Hur man slutar röka

Översikt

Om du röker är att sluta röka det viktigaste steget du kan ta för att skydda dina lungor. Det är ALDRIG för sent att sluta. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra vilken metod för rökavvänjning som fungerar bäst för dig.

Varför ska jag sluta?

Du har säkert hört hur rökning kan vara skadligt. Här är några sätt att sluta kan vara till hjälp. Om du slutar kommer du:

• Förläng ditt liv
• Förbättra din hälsa (Rökning ökar risken för lungcancer, halscancer, emfysem, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, sår, tandköttssjukdomar och andra tillstånd.)
• Känn dig friskare (Rökning kan orsaka hosta, dålig atletisk förmåga och ont i halsen.)
• Se bättre ut (Rökning kan orsaka rynkor i ansiktet, fläckiga tänder och matt hud.)
• Förbättra ditt smak- och luktsinne
• Spara pengar

Hur kan jag sluta?

Det finns inget sätt att sluta som fungerar för alla. Ett rökavvänjningsprogram kan vara till hjälp för dig. Fråga din vårdgivare om program för att sluta röka i ditt samhälle.

Innan du slutar på en gång (”cold turkey”) hjälper det att sätta en plan:

• Välj ett datum för att sluta röka och gör dig sedan redo för det.
• Registrera när och varför du röker. Du kommer att få veta vad som utlöser din lust att röka.
• Registrera vad du gör när du röker. När du planerar att sluta, försök att röka vid olika tidpunkter och på olika platser för att bryta sambanden mellan rökning och vissa aktiviteter.
• Ange dina skäl till att sluta. Läs igenom listan före och efter att du slutat.
• Hitta aktiviteter för att ersätta rökning. Var redo att göra något annat när du vill röka.
• Fråga din vårdgivare om att använda nikotintuggummi och plåster. Vissa människor tycker att dessa hjälpmedel är mycket användbara. Fråga också din läkare om ett nikotinfritt receptbelagt läkemedel (till exempel Chantix® eller Zyban®) som kan hjälpa dig att sluta röka.

Vad ska du göra när du slutar?

• Den dagen du väljer att sluta, börja den morgonen utan en cigarett.
• Fokusera inte på det du saknar. Tänk på vad du vinner. (Se avsnittet nedan, ”Vad händer när du slutar.”)
• Säg till dig själv att du är en bra person för att sluta. Påminn dig själv om detta när du vill röka.
• När du blir sugen på att röka, ta ett djupt andetag. Håll den i 10 sekunder och släpp den sedan långsamt.
• Håll händerna sysselsatta. Doodla, spela en sport, sticka eller arbeta vid en dator.
• Ändra aktiviteter som var kopplade till rökning. Ta en promenad eller läs en bok istället för att ta en cigarettpaus.
• Bär inte tändare, tändstickor eller cigaretter.
• Gå till platser som inte tillåter rökning, som museer och bibliotek.
• Ät hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll när lusten att röka slår till. Morots- och selleristavar, färsk frukt och fettfria snacks är bra val.
• Drick mycket vätska. Dra ner på alkohol och koffein. De kan utlösa rökbehov. Välj vatten, örtteer, koffeinfria läskedrycker och juicer.
• Övning. Att träna hjälper dig att slappna av.
• Umgås med icke-rökare.
• Få stöd för att sluta. Berätta för andra om dina milstolpar med stolthet.

Vad händer när du slutar?

Efter 20 minuter

• Du slutar förorena luften
• Ditt blodtryck och puls minskar
• Temperaturen på dina händer och fötter ökar

Efter 8 timmar

• Kolmonoxidnivån i ditt blod återgår till det normala
• Syrenivåerna i ditt blod ökar

Efter 24 timmar

• Din risk för hjärtinfarkt minskar

Efter 48 timmar

• Nervändar anpassar sig till frånvaron av nikotin
• Din förmåga att smaka och lukta börjar komma tillbaka

Efter 72 timmar

• Bronkialrören slappnar av

Efter 2 veckor till 3 månader

• Din cirkulation förbättras
• Din träningstolerans förbättras

Efter 1 till 9 månader

• Hosta, sinusstockning, trötthet och andnöd minskar
• Cilia återväxer, vilket ökar lungornas förmåga att hantera slem, rengöra lungorna och minska infektioner
• Din totala energinivå ökar

Efter 1 år

• Din risk för hjärtsjukdom minskar till hälften så stor som för en nuvarande rökare

Efter 5 år

• Din risk för stroke är reducerad till den för personer som aldrig har rökt

Efter 10 år

• Risken att dö i lungcancer sjunker till nästan samma takt som en livslång icke-rökare
• Förekomsten av andra cancerformer – i munnen, struphuvudet, matstrupen, urinblåsan, njurarna och bukspottkörteln – minskar

Fler goda nyheter: Att sluta röka förbättrar din förmåga att andas!

Även icke-rökare upplever en minskning av lungkapaciteten (mängden luft du kan ta in och tvångsandas ut på en sekund) med åldern. Du kan dock minimera påverkan genom att sluta röka. Om du vill andas lättare, ju tidigare du slutar, desto mer lungkapacitet kommer du att behålla — här är några fakta: Om du är en rökare som har rökt i genomsnitt 30 cigaretter om dagen från och med 25 års ålder, kan din lungkapacitet minska. något mer än en icke-rökare och skulle vara under den genomsnittliga kapaciteten för en icke-rökare när du fyller 40. Dessutom, om du är en rökare som löper risk för kronisk obstruktiv lungsjukdom (en lungsjukdom), kan din lungkapacitet minska snabbt vid 65 års ålder, då kommer du sannolikt ofta att vara andfådd.

Hur kommer jag att känna när jag slutar?

Du kan vara sugen på cigaretter, känna dig väldigt hungrig, hosta ofta, få huvudvärk, ha svårt att koncentrera dig, få förstoppning, känna dig väldigt trött, ha ont i halsen eller ha svårt att sova. Även om abstinenssymptom kommer att vara starkast när du slutar först, bör de försvinna inom några veckor.

Jag har försökt sluta förut, men det fungerade inte. Vad kan jag göra?

För att sluta röka måste du vara redo känslomässigt och mentalt. Vissa människor är mer redo att sluta än andra. Titta på dessa fem stadier av förändring.

Steg ett: Förutsägelse: Personen vill inte sluta röka men kan försöka sluta för att han eller hon känner sig pressad.

Steg två: Begrundande: Personen vill sluta någon gång. Han eller hon har inte vidtagit åtgärder för att sluta, men vill sluta.

Steg tre: Förberedelse: Personen tar små steg för att sluta som att dra ner på rökning eller byta till ett lättare märke.

Steg fyra: Handling: Personen sätter en plan för att sluta i handling. Han eller hon gör förändringar i sina handlingar och sin miljö för att hjälpa till att klara av rökbehov. Personen klarar av rökbehov genom att följa planen och förblir rökfri i sex månader.

Steg fem: Underhåll: Personen har inte rökt på ett år. Att röka igen (återfall) är vanligt; 75 procent av de som slutar röker igen. De flesta rökare har försökt tre gånger innan de lyckades sluta. Ge inte upp!