Förebyggande av migrän
Omkring 39 miljoner amerikaner upplever migränhuvudvärk, enligt Migraine Research Foundation. Om du är en av dessa personer känner du till de ibland försvagande symtom de kan orsaka, som inkluderar:
- illamående
- yrsel
- kräkningar
- känslighet för ljus, ljud och lukt
Genom att identifiera och undvika specifika triggers kan du minimera dina chanser att få migrän.
Läs vidare för att lära dig hur du undviker migrän innan den börjar.
1. Undvik höga ljud och starkt ljus
Höga ljud, blinkande lampor (till exempel blixtljus) och sensorisk stimulering är vanliga utlösare för migränhuvudvärk. Dessa stimuli kan vara svåra att undvika, men att veta att de uppstår i vissa situationer och miljöer kan hjälpa. Dessa inkluderar:
- körning på natten
- vara på bio
- besöker klubbar eller trånga lokaler
- upplever bländning från solen
Ta pauser från TV:n eller datorskärmen för att vila ögonen och justera ljusstyrkan på digitala skärmar. Var uppmärksam på alla syn- och ljudstörningar och se till att du enkelt kan undvika dem om migrän uppstår.
2. Var uppmärksam på val av mat
Vissa livsmedel och drycker kan initiera huvudvärk, såsom:
- choklad
- rödvin
- bearbetat kött
- sötningsmedel
- ost
Vet vilka livsmedel och tillsatser som orsakar huvudvärk för dig och lär dig att undvika dem. Mat och dryck med koffein eller alkohol – särskilt röda viner eller champagne – är vanliga triggers. Begränsa mängden du konsumerar under dagen, eller undvik dem helt om det behövs.
3. För en huvudvärksdagbok
Genom att föra dagbok kan du enkelt identifiera dina specifika migräntriggers. Här är exempel på saker du kan hålla koll på:
- vad du äter och dricker
- din träningsrutin och ditt schema
- vädret
- starka känslor och känslor du kan ha
- dina mediciner och deras biverkningar
- tid och svårighetsgrad av din huvudvärk
Detta kan hjälpa dig att se ett mönster i din migrän och kommer att göra det lättare att undvika ett.
4. Se upp för hormonella förändringar
Hormoner spelar en viktig roll när det gäller migrän. Många kvinnor tenderar att uppleva mer migrän under, eller strax före, menstruationen. Kvinnor bör vara särskilt vaksamma med sina kost- och träningsvanor under denna tid. Detta kommer att lindra symptomen innan de börjar. Enligt Mayo Clinic kan orala preventivmedel och hormonersättningsterapi (HRT) öka frekvensen och svårighetsgraden av migrän. Vissa kvinnor kan finna lindring genom att byta till en annan form av preventivmedel, medan andra kan upptäcka att de har färre migrän när de tar preventivmedel.
5. Ta kosttillskott
Även om migrän kan behandlas med eller utan mediciner, är det viktigt att få i sig rätt näringsämnen. Att ta vissa örter och mineraler kan hjälpa till att avvärja migrän. Magnesiumbrist har visat sig bidra till uppkomsten av migrän, så att ta ett dagligt tillskott kan hjälpa till att minska utbrott. Mayo Clinic rapporterar dock att resultaten från dessa studier har varit blandade. Tala med din läkare om naturläkemedel och andra receptfria kosttillskott som kan lindra dina symtom.
6. Var uppmärksam på vädret
Vädrets förändringar kan påverka dina migränmönster. Hög luftfuktighet och varma temperaturer kan stimulera huvudvärk, såväl som regniga dagar. Om vädret blir obehagligt för dig kan du behöva kliva in och ta en paus från naturen. Naturligtvis kan du inte alltid undvika att gå utomhus, men du kan minimera din tid i vissa väder som orsakar huvudvärk.
7. Ät och sov enligt ett regelbundet schema
Fasta eller hoppa över måltider kan utlösa migrän. Se till att du äter inom en timme efter att du vaknat och sedan var tredje till var fjärde timme. Hunger och uttorkning orsakar båda migrän. Se till att du dricker tillräckligt med vatten och hoppa aldrig över en måltid.
Brist på sömn kan också förvärra symtomen, så se till att du klockar in minst sju till åtta timmar. Även att få för mycket sömn kan orsaka huvudvärk, så försök inte kompensera för förlorad sömn genom att snooza för länge.
8. Undvik stress
Även om vi inte alltid kan kontrollera stressiga situationer, kan vi kontrollera hur vi reagerar på dem. Migrän är ett vanligt resultat av stressiga händelser. Avslappningstekniker som meditation, yoga och biofeedback kan hjälpa till att minska stressnivåerna.
9. Välj avslappnande övningar
Regelbunden träning är en viktig del av en hälsosam livsstil. Men intensiv träning, som tyngdlyftning, kan utlösa huvudvärk.
Var uppmärksam på din kropps reaktion på vissa aktiviteter. Välj aktiviteter som främjar stressreducering utan att belasta kroppen för mycket, som yoga, lätt aerobics eller tai chi. Att ta antiinflammatoriska läkemedel före träning kan hjälpa till att lindra symtomen.
Planera framåt
Att lära sig att undvika dina specifika triggers och planera framåt är en viktig del av att hålla din migrän under kontroll. Genom att fånga dem tidigt kan du undvika de allvarligaste symtomen.
För fler tips om att förebygga och hantera migrän, ladda ner vår gratisapp, Migraine Healthline. Inte bara kan du hitta expertresurser på migrän, utan vi kommer att koppla dig till riktiga människor som förstår vad du går igenom. Ställ frågor, sök råd och bygg relationer med andra som får det. Ladda ner appen för iPhone eller Android.
