Mängden du kan bänkpressa kan användas som en markör för din styrka, men det är bara en del av bilden. En genomsnittlig man i trettioårsåldern kan bänkpressa 90 procent av sin kroppsvikt, även om detta kan variera beroende på flera faktorer.
Hur mycket du kan bänkpressa beror på din konditionsnivå och hur mycket du har tränat. Liz Marsland, en CrossFit L-2-tränare på CrossFit Shapesmiths, säger att hon tittar på hela personen och överväger deras storlek, byggnad och lyftupplevelse för att få en känsla för deras riktmärke.
En avancerad idrottare eller elitidrottare kan vanligtvis lyfta mer än dubbelt så mycket i vikt som en individ som inte har tränat kan. En vanlig skivstång väger 45 pund, och du kan börja med att bara lyfta stången.
Om du inte har gjort några lyft tidigare rekommenderar Marsland att du lär dig tekniken med en träningsstång som väger 22 pund. Detta gör att du kan känna dig bekväm och perfekta din teknik innan du lägger till vikter.
Det är viktigt att använda bra form och bygga upp gradvis så att du kan behålla dina resultat.
Läs vidare för att lära dig om medelvärden för bänkpress. Tänk på att varje person är olika och att du kanske inte hamnar i den kategori som du tror. Använd dessa diagram för att få en uppfattning om var du bör vara och för att sätta upp några mål.
Genomsnittligt för män
I allmänhet kommer män att lyfta tyngre laster än kvinnor. Män tenderar att vara starkast i tjugo- och trettioårsåldern och kan öka sin vikt i bänkpress under denna tid. När de väl är i fyrtioårsåldern tenderar deras bänkpressvikt att minska.
Naturligtvis finns det undantag från dessa regler, men de är viktiga att tänka på.
Du kan använda dessa diagram för att få en uppfattning om hur mycket en genomsnittlig vuxen man kan bänkpressa:
Bänkpress i genomsnitt i vikt
| Kroppsvikt (lbs) | Otränad | Nybörjare | Mellanliggande | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Bänkpress i genomsnitt efter ålder
| Ålder | Totalvikt |
|---|---|
| 20–29 | 100 procent av din kroppsvikt |
| 30–39 | 90 procent av din kroppsvikt |
| 40–49 | 80 procent av din kroppsvikt |
| 50–59 | 75 procent av din kroppsvikt |
Genomsnittligt för kvinnor
Marsland förklarar att bänkpressen kan vara extremt fördelaktig för att utveckla styrka hos kvinnor, eftersom den arbetar på flera delar av din kropp.
Hon säger att kvinnor bör börja försiktigt, särskilt om de inte redan har mycket styrka i överkroppen. Du kan också göra dips, armhävningar och plankvariationer för att bygga styrka.
Storlek och konditionsnivå, snarare än ålder, är de bästa sätten att avgöra en kvinnas förmåga att bänkpressa. Du kan se fördelningen för kvinnor här:
| Kroppsvikt (lbs) | Otränad | Nybörjare | Mellanliggande | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Hur man blir starkare
För att utveckla den överkroppsstyrka som behövs för att bänkpressa mer utmanande vikter, håll dig konsekvent i din strategi och följ dessa tips:
Bygg gradvis
Bygg upp vikten långsamt och släpp alla omedelbara förväntningar. Kom ihåg att det tar tid att se resultat.
Ät en hälsosam matrist
Ät mycket färsk frukt och grönsaker. Inkludera mat som bygger magra muskler, såsom hälsosamma kolhydrater, fetter och proteiner. Håll dig hydrerad och drick tillräckligt med vätska före, under och efter ditt träningspass.
Använd bra form
Gör detta genom att trycka ner fötterna i golvet, böja nedre delen av ryggen lätt och trycka in dina axlar och glutes i bänken.
Pressa dig själv till trötthet utan att överanstränga dig själv eller tvinga dig själv över dina gränser. Du kan använda den här kalkylatorn för att hitta din maximala en-repetition.
Variera din förstärkningsrutin
Detta hjälper dig att rikta in hela din kropp. Inkludera aerob träning och stretching som ökar flexibiliteten.
Vila dina stora muskelgrupper i minst en hel dag mellan tyngdlyftningspassen. Ta pauser mellan seten vid behov. Öva korrekt andning genom att andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker den.
Arbeta med en tränare
Marsland betonar nyttan av att arbeta med en tränare, eftersom de kan hjälpa dig att följa ett program och utveckla den mest effektiva träningen.
Hon förklarar, ”De kan ge tips om teknik, inklusive små vinklar på kroppen som bara en tränare kommer att märka. De kan ge mentalt stöd så att du kan trycka på för det där tunga lyftet och garantera säkerheten genom att se till att din kropp är i rätt position.”
Använd RPE-skalan
Marsland rekommenderar att du använder RPE, eller Rate of Perceived Exertion-skalan, för att avgöra hur mycket du kan lyfta. Hon påpekar att du bör använda hela kroppen för rörelsen – inte bara armarna – eftersom det är en omfattande rörelse.
Marsland säger att hennes kunder kan se förbättringar på upp till 20 pund efter bara några få sessioner med rätt teknik. Hon uppmuntrar dem att variera hur de utmanar sina kroppar inom samma miljö för att ge bästa resultat.
Alternativ till bänkpress
Bänkpressen är en av de bästa bröstövningarna för att bygga muskelmassa och styrka, men andra övningar är också fördelaktiga för bröstmusklerna.
Gör dessa övningar utöver bänkpressen eller som ett alternativ, beroende på vad du föredrar och vilken utrustning du har tillgänglig.
Pec däck
Pec-däcket aktiverar dina bröstmuskler på ungefär samma sätt som bänkpressen. Sittställningen stödjer god hållning och form, vilket är idealiskt för nybörjare och personer med underkroppsskador.
Denna övning stärker dina axlar, armar och kärna, vilket hjälper till med överkroppsrörelser.
För att garantera säkerheten, använd korrekt form och korrekta andningstekniker. Gör inte den här övningen om du har några bekymmer om dina axlar. Undvik att tvinga eller hålla andan.
Framåtböjd kabelkorsning
Den här övningen använder en remskiva för att spänna, tona och stärka ditt bröst. Det hjälper till att förbättra balansen och rörelseomfånget.
Använd långsamma, stadiga rörelser och håll dig inom dina gränser. Experimentera med olika vinklar för att rikta in dig på olika muskler, och använd alltid rätt form.
Lutande hantelflugor
Lutande hantelflugor arbetar på din övre bröst och axlar. Dina armar och handleder hjälper till att stabilisera rörelsen.
Du gör denna övning liggandes på rygg på en lutande bänk. Vanligtvis använder du hantlar, men du kan ställa in dig själv med en kabelstation på vardera sidan.
Poängen
Använd dessa bänkpressmedelvärden som markörer för att utveckla ditt eget program. Gör god form en prioritet framför att öka din bänkpressvikt.
Var konsekvent i ditt förhållningssätt och sträva efter gradvisa resultat istället för omedelbar förbättring. Lyssna på din kropp och ta en paus om du känner smärta. Vila minst en hel dag varje vecka.
Tala med din läkare om du precis har börjat eller har några medicinska problem som kan påverkas av tyngdlyftning.
