Hur man hanterar premenstruella humörsvängningar

Är det PMS?

Premenstruellt syndrom (PMS) är en samling fysiska och känslomässiga symtom som börjar någon vecka innan din mens. Det får vissa människor att känna sig mer humör än vanligt och andra uppsvällda och värkande.

För vissa personer kan PMS också orsaka humörsvängningar under veckorna fram till mensen. Humörsvängningar innebär en plötslig, oförklarlig förändring i humöret. Du kanske vaknar upp på ett fantastiskt humör men finner dig själv bli arg och irriterad en timme eller två senare utan anledning.

Andra känslomässiga symtom på PMS kan inkludera:

• sorg
• irritabilitet
• ångest
• ilska

Två relaterade tillstånd kan också få dig att känna dig mer humör innan din mens:

• Premenstruell dysforisk störning (PMDD). PMDD är mycket lik PMS, men dess symtom är allvarligare och tenderar att involvera känslor. För vissa orsakar det intensiva humörsvängningar som stör det dagliga livet. Medan nyare forskning uppskattar att cirka 75 procent av kvinnorna har PMS under sina reproduktiva år, har endast 3 till 8 procent PMDD.
• Premenstruell exacerbation. Detta hänvisar till när symtom på ett befintligt tillstånd, inklusive ångest, bipolär sjukdom eller depression, blir värre under veckorna eller dagarna fram till din mens. Ungefär hälften av alla kvinnor som får behandling för PMS har också antingen depression eller ångest.

Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan PMS och humörsvängningar.

Varför händer det?

Experter är inte säkra på den exakta orsaken till PMS, men det är troligtvis kopplat till hormonella fluktuationer som inträffar under andra hälften av menstruationscykeln.

Ägglossningen sker ungefär halvvägs i din cykel. Under denna tid frigör din kropp ett ägg, vilket gör att östrogen- och progesteronnivåerna sjunker. En förändring av dessa hormoner kan leda till både fysiska och känslomässiga symtom.

Förändringar i östrogen- och progesteronnivåer påverkar också serotoninnivåerna. Detta är en signalsubstans som hjälper till att reglera ditt humör, sömncykel och aptit. Låga nivåer av serotonin är kopplade till känslor av sorg och irritabilitet, förutom sömnproblem och ovanliga matsug – alla vanliga PMS-symtom.

Humörsvängningar är en av de mest allmänning och de allvarligaste PMS-symptomen.

Hur man hanterar det

Spåra dina symtom

Om du inte redan gör det, börja hålla reda på din menstruationscykel och dina känslor under dess olika skeden. Detta hjälper dig att bekräfta att dina humörsvängningar verkligen är kopplade till din cykel. Att veta att det finns en anledning till att du känner dig extra lynnig kan också hjälpa till att hålla saker i perspektiv och ge en viss validering.

Att ha en detaljerad logg över dina senaste cykler är också praktiskt om du vill ta upp dina symtom med din läkare. Det finns fortfarande en del stigma kring PMS. Att ha dokumentation av dina symtom kan hjälpa dig att känna dig mer säker på att ta upp dem. Det kan också hjälpa din läkare att få en bättre uppfattning om vad som händer.

Du kan spåra din cykel och symtom med hjälp av en app för periodspårning på din telefon. Leta efter en som låter dig lägga till dina egna symtom.

Du kan också skriva ut ett diagram eller göra din egen. Skriv månadsdagen överst (1 till 31). Lista dina symtom längst till vänster på sidan. Sätt ett X i rutan bredvid de symtom du upplever varje dag. Notera om varje symptom är lindrigt, måttligt eller allvarligt.

För att spåra humörsvängningar, gör en anteckning när du upplever något av dessa symtom:

• sorg
• plötsliga, oförklarliga förändringar i ditt humör
• gråtformningar
• irritabilitet
• dålig sömn eller för mycket sömn
• koncentrationssvårigheter
• bristande intresse för dina dagliga aktiviteter
• trötthet
• låg energi

Hormonell preventivmedel

Hormonella preventivmetoder, som p-piller eller plåster, kan hjälpa till med uppblåsthet, ömma bröst och andra fysiska PMS-symtom. För vissa människor kan de också hjälpa till med känslomässiga symtom, inklusive humörsvängningar.

Men för andra kan hormonell preventivmedel göra humörsvängningar värre. Om du går den här vägen kan du behöva prova olika typer av preventivmedel innan du hittar en metod som fungerar för dig.

Om du är intresserad av p-piller, välj ett kontinuerligt som inte har en vecka med placebo-piller. Kontinuerliga p-piller kan eliminera din mens, vilket ibland hjälper till att eliminera PMS också.

Naturläkemedel

Ett par vitaminer kan hjälpa till att lindra PMS-relaterade humörsvängningar.

En klinisk prövning fann att ett kalciumtillskott hjälpte mot PMS-relaterade känslor av sorg, irritabilitet och ångest.

Många livsmedel är bra källor till kalcium, inklusive:

• mjölk
• yoghurt
• ost
• gröna bladgrönsaker
• berikad apelsinjuice och spannmål

Du kan också ta ett dagligt tillskott innehållande 1 200 milligram kalcium, som du kan hitta på Amazon. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt. Det kan ta ungefär tre menstruationscykler för att se någon symtomförbättring när du tar kalcium.

Vitamin B-6 kan också hjälpa till med PMS-symtom.

Du kan hitta det i följande livsmedel:

• fisk
• kyckling och kalkon
• frukt
• berikade spannmål

Vitamin B-6 kommer också i tilläggsform, som du kan hitta på Amazon. Ta bara inte mer än 100 milligram per dag.

Livsstilsförändringar

Flera livsstilsfaktorer verkar också spela en roll vid PMS-symtom:

• Träning. Försök att vara aktiv i minst 30 minuter fler dagar i veckan än inte. Även en daglig promenad genom ditt grannskap kan hjälpa mot känslor av sorg, irritabilitet och ångest.
• Näring. Försök att motstå skräpmatsuget som kan komma med PMS. Stora mängder socker, fett och salt kan alla orsaka förödelse på ditt humör. Du behöver inte skära bort dem helt, men försök att balansera ut dessa livsmedel med frukt, grönsaker och fullkorn. Detta hjälper dig att hålla dig mätt hela dagen och hjälper till att undvika blodsockerfall, vilket kan göra dig irriterad.
• Sömn. Att inte få tillräckligt med sömn kan döda ditt humör om du är veckor borta från mens. Försök att få minst sju till åtta timmars sömn per natt, särskilt under veckan eller två som leder fram till din mens. Se hur för lite sömn påverkar ditt sinne och din kropp.
• Påfrestning. Ohanterad stress kan förvärra humörsvängningar. Använd djupa andningsövningar, meditation eller yoga för att lugna både ditt sinne och din kropp, särskilt när du känner att PMS-symptom kommer.

Medicin

Om andra behandlingsalternativ inte hjälper kan det hjälpa att ta ett antidepressivt läkemedel. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är de mest vanliga typ av antidepressivt medel som används för att behandla PMS-relaterade humörsvängningar.

SSRI blockerar absorptionen av serotonin. Detta ökar mängden serotonin i din hjärna. Exempel på SSRI inkluderar:

• citalopram (Celexa)

• fluoxetin (Prozac och Sarafem)

• paroxetin (Paxil)

• sertralin (Zoloft)

Andra antidepressiva medel som fungerar på serotonin kan också hjälpa till att behandla PMS-humörsvängningar. Dessa inkluderar:

• duloxetin (Cymbalta)

• venlafaxin (Effexor)

Arbeta med din läkare för att komma fram till en doseringsplan. De kan föreslå att du bara tar ett antidepressivt läkemedel under de två veckorna innan dina symtom tenderar att börja. I andra fall kan de rekommendera att ta dem varje dag.

Att hitta stöd

Din gynekolog kan vara den första personen du vänder dig till för att få hjälp när du börjar märka humörsvängningar innan din mens. Det är viktigt att din läkare är någon du litar på och som tar dina symtom på allvar. Om din läkare inte lyssnar på dig, sök efter en annan leverantör.

Du kan ansluta till en läkare i ditt område med hjälp av Healthline FindCare-verktyget.

Du kan också vända dig till International Association for Premenstrual Disorders. Den erbjuder bloggar, onlinegemenskaper och lokala resurser som kan hjälpa dig att hitta en läkare som är bekant med PMS och PMDD.