Hjälper amning dig att gå ner i vikt under graviditeten?
Amning kan hjälpa dig att gå ner i vikt efter graviditeten, men hur mycket vikt du går ner varierar för alla.
Amning förbränner vanligtvis 500 till 700 kalorier per dag. För att gå ner i vikt på ett säkert sätt när du ammar är det viktigt att följa din läkares rekommendationer för hur många kalorier du behöver konsumera dagligen. Du måste också få tillstånd från din läkare innan du återupptar träningen efter förlossningen.
Läs vidare för att lära dig mer om viktminskning efter förlossningen när du ammar.
Hur snabbt kan du förvänta dig att gå ner i vikt under graviditeten?
Ett antal faktorer kommer att påverka hur snabbt du går ner i vikt du gick upp under graviditeten, inklusive:
- din ämnesomsättning
- din kost
- hur ofta du tränar
- hur mycket vikt du gick upp under graviditeten
Beroende på hur mycket du gick upp i vikt under graviditeten kan det ta sex till nio månader, eller upp till ett år eller längre att gå ner i vikt. Vissa kvinnor förlorar aldrig allt.
Det är vanligt att gå ner cirka 13 kilo strax efter förlossningen. Denna snabba viktminskning kommer från barnet, moderkakan och fostervatten. Denna mängd kan variera beroende på storleken på ditt barn eller om du behöll mycket vätska under graviditeten.
Efter den här initiala viktminskningen måste du få i dig färre kalorier än du förbränner för att gå ner mer i vikt. Men av hälso- och säkerhetsskäl vill du gå ner i vikt gradvis och konsumera minst 1 800 kalorier varje dag när du ammar. Detta kommer att hålla din mjölktillgång hög och ge dig tillräckligt med energi.
Du kan säkert sikta på att gå ner cirka ett till två pund per vecka. Du kan upptäcka att du är tillbaka på din vikt före graviditeten efter att ha ammat i sex månader. För vissa kvinnor kan det ta ett eller två år.
Det kan ta längre tid att gå ner i vikt om du har varit gravid tidigare eller om du gått upp mer än 30 till 35 pund under graviditeten.
Hur många kalorier behöver jag när jag ammar?
Baserat på dagligt kaloriintag
För att behålla din nuvarande vikt medan du ammar, och hålla uppe din mjölkproduktion och energinivåer, måste du konsumera ytterligare
- stillasittande livsstil: 2 250 till 2 500 kalorier per dag
- måttligt aktiv livsstil: 2 450 till 2 700 kalorier per dag
- aktiv livsstil: 2 650 till 2 900 kalorier per dag
När du har identifierat den totala mängden kalorier du bör äta dagligen, försök att se till att majoriteten av dina kalorier kommer från näringsrika livsmedel. Dessa inkluderar:
- fullkorn
- frukter
- grönsaker
- magert protein
Om du försöker gå ner i vikt, undvik mat med tomma kalorier som:
- vitt bröd
- pasta
- småkakor
- bakverk
- annat skräp eller snabbmat
Du kan också behöva ta ett multivitamin eller så kan du fortsätta ta ditt prenatala vitamin medan du ammar. Fråga din läkare vilka kosttillskott de rekommenderar.
Är det säkert att begränsa kalorier när du ammar?
Även om du försöker gå ner i vikt, se till att du konsumerar minst 1 800 kalorier per dag när du ammar. Du kan komplettera din kost med motion när du har blivit godkänd av din läkare. För de flesta kvinnor är detta vanligtvis cirka sex veckor efter förlossningen, även om det kan ta längre tid om du hade ett kejsarsnitt eller komplikationer under eller efter förlossningen.
6 tips för att hjälpa dig gå ner i vikt när du ammar
Det är viktigt att hålla en hälsosam kost medan du ammar så att du kan producera näringsrik mjölk till ditt barn. Det betyder att minska kalorier kanske inte alltid är ett säkert alternativ.
Det finns dock flera saker du kan göra för att säkert stödja viktminskning medan du ammar.
1. Gå med lägre kolhydrater
Att begränsa mängden kolhydrater du konsumerar kan hjälpa dig att gå ner i vikt under graviditeten snabbare. Men se till att du kompletterar med mycket protein, frukt och grönsaker. Sikta på att fortfarande äta minst 1 800 kalorier per dag, och prata alltid med din läkare innan du påbörjar någon ny diet efter förlossningen.
2. Träna säkert
När din läkare har gett dig tillstånd att träna, kan du gradvis börja träna igen. Fokusera på postpartum-säkra träningspass som yoga och att gå på promenader med ditt barn.
Du kan börja med att träna 20 till 30 minuter per dag. Träna upp till 150 minuter måttlig träning per vecka.
Försök att amma ditt barn innan du tränar för att undvika översvämning.
3. Håll dig hydrerad
När du ammar är det viktigt att hålla dig hydrerad. Försök att dricka 12 koppar (96 fluid ounces) vatten varje dag.
Att dricka vatten och klara vätskor hjälper också din kropp att spola ur eventuell vattenvikt. Och undvik sockerhaltiga drycker om du försöker gå ner i vikt, eftersom dessa är laddade med tomma kalorier.
4. Hoppa inte över måltider
Hoppa inte över måltider medan du ammar, även om du försöker gå ner i vikt. Att hoppa över måltider kan sakta ner din ämnesomsättning och få din energi att tappa, vilket kan göra det svårare att vara aktiv och ta hand om din bebis.
Dessutom kan om du äter för få kalorier per dag få din viktminskning till platå eller sluta.
Om du inte har mycket tid att äta, försök att äta mindre mellanmål under dagen. Ett bra mål är att ha ett hälsosamt mellanmål, till exempel en bit frukt, efter att ha matat ditt barn för att fylla på förlorade kalorier.
5. Ät oftare
Förutom att inte hoppa över måltider, kan äta ofta också hjälpa till att stödja dina viktminskningsmål. Mer frekventa måltider kan hjälpa dig att få mer energi under dagen.
Sikta på tre måltider och två mellanmål per dag. Men om du ständigt är hungrig medan du ammar, kan du behöva lägga till fler små, hälsosamma mellanmål under dagen.
6. Vila när du kan
Det kan vara svårt att hitta tid att vila när man har en ny bebis. Men försök att sova så mycket du kan. Det kan hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare och du kan gå ner i vikt snabbare.
Sömn är också viktigt när du återgår till träningen. Det beror på att dina muskler behöver vila och återhämta sig efter dina träningspass.
Om ditt barn matar hela natten, försök att ta korta tupplurar under dagen när ditt barn sover.
När ska man söka hjälp
Se din läkare om du är orolig för att gå ner i vikt efter förlossningen. De kan bedöma din kost och livsstil och ge hälsosamma förslag för att gå ner i vikt.
Om du till exempel har problem med att gå ner i vikt kan det vara säkert att skära ner på antalet kalorier du äter sex månader efter förlossningen när ditt barn börjar få fasta ämnen.
Om du är missnöjd med din kroppsuppfattning kan din läkare kanske rekommendera en kurator, terapeut eller viktminskningsspecialist som arbetar med mammor efter förlossningen.
Låt din läkare veta om du är orolig för att du går ner i vikt för snabbt när du ammar (mer än ett till två pund per vecka.) Du kan behöva komplettera din kost med ytterligare måltider eller mellanmål under dagen. Detta kan också hjälpa till att hålla upp din mjölktillgång.
Hämtmat
Kom ihåg att det tog nio månader att gå upp i vikt under graviditeten, så var snäll mot din kropp när du påbörjar din viktminskningsresa. Vissa kvinnor tycker att det tar sex till nio månader att komma tillbaka till sin vikt före graviditeten. För andra kan det ta ett till två år.
Försök att inte jämföra dig med andra. Lätt tillbaka till träningen gradvis och fokusera på att äta en hälsosam kost utan att begränsa för många kalorier när du ammar.
