Oavsett om du vill känna dig mer självsäker i shorts eller kjol eller siktar på att förbättra din övergripande kroppssammansättning, kanske du letar efter sätt att tona dina ben.
Även om det inte finns något sådant som en snabb punktbehandling som specifikt kan rikta in dina ben, kan du utveckla en rutin som tar bort överflödigt kroppsfett.
Att välja övningar som hjälper till att tona dina benmuskler kan få dem att verka mer vältränade också.
Hur utvecklas benfettet?
Först till kvarn: Det är normalt och hälsosamt att ha kroppsfett. Personer med medelvikt med en penis har cirka 18 till 25 procent kroppsfett, medan personer med medelvikt med en vagina har 25 till 31 procent kroppsfett.
Kroppsfett fördelas ofta jämnt, men du kan ha mer fett i vissa områden än andra. Detta beror vanligtvis på dina gener.
Benfett kan bestå av olika typer av fettceller, inklusive:
- Subkutant fett: vanligast i låren och ligger precis under huden
- Intramuskulärt fett: fett som sprids i själva muskeln, ungefär som marmoreringen som ses i kött
Majoriteten av benfettet är subkutant, vilket utgör färre på lång sikt
Här är 3 sätt att minska kroppsfettet och hjälpa till att tona dina ben.
1. Gör aerob träning
Det första steget till att bränna kroppsfett är aerob träning. Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar att du gör 150 minuters aerob aktivitet varje vecka.
Oavsett om du går, simmar eller cyklar är det viktigt att välja en typ av träning som du kan genomföra med måttlig intensitet för att få upp pulsen och maximera kaloriförbränningen.
En av de bästa aeroba övningarna för benen är cykling. Den låga intensiteten är särskilt användbar för nybörjare, och den belastar inte dina knän. Cykling ökar också muskeluthålligheten i följande delar av kroppen:
- kalvar
- baksida lår
- glutes
(gluteala muskler) - quadriceps
Om du inte är sugen på en cykelklass kan du överväga att investera i en hemmotionscykel. Ännu bättre, hoppa på en cykel och bege dig utomhus för lite stressande frisk luft.
2. Stärk dina muskler
Att bara förlora fett kan ge dig mindre tonade ben, så du måste investera lite tid i att stärka dina muskler.
Vikter och roddmaskiner är effektiva verktyg för benstärkande övningar, men du kan arbeta på benmusklerna lika effektivt utan någon speciell utrustning.
Lunges är bland de mest omfattande benövningarna, eftersom de tonar quads och hamstrings, tillsammans med insidan av låren och skinkorna.
Följ dessa steg för ett effektivt utfall:
- Stå upp rakt. Placera händerna på höfterna för extra balans om det behövs.
- Steg ditt högra ben framåt och vänster ben bakåt och böj ditt högra ben vid knät, skapa en 90-graders vinkel.
- För att förhindra skada, se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din fotled.
- Pressa ner din vikt i hälarna.
- Tryck tillbaka upp till din startposition.
- Slutför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andra stärkande övningar hemma inkluderar:
- vadpress
- ben lyft
- knäböj
3. Minska ditt kaloriintag
Träning är det mest effektiva sättet att tona dina benmuskler, men du måste också utnyttja kraften i ett kaloriunderskott för att förlora kroppsfett.
Att minska ditt kaloriintag är det första steget att ta, eftersom din kropp naturligt kommer att använda överflödigt fett som sin nästa energikälla. Tänk på kalorierna du äter som en budget och försök hålla dig inom eller under din budget de flesta dagar i veckan.
Se bara till att inte göra ditt kaloriunderskott för extremt. Rådgör med din vårdgivare för att få hjälp att avgöra ditt kaloribehov, särskilt om du har några underliggande medicinska tillstånd.
Poängen
Kom ihåg att benförvandling tar tid.
Många dietföretag och träningsmoguler lovar snabba benförvandlingar med sina program. Som med alla viktminskningssträvanden kräver det tid och konsekvens att få de ben du vill ha.
Att förlora kroppsfett i allmänhet och fokusera på övningar som tonar dina ben kan få dem att se smalare ut.
Tålamod räcker långt för att bygga en slankare, starkare grund för din kropp.
