Vid det här laget har du förmodligen hört allt om fördelarna med meditation. Men med så många typer av meditation att välja mellan kan det kännas överväldigande att komma igång.
Gå in i kroppsskanningen, en meditativ övning som innebär att du medvetet skanna din kropp efter förnimmelser av smärta, spänningar eller något utöver det vanliga.
Att utveckla större medvetenhet om kroppsliga förnimmelser kan hjälpa dig att känna dig mer kopplad till ditt fysiska jag och få större insikt om potentiella orsaker till oönskade känslor.
Denna kunskap kan göra det lättare att ta itu med vad som är fel, vilket leder till förbättrat välbefinnande i kroppen och sinne.
Varför det är värt att prova
Experter har hittat bevis som tyder på att meditation kan främja fysiskt och känslomässigt välbefinnande på flera sätt, till exempel:
- förbättrad sömn
-
ångest och stresslindring
- större självkännedom
- ökad självmedkänsla
- minskad smärta
-
minskat sug när du slutar röka
Här är en titt på några av de mest undersökta fördelarna.
För sömn
A
Enligt American Academy of Pediatrics kan en regelbunden kroppsskanning precis innan läggdags vara särskilt användbart för att lindra sömnlöshet.
Vad gör meditation så effektiv för sömnproblem?
Många människor har svårt att få en god sömn när de känner sig oroliga eller stressade. Eftersom meditation kan hjälpa dig att slappna av, släppa oroliga tankar och känna dig lugnare överlag, kan en regelbunden meditativ träning ofta lindra nöd som håller dig vaken.
För stress och ångest
Forskning stöder meditation som ett potentiellt användbart sätt att lindra ångest och stress.
A
För smärta
Om du någonsin har upplevt betydande smärta har du förmodligen haft problem med att tänka på något annat. Detta är den dagliga upplevelsen för många människor som lever med kronisk smärta. Förståeligt nog kan denna typ av smärta ha en betydande negativ inverkan på ditt liv.
Meditation behöver inte nödvändigtvis stoppa smärta. Men resultat av meditation, som ökad medvetenhet om din kropp och känslomässiga tillstånd, kan hjälpa till att förändra ditt sätt att tänka på den smärtan. Ökad medvetenhet och acceptans av smärta kan leda till en förbättrad syn.
A
Dessa förmåner
Jon Kabat-Zinn, en meditationslärare och expert på stress, rekommenderar kroppsskanningsmeditationer som den mest användbara typen av meditation för smärta.
Hur man kommer igång
Du kan tänka på en kroppsskanning som en mental röntgen som långsamt färdas över din kropp.
Så här gör du ett försök:
- Ha det mysigt. Börja med att bli bekväm. Ligg ner eller sitt i en position som gör att du lätt kan sträcka dina lemmar.
- Fokus. Blunda och börja fokusera på ditt andetag. Lägg märke till känslan av att ditt andetag fylls och lämnar dina lungor när du andas in och andas ut.
- Välj var du ska börja. Börja var du vill – vänster hand, vänster fot, höger hand, höger fot, toppen av huvudet. Fokusera på den platsen medan du fortsätter att andas långsamt och djupt.
- Var uppmärksam. Öppna din medvetenhet för känslor av smärta, spänningar, obehag eller något utöver det vanliga.
- Gå långsamt. Tillbringa allt från 20 sekunder till 1 minut med att observera dessa förnimmelser.
- Erkänna. Om du börjar märka smärta och obehag, erkänn och sitt med alla känslor som dessa känslor väcker. Acceptera dem utan kritik. Till exempel, om du känner dig frustrerad och arg, döm inte dig själv för dessa känslor. Lägg märke till dem och låt dem passera.
- Andas. Fortsätt att andas, föreställ dig att smärtan och spänningen minskar för varje andetag.
- Släpp. Släpp långsamt din mentala medvetenhet på den specifika delen av din kropp och dirigera om den till ditt nästa fokusområde. Vissa människor tycker det är bra att föreställa sig att släppa en kroppsdel när de andas ut och gå vidare till nästa när de andas in.
- Gå vidare. Fortsätt övningen längs din kropp på ett sätt som är vettigt för dig, oavsett om du rör dig uppifrån och ner eller upp på ena sidan och ner på den andra.
- Notera drivande tankar. När du fortsätter att skanna över din kropp, notera när dina tankar börjar glida. Detta kommer förmodligen att hända mer än en gång, så oroa dig inte. Du har inte misslyckats och du kan enkelt få dina tankar på rätt spår igen. Återställ bara försiktigt din medvetenhet till där du slutade skanningen.
- Visualisera och andas. När du är klar med att skanna delar av din kropp, låt din medvetenhet resa genom din kropp. Visualisera detta som vätska som fyller en form. Fortsätt att andas in och andas ut långsamt medan du sitter med denna medvetenhet om hela din kropp i flera sekunder.
- Kom tillbaka. Släpp långsamt ditt fokus och för tillbaka din uppmärksamhet till din omgivning.
Gör det till en vana
Du kanske märker en viss förbättring direkt. Återigen kanske kroppsskanningen inte verkar ha någon effekt alls. Det kan också väcka din medvetenhet kring obehag, vilket gör att det verkar värre.
Detta kan avskräcka dig från meditation helt, men försök att göra några fler försök för att se om saker och ting förbättras.
Många människor tycker inte om meditation eller märker några fördelar de första gångerna de provar det. Men experter föreslår att det fortfarande är värt att meditera regelbundet, även om du inte älskar det.
Konsekvent meditation kan leda till positiva förändringar i din hjärna, inklusive:
- förbättrat fokus
- ökad medkänsla och andra positiva känslor
- större förmåga att hantera oönskade känslor
Om det hjälper kan du tänka på meditation som en övning för din hjärna. Kanske känner du inte för att svettas hela tiden, särskilt om du redan har haft en jobbig dag. Men när du väl kommer igång blir din träning i allmänhet lättare, eller hur?
När du är klar med träningen kanske du till och med mår ganska bra, och att hålla igång en träningsrutin brukar göra det lättare med tiden.
Andra nybörjartips
Om en kroppsskanning eller någon typ av meditation inte verkar göra mycket för dig första gången, försök att inte bli avskräckt. Det kan ta lite tid att vänja sig vid meditation, och det är helt normalt.
Här är några tips att tänka på:
Oroa dig inte för perfektion
När det kommer till meditation finns det inget ”rätt” tillvägagångssätt. I slutändan är den bästa typen av meditation det som fungerar för dig.
Många människor tycker att det är mest användbart att meditera vid samma tidpunkt varje dag och på samma plats. Detta kan hjälpa dig att bilda vanan, men oroa dig inte för mycket om du måste klippa den kort ibland.
Att meditera i 15 minuter, till och med 5 minuter, är bättre än att inte meditera alls.
Du kommer förmodligen att bli distraherad, och det är okej. Alla gör. Istället för att ge dig själv det svårt, uppmuntra bara dig själv att fortsätta försöka.
Kom ihåg att du kan meditera var som helst
Det kan vara lättare att meditera hemma, men du kan utöva meditation var som helst:
- Trött eller spänd på jobbet? Ta en 5 minuters paus för en snabb kroppsskanning.
- Är du arg på pendlingen hem? Öva acceptans och medkänsla med en kärleksfull vänlighetsmeditation.
Om du tycker att det är svårt att bli bekväm i en traditionell meditativ ställning, som att sitta med benen i kors, försök att ligga ner, stå upp eller till och med meditera utomhus.
Undvik att gå in i meditation med specifika mål
Du utövar sannolikt meditation av en anledning. Du kanske vill minska stressen, bli bättre på att koppla av eller förbättra din sömn.
Men om du går in i det med specifika mål, kanske du känner dig så fokuserad på att försöka uppnå dem att du har svårt att fokusera på förnimmelserna i din kropp. Om du börjar känna att meditation inte fungerar kan du bli mer stressad än när du började.
Det är mer användbart att börja med ett enkelt mål: lära sig mer om vad din kropp har att säga.
Poängen
Meditation fortsätter att vinna popularitet som en fördelaktig hälsoövning, och många experter rekommenderar det som ett användbart sätt att hantera utmanande känslor.
Medan kroppsskanningsmeditation innebär liten risk, kan mindfulness-meditation ibland förvärra depression eller ångest. Om du märker mörka, oönskade tankar eller känslor, kolla in med en terapeut innan du fortsätter.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
