Squats täcker inte alla dina vinklar, men dessa rörelser kommer att göra det.
Knäböj anses ofta vara rumpövningarnas heliga graal: Vill du ha en större baksida? Knäböj. Vill du ha en snyggare derriere? Knäböj. Vill du ha en fastare baksida? Knäböj.
Men vad händer om den här ”ultimata” övningen bara inte är för dig?
Oavsett om skadan hindrar dig från att göra dem, eller om du sitter på huk (eftersom knäböj bara tränar en av tre viktiga sätesmuskler), oroa dig inte – det finns massor av andra övningar du kan utföra för att ge dig dina drömmars byte .
Här har vi sammanställt 8 knäböjsfria rörelser som kommer att stärka och tona din rumpa.
För att göra ett komplett träningspass, välj 4 till 5 av dessa övningar för att bygga en 20-minutersrutin.
Sikta på att träna minst två gånger i veckan för att se resultat.
Dragen
1. Bandad sidosteg
Perfekt för en uppvärmning, det bandade sidosteget gör dina höfter och glutes redo att gå.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Placera bandet ovanför knäna med fötterna axelbrett isär och sätt dig på huk.
- Börja med höger fot, steg åt sidan och slutför 10 steg.
- Backa, stega med vänster fot först, tillbaka till start.
- Komplettera 3 set.
2. Stega upp med omvänd utfall
Step-ups ger inte bara din byxa ett bra lyft, de är också en praktisk övning.
Att behålla detta i din träningsrutin hjälper till med balans och stabilisering. Du behöver en bänk eller ett steg som är ungefär knähöjd för att klara dessa.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja stå, fötterna ihop, framför en bänk eller ett steg.
- Kliv upp på bänken med höger fot, tryck igenom hälen och kör upp vänster knä.
- Sänk ner ditt vänstra ben, gå bakåt från bänken och kasta dig bakåt med höger ben.
- Gå tillbaka till startpositionen och steg upp igen med din högra fot och slutför samma steg.
- Gör 10-15 repetitioner ledande med höger ben, byt sedan och slutför 10-15 repetitioner ledande med ditt vänstra ben.
3. Hantelutfall
Viktade utfall är bra för din underkropp i allmänhet, men de är särskilt effektiva för att bygga dina sätesmuskler.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja stå rakt med fötterna ihop och en hantel i varje hand.
- Börja med höger fot, ta ett stort steg framåt, stanna när ditt lår är parallellt med marken och låt hantlarna hänga vid din sida.
- Häng upp höger fot och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster ben.
- Gör 3 set med 10 reps med varje ben.
4. Stålmannen
Att arbeta med den bakre kedjan – inklusive nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings – supermans är bedrägligt enkla.
Se till att du verkligen engagerar muskel-sinne-kopplingen för att säkerställa att du får ut det mesta av detta drag.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Ligg på mage med armar och ben rakt ut och tårna pekade mot väggen bakom dig.
- Spänn upp magen och håll nacken neutral, andas in och höj dina armar och ben från marken så högt du kan. Högst upp, kläm ihop dina glutes och håll i 1-2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 3 set med 10-15 reps.
5. Med boll sida utfall
Sidoutfall arbetar med gluteus medius – muskeln på ovansidan av din rumpa – för att hjälpa till att stabilisera höften och ge ett snyggt, rundat utseende.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och hålla en medicinboll vid bröstet.
- Ta ett stort steg till din högra sida och när din fot når marken, böj ditt högra knä och sitt höften bakåt i en enbens knäböj.
- Håll ditt vänstra ben rakt.
- Tryck igenom din högra fot och återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 reps på varje sida i 3 set.
6. Åsnespark
En fantastisk kompletterande övning, åsnesparken riktar sig mot din rumpa en kind i taget. Se till att din glute gör jobbet under varje rörelse.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Inta startpositionen på alla fyra, knäna höftbrett isär, händerna under axlarna och nacke och ryggrad neutrala.
- Spänn din kärna, börja lyfta ditt högra ben, knä förbli böjt, foten förblir platt, och gångjärn vid höften. Använd din glute för att pressa foten direkt mot taket och klämma på toppen. Se till att ditt bäcken och din arbetshöft håller sig pekade mot marken.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 20 reps på varje ben i 4-5 set.
7. Enbens marklyft
Utmanar inte bara styrkan i ben, säte och nedre rygg, utan även din balans, och marklyftet med ett ben är en bytebrännare.
Om din balans inte riktigt är där, var inte rädd för att tappa en av hantlarna och prestera medan du spänner dig på en stol eller vägg.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med en hantel i varje hand som vilar framför låren med din vikt på höger fot.
- Med en lätt böjning i höger ben, börja gå med gångjärn i höften och lyft vänster ben rakt bakåt.
- Håll ryggen rak, låt vikterna falla ner framför dig, nära kroppen, i en långsam och kontrollerad rörelse. Stanna när du inte längre kan hålla balansen, eller när ditt vänstra ben är parallellt med marken.
- Gå långsamt tillbaka till start, känner verkligen hur din högra hamstring fungerar.
- Gör 10 reps på höger ben, byt sedan till vänster, för totalt 3 set.
8. Bro
Ta bort trycket från lederna med en bro. Lägg till en hantel om du behöver mer motstånd.
via Gfycat
Vägbeskrivning:
- Börja med att ligga med ansiktet uppåt på din matta, böjda knän med fötterna i golvet och handflatorna vända nedåt på sidorna.
- Andas in och tryck igenom hälarna, höj rumpan och backa från marken. Pressa dina glutes på toppen.
- Sänk dig långsamt tillbaka till marken och upprepa 3 set med 10-15 reps.
När du bygger upp din rutin…
Inga knäböj, inga problem!
När du sätter ihop din rutin, se till att grunden är sammansatta övningar – eller rörelser som använder flera leder. Detta inkluderar step-ups, utfall och marklyft.
Lägg sedan till gluteisoleringsövningar, som åsnesparkar och supermans, som ett komplement.
Och kom ihåg att fortsätta utmana dig själv genom att lägga till reps eller vikt om det blir för lätt. Genom att göra fyra till fem av dessa rörelser minst två gånger i veckan bör du förvänta dig att se resultat inom bara några månader.
3 Moves för att stärka glutes
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne vidare Instagram.
