Hur man slutar dopp- eller tuggtobak: 7 steg för att hjälpa dig att nå ditt mål

Utan en spelplan kan tanken på att sluta kännas överväldigande. Men när du mentalt repeterar för vad som väntar, kommer du att vara bäst rustad att anta alla utmaningar som kommer i din väg.

Experterna på American Cancer Society rekommenderar att du identifierar varför du vill avstå från dippen eller tugga. Till exempel vill många människor sluta för att skydda sin hälsa – men det behöver inte vara det enda “varför”.

Några andra potentiella orsaker inkluderar:

• spara pengar
• föregå med gott exempel för dina barn eller nära och kära
• vill ha mer energi, hälsa och vitalitet för andra aktiviteter
• hedra livet för en älskad som har eller haft en sjukdom orsakad av tobak
• vill lukta gott för din partner eller för dig själv
• att tro att de negativa med doppning uppväger fördelarna

Att visualisera ditt liv som hälsosammare och mer tillfredsställande efter att du slutat kan motivera dig att göra förändringen.

Även om det finns fler bevis för att stödja “cold turkey”-metoden för att sluta tobak, kan det också vara effektivt att gradvis skära ner över tiden.

Om du vill minska neddoppningen eller tuggan över tiden, behåll följande tips i åtanke kan öka dina chanser att lyckas:

• Var specifik om hur mycket du skär ner: Nikotinavsmalnande kan hjälpa din kropp att gradvis acklimatisera sig till mindre nikotin. Till exempel, om du brukar doppa nio gånger om dagen, försök att tugga bara sju gånger under några dagar och minska därifrån. Du kan också lämna tuggan eller doppa i allt kortare tid.
• Identifiera när och var du känner den starkaste lusten att använda: Att observera när du känner den starkaste sugen att använda kan hjälpa dig att övervinna cravings i det långa loppet. Om du till exempel märker att du alltid doppar i bilen när du känner dig stressad efter jobbet, kan du ta bort doppet från bilen.
• Lär dig delay använder när du är sugen på: Se hur länge du kan gå utan att ge efter för din längtan. Kanske väntar du först minst 10 minuter och sedan ökar utmaningen därifrån. Innan du vet ordet av kommer du att gå hela dagen utan att använda den.

Oavsett om du bestämmer dig för att gradvis minska användningen eller gå till cold turkey, kan ett slutdatum hjälpa dig att hålla dig till dina mål. Experter rekommenderar vanligtvis att man väljer en dag inom nästa månad. Detta ger dig gott om tid att förbereda dig men inte så mycket att du ändrar dig.

Var noga med att ställa in ditt slutdatum för en tid då stress och därför triggers är lägre i ditt liv (till exempel inte när du har en större prestationsöversyn på jobbet).

Överväg att skapa en påminnelse på din telefon och berätta för nära och kära om ditt slutdatum. När andra frågar dig hur det går med att sluta kan det hjälpa dig att hålla dig ansvarig. När du lyckas är det också en bra anledning att fira dina prestationer.

Innan den stora dagen är det bra att hålla sig till följande:

• Bli av med alla dipp-, tugg- eller tobaksprodukter i din miljö.
• Placera orala substitut på deras plats (som tuggummi, hårda godis, kanelstänger eller tandpetare).
• Ha en plan på plats, som att använda nikotinersättningsterapi (NRT) eller delta i en stödgrupp.
• Prata med en läkare eller en terapeut om dina alternativ, inklusive täckning för terapi, medicinering eller behandlingsprogram.
• Anslut till ett supportsystem (personligt eller online).
• Be dina vänner och familj att stödja dig i ditt mål.
• Förbered dig på att undvika triggers.
• Förbered dig på att säga “nej” ibland.
• Om du försökte sluta tidigare, försök förstå vad som inte fungerade.

Vissa sug och abstinenssymptom är oundvikliga, men att utveckla en plan för att hantera dem hjälper dig att hålla dig till ditt mål.

De American Cancer Society rekommenderar att du tränar “4 Ds” varje gång du blir sugen:

• Dröj i minst 10 minuter (och upprepa vid behov tills suget avtar).
• (Ta) djupa andetag.
• Drick vatten eller annan dryck långsamt.
• Gör något annat (besök en vän, titta på en rolig video, etc.).

Dessa steg kan verka enkla, men de är effektiva. Nikotinersättningsterapi och att utöva en hälsosam livsstil i allmänhet kan också hjälpa dig att bekämpa fysiska abstinenssymptom.

Att skapa nya vanor är nyckeln till att övervinna missbruk.

Om du till exempel tenderar att tugga efter jobbet för att varva ner, kan det vara bra att införa en ny vana (som att tugga tuggummi, äta ett mellanmål, träffa en vän eller gå till gymmet) som en del av din rutin efter jobbet. .

Om du känner dig redo kan du också sätta en gräns mot dig själv och undvika att tugga eller doppa på en plats som du med största sannolikhet kommer att använda (som din bil).

Andra hälsosamma vanor inkluderar:

• tuggar sockerfritt tuggummi
• umgås med nära och kära som inte använder tobak
• laga mat eller äta en måltid
• tränar
• mediterar
• journalföring
• spelar ett spel

Många människor drar nytta av att använda NRT för att dämpa abstinensbesvär och hantera sug. Vanliga alternativ inkluderar:

• nikotingummi
• plåster
• sugtabletter
• nässprayer
• inhalatorer

En läkare kan hjälpa dig att skapa en plan för nikotinersättningsterapi som fungerar för dig.

De flesta utmaningar tenderar att vara mer hanterbara med stöd, och att sluta doppa eller tugga är inget undantag. Några alternativ för professionell support inkluderar:

• en vårdpersonal
• en terapeut eller beroendekurator

• avsluta appar som QuitNow! Eller EasyQuit

• telefon quitlines (som 800-AVSLUTA-NU)
• Nikotin anonyma möten
• självhjälpsböcker eller podcaster

Om du vill sluta dopp eller tugga för gott är det bra att förstå ditt “varför” för att sluta, välja ett slutdatum och utveckla en plan för att säkerställa din framgång. Stödgrupper, missbruksrådgivning, nikotinersättningsterapi eller att besöka en läkare kan också hjälpa dig att uppnå dina mål.

Även om allas tobaksfria resa är olika, har dessa allmänna riktlinjer ett rekord av framgång. Och eftersom många andra som har följt dessa steg framgångsrikt har slutat, kom ihåg att du också kan.