Hur ofta bör du träna?

Hur ofta bör du träna för viktminskning?

Att veta hur ofta du bör styrketräna och träna konditionsträning för att gå ner i vikt beror på hur snabbt du vill se resultat.

Den allmänna rekommendationen är att inte förlora mer än 1 till 2 pund per vecka. Som sagt, många människor söker program som är utformade för snabbare viktminskning.

I de enklaste termerna måste du bränna fler kalorier än du tar in för att gå ner i vikt. Bantning har visat sig vara en effektiv metod för att gå ner i vikt, men för att behålla viktminskningen behöver du träna.

Hur mycket du går ner i vikt beror på hur mycket träning du är villig att ägna dig åt och hur nära du håller dig till din kost. Om du verkligen vill se resultat reflekteras på skalan och fortsätta göra framsteg över tid, måste du åta dig att träna minst fyra till fem dagar i veckan.

Men kom ihåg, du kommer att bygga upp till detta. Till att börja med kanske du bara vill göra två eller tre dagar i veckan och sakta arbeta dig upp till fem dagar. Planera dina träningspass så att de inkluderar en kombination av:

• konditionsträning
• styrketräning
• kärnarbete
• stretching

För maximalt resultat bör ett träningsprogram bestå av kardiovaskulär träning och styrketräning. När du lyfter vikter ökar du din magra muskelmassa. Detta gör att du kan öka din ämnesomsättning och bränna kalorier i en högre takt, även när du inte tränar.

Konditionsträning är inte bara viktigt för att upprätthålla god hjärthälsa. Konditionsträning kan:

• bränna kalorier
• öka ditt humör
• minska stress

Kardiovaskulär träning

I allmänhet sikta på att göra antingen:

• 30 minuters konditionsaktivitet med måttlig intensitet minst fem dagar per vecka (150 minuter per vecka)
• minst 25 minuters intensiv aerob aktivitet tre dagar per vecka (75 minuter per vecka)

Om du vill gå ner i vikt, överväg två dagars måttlig aktivitet och två dagars kraftig aerob aktivitet eller högintensiv intervallträning (HIIT).

Styrketräning

Sikta på två till tre dagars styrketräning i veckan. Inkludera helkroppsträning som fokuserar på sammansatta övningar. Detta är rörelser som arbetar med flera muskler samtidigt. Exempel inkluderar:

• knäböj med en axelpress
• marklyft med böjd rad
• utfall med sidohöjning
• armhävningar och planka med enarmad rad

Andra nyckelövningar att inkludera i ditt styrketräningsprogram inkluderar:

• knäböj
• utfall
• plankor
• armhävningar
• marklyft med raka ben
• bänkpressar
• pushup dips
• överliggande pressar
• pullups
• hantel rader
• plankor
• övning boll crunches

Se till att du följer dessa riktlinjer för att få ut det mesta av dina träningspass för viktminskning:

• Variera intensiteten på dina träningspass. Inkludera både HIIT och medelintensiva övningar.
• Utför olika konditionsmetoder under en vecka, som att springa på löpbandet, cykla och simma.
• Använd cirkelträning när du lyfter vikter för att hålla din kaloriförbränning hög. Cirkelträning innebär att man gör en serie övningar, en efter en, utan vila mellan varje övning. I slutet av övningsserien vilar du vanligtvis under en bestämd period (30 till 60 sekunder) och upprepar kretsen två eller tre gånger till.
• Ta minst två dagars vila varje vecka.

Hur ofta bör du träna för muskelökning?

Att hitta rätt balans mellan konditionsträning och styrketräning är nyckeln när det gäller att sätta på sig mager muskler. Gör för mycket, och du riskerar att överträna och tappa dina surt förvärvade muskler. Å andra sidan, om du inte ökar intensiteten och lägger ner tiden, kommer dina muskelökningar att vara minimala.

Kardiovaskulär träning

Håll dig till två till tre dagars konditionsträning per vecka. Fokusera på kortare sessioner med högre intensitet, som 25 minuters HIIT.

Styrketräning

Du måste slå vikterna minst tre dagar i veckan. De forskning säger att det åtminstone behövs träning minst två dagar i veckan för att maximera muskeltillväxten. Hur du strukturerar dina träningspass och hur många dagar du ägnar åt styrketräning beror på din nuvarande konditionsnivå.

Här är några grunder för styrketräning att tänka på, plus ett exempel på träning.

Tänk på det här schemat, beroende på din träningsnivå:

Om fyra dagars styrketräning känns rätt, överväg att dela upp din vecka i övre (armar, bröst och mage) och nedre (ben) kroppssegment. Till exempel:

Om du inte får muskler så snabbt som du vill, kanske du står inför den fruktade platån. När du tränar samma kroppsdelar med samma övningar och vikt under en längre tid, finns det en god chans att din kropp slutar svara.

För att komma tillbaka till en muskelbyggande fas måste du ändra på saker och ting. Här är några sätt att göra det:

• Lägg till vikt till dina lyft.
• Byt ut dina nuvarande övningar mot ett nytt set.
• Ändra antalet set och reps du utför. Genom att variera repintervallet kombinerar du lättare och tyngre belastningar för att få fram större ökningar i styrka och muskelstorlek. Till exempel kommer en tung dag att bestå av tre till fem reps, en måttlig dag kommer att ha 8 till 12 reps, och en lätt dag kommer att vara 15 till 20 reps.

När det gäller att lägga till muskler i din ram måste du se till att du ger din kropp gott om tid att vila mellan styrketräningspassen. Att träna lika mycket dag efter dag kan hämma återhämtningen och göra att du tappar muskler med tiden.

Om tanken på att ta ledigt en eller två dagar varje vecka är svår för dig att hantera, överväg att behandla dessa dagar som aktiv vila. Gör en mjuk yogaklass eller spendera extra tid på att stretcha.

Takeawayen

Konditionsträning och styrketräning spelar båda en betydande roll när det gäller viktminskning och ökad muskelstorlek. Att hitta rätt balans mellan de två beror på dina individuella mål, hur snabbt du vill uppnå dem och hur lång tid du kan ägna dig åt att träna.

3 Rörelser för att stärka magen