Jag kan relatera till mina kvinnliga klienter när en normal träningsrutin oväntat är omöjlig. Utrustad med nyfikenhet och medkänsla för min kvinnliga kropp dyker jag in i den aktuella forskningen om hur menstruationscykeln påverkar en kvinnas träningsförmåga.
Det finns en vanlig uppfattning inom fitnessvärlden att oavsett kön uppnås resultat endast med konsekvent hårt arbete.
Men på grund av könsfördomar inom träningsvetenskapen görs mest forskning om effektiv träningsprogrammering på manliga testpersoner (1).
Träningsrekommendationer görs som recept för alla, och kvinnor i alla livsstadier försöker optimistiskt den senaste träningstrenden för att få positiva resultat.
Pressen att behålla en viss kroppsform är i främsta rummet för många kvinnors träningsavsikter. Men någon gång i månaden kommer ”alltid arbeta hårt”-attityden i direkt konflikt med lågenergidagar, och kvinnor kan falla offer för sitt eget negativa omdöme.
Som personlig tränare och livslång motionär har jag fått ett nytt perspektiv när det kommer till träning och menstruationscykeln. Genom att få en förståelse för våra månatliga hormonella fluktuationer kan vi öka våra träningspass när våra kroppar är redo för det, och sänka intensiteten när våra kroppar inte tål så mycket av en fysisk belastning.
När vi lär oss att cykla vår träning med vår cykel, använder vi vår kvinnliga biologi till vår fördel – att arbeta smartare, inte hårdare.
Att jobba med och inte mot våra kroppar, vi måste först ha en skarp medvetenhet om menstruationscykelns faser.
Faser av menstruationscykeln
En menstruationscykel är i genomsnitt 23–38 dagar och består av 3 faser (2,3).
Den follikulära fasen
Den follikulära fasen börjar på dag ett av din mens, och den kännetecknas av de lägsta nivåerna av kvinnliga hormoner under hela månaden. Eftersom könshormonerna är låga är det då den kvinnliga kroppen som mest liknar en mans (
Follikelfasen fortsätter 5–6 dagar efter den sista dagen av din mens och varar 12–14 dagar. Efter din mens ökar östrogenet gradvis, vilket resulterar i frisättning av luteiniserande och follikelstimulerande hormoner, som kulminerar i ägglossning mitt i cykeln (
Ägglossning
Ägglossning är när din kropp släpper ett ägg, och om det finns spermier är detta det gyllene tillfället för implantation och graviditet. I en 28-dagarscykel inträffar ägglossningen precis runt mittpunkten, ofta nära dag 14.
Lutealfasen
Lutealfasen inträffar direkt efter ägglossningen och varar under andra halvan av din cykel, vilket för med sig hormonparaden.
Vid denna tidpunkt har östrogen en måttlig andra ökning, men ännu viktigare, progesteron kommer in i bilden och för med sig ett antal fysiologiska symtom.
Lutealfasen slutar när progesteronet når en topp, och om du inte är gravid sjunker både östrogen och progesteron och signalerar till din hjärna att du ska börja mens och börja en ny cykel (
Nu när vi har en grundläggande förståelse för de hormonella förändringarna som definierar menstruationscykeln, låt oss prata mer om de fysiologiska förändringar som kan påverka dina träningsinsatser.
Effekterna av fluktuerande hormoner
Den första delen av din cykel, känd som den follikulära fasen, är den låga hormonfasen, och de enda symtomen i cykeln du troligtvis upplever är mens.
Om du försöker träna hårt, skulle det vara logiskt att det är den här tiden på månaden att göra ditt bästa, eftersom du inte har några hormonella symtom som komplicerar saker och ting.
Händelsen av ägglossning kan märkas av en lätt ökning av en kvinnas temperatur. Det här verkar inte vara en stor sak på termometern, men det är viktigt att veta att denna temperaturökning fortsätter efter ägglossningen och varar under den andra halvan av din cykel (
Med tanke på den förhöjda temperaturen under lutealfasen är den kvinnliga kroppen mer känslig för att träna i varma eller fuktiga miljöer (tänk hot yoga, vara i ett varmt gym eller springa ute en varm sommardag), och atletisk prestation kan verkligen ta en träffa (3,
Förutom att höja din kärntemperatur, ökar progesteron din vilopuls och andningsfrekvens. Alla dessa tre symtom kan tolkas som ytterligare påfrestning på kroppen, särskilt när man tränar, vilket gör att en kvinna känner att hon måste arbeta hårdare än vanligt (
En annan egenskap hos progesteron är dess kataboliska effekt, vilket innebär att detta hormon gillar att bryta ner vävnad (3).
Detta är viktigt när det kommer till styrketräning under andra halvan av din månadscykel.
Under vanliga omständigheter kräver styrkeövningar en belastning att arbeta mot – kroppsvikt, band, kablar, fria vikter – som skapar ett spänningssvar i de arbetade musklerna.
Muskelspänningar från att upprepade gånger lyfta en utmanande last leder till mikroskopiska revor i dina arbetande muskler. Din kropp läker sedan dessa mikroskopiska tårar genom att återväxa muskelvävnaden, vilket resulterar i större och starkare muskler.
När progesteron är närvarande under andra hälften av menstruationscykeln kan det minska denna proteinåterväxt, vilket negativt påverkar processen för muskelreparation (3).
Låt din biologi vara din träningsguide
Bara några enkla vanor kan göra stor skillnad när det gäller att synkronisera dina träningspass med din cykel.
Spåra din cykel
Om du vill förbättra din träningseffektivitet i samband med din menstruationscykel är det första kravet att spåra din cykel.
Det är lika enkelt som att ha en digital termometer och en väckarklocka vid din säng. Varje morgon när du vaknar (att vakna vid samma tid varje morgon är viktigt för den här metoden), innan du gör något (stiger dig inte ur sängen eller ens tar en klunk vatten), ta din temperatur och skriv ner den .
Detta är särskilt viktigt under den första halvan av din cykel, så att du kan ha en förståelse för vad din vakna temperatur är. Genom att skriva ner det varje morgon vid samma tidpunkt, kommer du att kunna se en liten ökning av din temperatur runt mitten av cykeln, vilket tyder på att ägglossningen har ägt rum.
Att spåra din menstruationscykel kommer att eliminera gissningar och ge dig möjligheten att förutse vad din kropp är villig att tolerera.
Observera att om du använder preventivmedel, vilket kan fungera genom att förhindra ägglossning, kan denna metod för att spåra din cykel vara svårare.
Välj olika övningar vid olika tidpunkter i månaden
-
Follikulär fas. Det är då du kan HIIT det hårt (se vad jag gjorde där!). Få din högintensiva intervallträning, styrkelyft, tunga viktlyft, plyometri, långlopp, hotyoga, backrepetitioner eller andra intensiva träningsmodaliteter nu. Ta åtminstone en vilodag mellan hårda träningspass, och var uppmärksam på tecken på överträning, eftersom vissa studier tyder på att du kan vara mer benägen att få muskelskador från överträning under denna fas (
2 ).
- Lutealfas. Det är då du ska respektera din kropps höga hormonella belastning. Måttlig konditionsträning (inga andningsintervaller), promenader och vandringar utomhus, styrketräning (låg till måttlig vikt och högre reps), yoga och pilates är alla bra val. Det här är ett bra tillfälle att arbeta med att förbättra din rörlighet, och se till att hålla dig borta från heta träningsmiljöer.
Arbeta med din kropp, inte mot den
Träningsforskning och rekommenderade protokoll förlitar sig mycket på data som har använt manliga försökspersoner, eftersom de inte har de månatliga hormonfluktuationerna som kvinnor har.
Som ett resultat försöker kvinnor implementera träningsprogram som inte är konstruerade med kvinnlig biologi i åtanke, vilket får dem att undra var de gick fel när deras energi förändras.
Genom kunskap om deras menstruationscykelfaser och spåra deras cykler, kommer kvinnor att få makt genom att få kontroll över sin träningseffektivitet samtidigt som de undviker misslyckade träningspass och självkritik.
REDIGERA INTE DETTA BLOCK DIREKT! Det är ett mycket knepigt block och är mycket lätt att bryta. Om du aldrig har sett instruktionerna MÅSTE du innan du redigerar SE DENNA 90 sekunder långa VIDEO.
Byt ut platshållarbilden till vänster med ett 200×200 pixelfoto av författaren.
