Hur man tränar säkert under tredje trimestern av graviditeten

Kvinnor som tränar under graviditeten har många hälsofördelar. Några av dessa fördelar inkluderar förbättrade:

• Kardiovaskulär träning
• blodtryck
• humör
• viktkontroll

Experter har rekommenderad låg till medelintensiv aktivitet i flera år.

Du kan till och med upprätthålla intensiv aktivitet, som att jogga, under hela graviditeten med tillstånd från din läkare. Ändå finns det försiktighetsåtgärder som gravida kvinnor måste överväga för att hålla både mamma och bebis friska.

”Under graviditeten lossnar lederna och balansen är svårare”, förklarar pilatesinstruktören och hälsocoachen Kate Marcin. ”Att göra övningar som stabiliserar anslutningarna vid lederna kommer att förhindra skador.”

Säkerhet är avgörande, så du bör alltid prata med din vårdgivare innan du börjar med något nytt träningsprogram. Graviditet, särskilt senare i graviditeten, är inte en tid att börja en robust träningsrutin. De som varit inaktiva bör börja med att gå.

Under tredje trimestern vill du vanligtvis undvika aktiviteter som kräver:

• Hoppar
• hoppande
• hoppar över
• studsande

Läs vidare för att lära dig om några träningspass som du kan fortsätta in i din tredje trimester.

Promenader är en av de bästa träningsformerna för gravida kvinnor. Om promenader inte räcker som en kardiovaskulär utmaning, prova att jogga istället.

Graviditet är dock inte rätt tid att starta en löprutin. Om du har hållit igång under vecka 27, behöver du inte sluta om du inte har vissa hälsoproblem eller obehag.

En studie publicerad av Sports Health undersökte 110 tävlingsinriktade kvinnliga distanslöpare och deras vanor under hela graviditeten. Av de 70 procent som valde att behålla sin löprutin fortsatte 31 procent att springa in i sin tredje trimester.

Nyckeln här är att minska träningslängden och intensiteten. Även rutinerade idrottare halverar sina vanliga ansträngningar eller mer. Med andra ord, om ditt tempo eller din kropp inte känns bra, sakta ner den eller stanna för att gå istället.

Om du har tillgång till en pool kan du utnyttja vattensporter. Varvsim är en utmärkt träning för hela kroppen. Det kan också vara terapeutiskt för kvinnor som har värk. Vatten tar bort trycket från trötta ben och ryggar och hjälper till att förhindra överhettning.

Tänk på att ansträngning, även i kallt vatten, producerar svett. Om du simmar under långa perioder, återfukta som du skulle när du tränar utanför poolen.

Det finns massor av aerobicsklasser anpassade för undervattensnjutning. Zumba i poolen får dig att dansa med extra motstånd. Led- och flexibilitetsklasser erbjuder skonsamma sätt att testa ditt rörelseomfång med stöd av vatten.

Aquajogging är underbart för löpare som inte känner sig bekväma med påverkan under senare graviditet. Vissa gym lägger till och med stationära cyklar i vatten.

Lågeffektövningar är bra för kvinnor i tredje trimestern. Exempel inkluderar:

• yoga
• Pilates
• barre
• cykling

Dessa träningspass riktar sig till alla större muskelgrupper. Detta kan hjälpa dig att känna dig pigg och stark inför leverans.

Prova att ta kurser speciellt utformade för gravida kvinnor. Poserna är modifierade så att de är säkra och bekvämare när ditt barn växer under sina sista veckor.

”Pilates är ett fantastiskt sätt för kvinnor att bygga upp stabilitet under graviditeten”, förklarar Marcin. ”Kärnan försvagas när bulan växer och kan leda till ryggsmärtor och ischias.”

Klassiska pilatesmattor ”stärker den djupaste magmuskeln, transversus abdominis, vilket förbättrar den övergripande hållningen och kan vara användbar när du trycker”, säger hon.

Forskning har visat att yoga kan lindra den ångest och depression som ibland följer med graviditeten. I en studie publicerad av Kompletterande terapier i klinisk praktik, en grupp gravida kvinnor som upplever depression tilldelades en 20-minuters yogaklass från veckorna 22 till och med 34 av sina graviditeter.

Resultaten var positiva inom alla områden av fysiskt och psykiskt välbefinnande. Kvinnorna rapporterade humörförbättringar, minskad smärta och en lägre förekomst av för tidig förlossning och kejsarsnitt.

Tunga vikter kan vara farliga under tredje trimestern, särskilt om du inte är van vid att lyfta. Testa kroppsviktspass för att behålla styrkan, till exempel:

• knäböj
• modifierade plankor
• armhävningar på väggen

Undvik crunches och magarbete som har dig platt på ryggen. ”Under tredje trimestern kan det vara svårt att ligga på rygg under långa perioder”, säger Marcin. Hon rekommenderar sidoliggande arbete som hjälper till att stabilisera muskler och andra områden, inklusive:

• glutes
• yttre höfter
• inre låren
• baksida lår

Med vikter rekommenderar Marcin att du använder lätta vikter när du arbetar med armar. Det är bäst att bygga upp styrkan tidigt eftersom bebisar är tunga. Prova följande övningar med ett par hantlar på 2 till 5 pund:

• grundläggande bicepscurls
• laterala höjningar
• triceps fungerar

Den tredje trimestern av graviditeten är fylld med alla möjliga tankar, känslor och ännu mer fysiska förändringar. För dig som är van vid att vara vältränad kan till och med bara 20 minuters träning om dagen lindra många av dessa symtom, ge dig en energikick och stärka din kropp inför förlossningen.

Dessa hälsosamma vanor är underbara att utveckla nu och fortsätta även efter förlossningen.