda ytterligheterna.
“Om du har ADHD har du förmodligen märkt att du har haft svårt att byta uppgift någon gång”, säger han. “Medan en vanlig uppfattning om ADHD är att det får ens uppmärksamhet att studsa runt överallt, och det kan vara sant, kan ADHD också resultera i hyperfokus.”
Han tillägger att detta har positiva och negativa effekter, beroende på situationen. Hyperfokus kan tillåta dig att skärpa in på en uppgift till hands, till exempel, men om andra förlitar sig på att du ska byta uppgift, som under ett arbetsprojekt, är det då utmaningar kan uppstå.
Uppgiftsbyte och ouppmärksamhet
Viss forskning tyder på att svårigheter att byta uppgift vid ADHD kan vara specifikt relaterat till särdrag av ouppmärksamhet.
Enligt a
Forskarna tror att detta beror på att egenskaper med ouppmärksamhet gör att du är mindre benägen att planera för framtida uppgifter och mer sannolikt att reagera i ögonblicket, särskilt om du vet att du har tillgång till alternativ i ögonblicket.
Med andra ord kan ouppmärksamhet vid ADHD göra det svårt att fokusera tillräckligt för att planera framåt, och utan att planera framåt kan uppgiftsbyte vara svårare.
Vad är ADHD uppgiftsförlamning?
När du kan inte byta från en uppgift till en annan eller känna sig “fast”, det är känt som uppgiftsförlamning vid ADHD.
Uppgiftsförlamning är förknippad med ett tillstånd av överväldigande. Det kan hända av en mängd olika anledningar men har ofta att göra med för många krav, stimulans eller förväntningar på en gång.
För utomstående kan arbetsförlamning se ut som att du är lat eller medvetet ignorerar ett ansvar. Det är dock inte så att du inte vill slutföra uppgiften. Istället fryses ditt målinriktade beteende.
“Detta är inte bara enbart förhalning”, säger Dr Alejandro Alva, en psykiater vid Mental Health Center i San Diego. “För någon med ADHD är det som att vara rotad till platsen även när man verkligen vill börja. Denna förlamning beror ofta på en kombination av ångest, överstimulering och svårigheter med exekutiv funktion.”
Uppgiftsförlamning kan hända vem som helst. Det är naturligt att ha tillfällen då du är överväldigad och behöver pausa i det du gör, men att leva med ADHD kan göra uppgiftsförlamning vanligare.
Även om den exakta prevalensen är okänd, tyder en äldre pilotstudie från 2006 på att personer som lever med ADHD upplever symtom på arbetsförlamning, som förhalning, oftare än den allmänna befolkningen.
Tecken på att du har arbetsförlamning
Det finns inga universella kriterier som definierar uppgiftsförlamning.
Att hitta dig själv “fast” i en uppgift betyder inte alltid att du bokstavligen är frusen på plats, men för vissa människor kan det vara exakt vad upplevelsen av uppgiftsförlamning är.
Arbetsförlamning kan också vara:
- ständigt försena eller undvika uppgifter
- känner sig överväldigad vid tanken på uppgiften
- upplever ångest när du går för att delta i aktiviteten
- önskar att göra något men inte kunna börja, även om uppgiften är enkel
Tips för att förbättra uppgiftsbyte vid ADHD
Uppgiftsbyte vid ADHD är inte omöjligt. Du kan förbättra din förmåga att växla mellan aktiviteter och lära dig nya sätt att förbereda dig för framgång.
Alva säger, “Att förbättra uppgiftsbytet, särskilt när du har ADHD, handlar om att arbeta med din unika hjärnledning, inte mot den.”
Han föreslår:
- prioritera uppgifter, börja med det som är väsentligt
- skapa strukturerade arbetspausscheman, som att arbeta i 25 minuter följt av en 5-minuters paus
- minimera distraktioner
-
utöva mindfulness för att förbättra medvetenheten i nuet
Du kan också:
- använd timers för att markera när du behöver byta uppgift
- påminn dig själv om att du kan komma tillbaka till det du för närvarande fokuserar på
- hålla rutinuppgifter på samma dagliga schema
- gruppera liknande uppgifter tillsammans
- dela upp uppgifter i mindre så den mentala övergången är mindre krävande
- söka vägledning från en psykiatrisk specialist
Om du “fastnar” i en uppgift säger Mathews att du inte ska oroa dig för var du börjar – bara för att börja.
“Ta tag i en av dem [tangled] hörlurar ackord [that represent task paralysis] och bara
börja sakta försöka reda ut det”, säger han. “När du har tagit det första steget kommer du ofta att upptäcka att nästa steg plötsligt har blivit tydligt.”
Slutsats
Uppgiftsbyte är förmågan att flytta din uppmärksamhet från en aktivitet till en annan. För många som lever med ADHD är det inte lätt.
Liksom andra symptom på ADHD kan dålig uppgiftsbyte vara relaterad till förändrad verkställande funktion i hjärnan, vilket driver din förmåga att fokusera och engagera dig i målinriktade beteenden.
Mindfulness, gruppering av liknande uppgifter och användning av timers är några av de tillgängliga alternativen för att hjälpa dig att förbättra uppgiftsbytet och effekten det har på ditt dagliga liv.
