Hur många kalorier är det i ett ägg?

Kalorifördelning

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) finns det ca 72 kalorier i ett stort ägg. Ett stort ägg väger 50 gram (g).

Det exakta antalet beror på storleken på ett ägg. Du kan förvänta dig att ett litet ägg har något mindre än 72 kalorier och ett extra stort ägg har något mer.

Här är en allmän uppdelning efter storlek:

• litet ägg (38 g): 54 kalorier
• medium ägg (44 g): 63 kalorier
• stort ägg (50 g): 72 kalorier
• extra stort ägg (56 g): 80 kalorier
• jumboägg (63 g): 90 kalorier

Tänk på att detta är för ett ägg utan tillsatta ingredienser.

När du börjar lägga till olja eller smör i en stekpanna för att tillaga ägget, eller servera det tillsammans med bacon, korv eller ost, ökar kaloriantalet dramatiskt.

Vita vs äggulor

Det är en ganska stor skillnad i kalorier mellan äggvitan och äggulan. Gulan av ett stort ägg innehåller ca 55 kalorier medan den vita delen innehåller just 17.

Ett äggs näringsprofil handlar dock om mer än bara dess kaloriantal.

Ägg är ett otroligt väl avrundat livsmedel och innehåller en mängd hälsosamma näringsämnen. Liksom kalorier varierar näringsinnehållet mycket mellan gulorna och äggvitan.

Protein

Protein är viktigt för tillväxt, hälsa och reparation. Det behövs också för att göra hormoner, enzymer och antikroppar.

Det finns 6,28 g protein i ett stort ägg, och 3,6 g finns i äggvitan. Detta är mycket protein!

Den rekommenderade kosten för protein är 0,8 g protein per kilogram (kg) kroppsvikt.

Till exempel behöver en person som väger 140 pund (63,5 kg) cirka 51 g protein per dag. Ett enda ägg skulle ge nästan 12 procent av denna persons dagliga proteinbehov.

Du kan använda den här praktiska kalkylatorn från USDA för att ta reda på hur mycket protein du behöver varje dag för att hålla dig frisk.

Fetter

Ungefär hälften av kalorierna i ett ägg kommer från fett. Ett stort ägg har lite mindre än 5 g fett, som är koncentrerat i äggulan. Cirka 1,6 g är mättat fett.

Äggulor innehåller även hälsosamma omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror hjälper till att minska inflammation i kroppen och kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit.

De är mycket koncentrerade i hjärnan och har visat sig vara viktiga för kognition och minne.

Den exakta mängden omega-3 varierar beroende på den specifika dieten för hönan som producerade ägget. Vissa höns utfodras med en diet kompletterad med omega-3-fettsyror.

Leta efter ägg märkta omega-3 eller DHA i mataffären. DHA är en typ av omega-3.

Kolesterol

Du kanske har hört att äggulor har mycket kolesterol. Det genomsnittliga stora ägget innehåller 186 milligram (mg) kolesterol.

Det är en vanlig missuppfattning att ägg är ”dåligt för dig” på grund av kolesterolhalten. Allt kolesterol är inte dåligt. Kolesterol fyller faktiskt flera vitala funktioner i kroppen. De flesta människor kan äta ett eller två ägg varje dag utan att ha problem med sina kolesterolvärden.

Om ditt kolesterol redan är högt eller om du har diabetes kan du fortfarande äta ägg med måtta (fyra till sex per vecka) utan problem. Se dock till att du inte konsekvent äter annan mat med hög halt av mättat fett, transfett eller kolesterol.

Kolhydrater

Ägg innehåller väldigt lite kolhydrater, med endast 0,36 g per stort ägg. De är inte en källa till socker eller fiber.

Vitaminer och mineraler

En mängd olika vitaminer och mineraler finns i ägg.

Vitaminer

Ägg är en stor källa till B-vitaminer, särskilt vitamin B-2 (riboflavin) och B-12 (kobalamin).

Vitamin B-12 används av kroppen för att göra DNA, det genetiska materialet i alla våra celler. Det håller också vår kropps nerver och blodkroppar friska, skyddar mot hjärtsjukdomar och förhindrar en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi.

Endast animaliska livsmedel innehåller vitamin B-12 naturligt. Om du är vegetarian som inte äter kött är ägg ett bra sätt att se till att du fortfarande får i dig lite B-12.

Ägg innehåller också en hel del vitaminer A, D och E, såväl som folat, biotin och kolin. De flesta vitaminerna i ett ägg, förutom riboflavin, finns i äggulan.

Kolin är ett viktigt vitamin för normal funktion av alla celler i din kropp. Det säkerställer cellmembranens funktioner, särskilt i hjärnan. Det behövs i högre mängder under graviditet och amning.

Ett stort ägg har ungefär 147 mg kolin, enligt National Institutes of Health (NIH).

Mineraler

Ägg är också en bra källa till selen, kalcium, jod och fosfor.

Antioxidanten selen hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler som har förknippats med åldrande, hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer.

Äggsäkerhet

Ägg är en av de åtta typer av livsmedel som anses vara ett stort livsmedelsallergen. Symtom på en äggallergi som kan uppstå direkt efter att ha ätit ett inkluderar:

• nässelutslag i ansiktet eller runt munnen

• nästäppa

• hosta eller trångt i bröstet

• illamående, kramper och ibland kräkningar

• en allvarlig, livshotande och sällsynt nödsituation som kallas anafylaxi

Råa ägg anses inte vara säkra att äta. Detta beror på risken för kontaminering med skadliga bakterier som kallas Salmonella.

Vissa människor äter råa ägg, eftersom risken för Salmonella kontamineringen är mycket låg i USA. Ändå är det kanske inte en risk värd att ta.

Salmonella förgiftning kan orsaka feber, kramper och uttorkning. Spädbarn, äldre vuxna, gravida kvinnor och personer med försvagat immunförsvar löper en ökad risk för allvarlig sjukdom.

Det bästa sättet att förebygga Salmonella förgiftning är att förvara köpta ägg i kylskåp så fort du kommer hem och att se till att koka dina ägg ordentligt, till minst 160°F (71,1°F), innan du äter.

Om du ska äta råa eller dåligt tillagade ägg, välj pastöriserade ägg.

Recept att prova

Ägg kan tillagas på många olika sätt. Du kan koka dem i deras skal för att göra ett hårdkokt ägg. Du kan steka ägg, göra en omelett eller frittata, eller bara få dem rörda, pocherade eller inlagda.

Ägg kan användas i recept för frukost, lunch, middag och efterrätt också! Här är bara en handfull av de otaliga sätten att laga mat med ägg:

Grön grönsaksfrittata

Frittatas är perfekta för en snabb middag eller helgbrunch. Inkludera grönsaker som spenat och zucchini. Lämna äggulorna för en version med lägre kalorier, som det här receptet från ”The Healthy Chef.”

Se receptet.

Bakade ägg i avokado med bacon

Kombinationen av ägg med avokado är ren lycka. Prova detta recept på bakade ägg i avokado med bacon från ”White on Rice Couple” till din nästa rejäla frukost.

Se receptet.

Krämig majsgratäng

Ägg är en stor del av denna förberedande krämiga majsgratäng tillbehör från den professionella kocken bakom bloggen ”Easy and Delish.”

Se receptet.

Jalapeno äggsallad

Äggsallader kan snabbt bli gamla. Gå utanför stigen med den här kryddade versionen av den klassiska äggsalladen från ”Homeick Texan.”

Se receptet.

3 ingredienser mjölfri chokladkaka

Ingen receptlista är komplett utan en efterrätt! Mjölfri chokladkaka är både glutenfri och relativt proteinrik. Dessutom finns det bara tre ingredienser i detta recept från ”Kirbie’s Cravings.”

Se receptet.

Takeawayen

Ett enda stort ägg innehåller ungefär 72 kalorier: 17 i vita och 55 i äggulor. Att äta ett stort ägg skulle stå för färre än 4 procent av kalorierna i en 2 000-kaloridiet.

Ägg är en rik källa till:

• protein
• kolin
• B-vitaminer, inklusive B-12
• omega-3-fettsyror, beroende på hönans kost

Vitaminerna, näringsämnena och mineralerna som finns i ägg kan hjälpa dig:

• bygga och reparera muskler och organ
• förbättra ditt minne, hjärnans utveckling och hjärnans funktion
• skydda mot hjärtsjukdomar
• förhindra anemi
• odla friskt och starkt hår och naglar

I allmänhet är den vita delen av ägget den bästa proteinkällan, med väldigt få kalorier. Äggulan bär kolesterol, fetter och huvuddelen av de totala kalorierna. Den innehåller också kolin, vitaminer och mineraler.

Om du letar efter ett sätt att lägga till lite protein, vitaminer och hälsosamma fetter till din kost utan att lägga till för många kalorier, är ägg ett utmärkt val.

Jacquelyn har varit författare och forskningsanalytiker inom hälso- och läkemedelsområdet sedan hon tog examen i biologi från Cornell University. Hon är född i Long Island, NY, flyttade till San Francisco efter college och tog sedan en kort paus för att resa världen runt. 2015 flyttade Jacquelyn från soliga Kalifornien till soligare Gainesville, Florida där hon äger 7 tunnland och 58 fruktträd. Hon älskar choklad, pizza, vandring, yoga, fotboll och brasiliansk capoeira.