Hur man designar ett benpass med hjälp av de 15 bästa övningarna

Rörelsemönster i ett bra benpass

När det gäller att designa en effektiv benträning är enklare bättre. De grundläggande underkroppsrörelserna – knäböj, höftgångjärn (marklyft) och utfall – bör utgöra huvuddelen av din programmering.

Dessa rörelser fokuserar i sig på benens stora muskelgrupper: glutes, quads, hamstrings och vader.

När du väl bemästrar dessa rörelser finns det massor av variationer och sätt att göra framsteg som kommer att hålla dig utmanad.

När du designar ditt benpass, här är ett enkelt sätt att bryta ner det: Börja med en knäböj, flytta sedan till en höftledsrörelse och lägg sedan till dina enbensrörelser.

Hur många set och reps ska du göra i ditt benpass?

Som nybörjare som vill öka den allmänna konditionen – och följa temat att hålla saker och ting enkelt – välj 3–5 övningar per benpass. Gör sedan 3 set med 8–12 reps av varje övning, se till att du tränar dina muskler till trötthet men inte misslyckas (1).

Varför inte mer än 5 övningar? Du kommer att kunna fokusera på dessa integrerade rörelser och prestera på topp. Om dina träningspass blir för långa kan de vara improduktiva.

Hur många gånger i veckan ska du arbeta med ben?

Ny forskning tyder på att när man försöker maximera muskeltillväxten är det inte stor skillnad mellan att träna de stora muskelgrupperna en gång i veckan mot tre gånger i veckan (3).

Det som gör störst skillnad i muskeltillväxt är styrketräningsvolymen, vilket betyder hur många set och reps du gör. Sessioner med högre volym (säg 3 set med 12 reps, eller till och med 4 set med 8 reps) tenderar att ge bättre resultat än att arbeta med samma muskelgrupp flera gånger under en vecka (4).

Sammanfattning

Enklare är bättre för benträning. Håll dig till de grundläggande rörelserna – knäböj, höftgångjärn och utfall – och håll dig till 3 set med 12 reps för varje övning.

Hur man värmer upp och kyler ner ordentligt

Ett effektivt träningspass är inte komplett utan en ordentlig uppvärmning och nedkylning.

För din uppvärmning, sikta på att börja med 5 minuters lätt konditionsträning för att få upp pulsen och blodet att flöda. Om du har tid, hoppa på foam rollern för 5 minuters släppning av mjukvävnad.

Dyk sedan in i en dynamisk stretching-rutin, med rörelser som bensvängningar, höftöppnare, knäböj och utfall.

Efter ditt träningspass är det ett bra tillfälle att slutföra en mer djupgående stretchingrutin.

Sammanfattning

Värm upp med lite lätt konditionsträning, foam rolling och en snabb dynamisk stretching-rutin. Kyl ner med en skön stretch.

Övningar för ditt benpass

När du skapar ditt nästa benpass, välj från den här listan med 15 av de bästa benövningarna.

1. Knäböj tillbaka

Rikta in din bakre kedja – eller baksidan av din kropp, inklusive sätesmusklerna och hamstrings – med en ryggböj.

Så här gör du:

1. Ladda en skivstång på dina fällor och stå med fötterna axelbrett isär. Din blick ska vara framåt, din bröstkorg ska vara stolt och tårna ska pekas ut något.
2. Luta dig tillbaka i höfterna, böj knäna och släpp ner mot golvet. Se till att dina knän rör sig något ut och inte kollapsa in.
3. Sänk tills dina lår är parallella med marken – eller så långt ner som din rörlighet tillåter – tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.

2. Front squat

Rikta in den främre delen av din kropp – särskilt dina fyrhjulingar – med en främre knäböj.

Så här gör du:

1. Ladda en skivstång på framsidan av dina axlar, haka fast fingrarna i ett underhandsgrepp på vardera sidan av dina axlar för att stödja den. Skjut upp armbågarna och håll blicken framåt.
2. Luta dig tillbaka i höfterna, böj knäna och sänk ner mot golvet. Se till att dina knän spårar ut och att bröstkorgen förblir stolt och motstå dragningen att falla framåt.
3. Sänk tills dina lår är parallella med marken – eller så långt ner som din rörlighet tillåter – tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.

3. Rumänsk marklyft

Bygg dina sätesmuskler, hamstrings och vader, samt rörlighet i dina höfter, med ett rumänskt marklyft.

Så här gör du:

1. Håll en skivstång eller en hantel i varje hand. Håll ryggen rak och blicken rak under hela rörelsen.
2. Börja svänga framåt vid dina höfter, sänk din vikt mot marken med en lätt böjning i knäna. Låt vikterna följa benlinjen och sänk ner tills du känner en sträckning i hälsenorna.
3. Pausa och kör sedan dina höfter framåt för att stå upp, så att dina sätesmuskler kan driva rörelsen.

4. Goda morgonar

Väck dina hamstrings med god morgon, en höftgångsrörelse.

Så här gör du:

1. Ladda en skivstång på dina fällor och stå med fötterna axelbrett isär.
2. Med mjuka knän, gångjärn vid dina höfter och flytta långsamt överkroppen mot marken, skicka rumpan bakåt. Behåll en stolt bröstkorg och håll blicken rak under hela rörelsen.
3. Sänk ner tills du känner en sträckning i din hamstring, använd sedan dina sätesmuskler för att återgå till startpositionen.

5. Promenerande utfall

Utmana din balans, såväl som dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes, med promenadutfall.

Så här gör du:

1. Börja med fötterna ihop. Håll en hantel i varje hand om du vill utföra ett viktat promenadutfall.
2. Håll bröstet stolt och blicka rakt fram, steg framåt och gör en longering med ditt högra ben tills ditt lår är parallellt med marken.
3. Pressa upp genom din högra häl och kom tillbaka till startpositionen.
4. Fortsätt framåt med vänster ben.

6. Omvänd utfall

En vänligare version av det framåtriktade utfallet, det omvända utfallet är en utmärkt övning för att utföra en idealisk utfallsposition.

Så här gör du:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och armarna nere vid sidorna.
2. Kliv bakåt med din högra fot och gör ett utfall tills ditt vänstra ben bildar en 90-graders vinkel. Håll överkroppen upprätt.
3. Tryck tillbaka upp genom din vänstra häl till startpositionen.

7. Lateral utfall

Som människor rör vi oss mest i rörelseplanen fram och bak. Att göra rörelser från sida till sida som laterala utfall hjälper till att öka stabiliteten och styrkan.

Så här gör du:

1. Börja med fötterna bredare än höftbrett isär.
2. Böj ditt vänstra knä, luta dig tillbaka i din vänstra höft och håll överkroppen upprätt. Håll ditt högra ben så rakt som möjligt och sänk ner på ditt vänstra ben tills ditt knä bildar en 90-graders vinkel.
3. Tryck tillbaka upp till startpositionen och upprepa. Gör det önskade antalet reps på varje sida.

8. Stega upp

Öka styrka, balans och kraft med en stepup.

Så här gör du:

1. Stå med en bänk eller annan förhöjd yta ungefär en fot framför dig. Håll en hantel i varje hand om du vill göra ett viktat steg.
2. Kliv upp på bänken med hela din högra fot, tryck upp genom hälen för att föra din vänstra fot mot din högra fot, eller lyft ditt vänstra knä för extra svårighet.
3. Kliv ner med vänster fot för att återgå till startpositionen.

9. Glute bridge

Denna övning kräver bara din kroppsvikt.

Så här gör du:

1. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna nere vid sidorna.
2. Andas in och tryck igenom alla fyra hörn av dina fötter, koppla in din core, glutes och hamstrings för att pressa dina höfter mot taket.
3. Pausa längst upp och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

10. Höftstöt

Bygg styrka och storlek i dina sätesmuskler med höftstöten.

Så här gör du:

1. Sitt på en förhöjd yta som en bänk eller soffa och placera en skivstång, hantel eller tallrik på dina höfter. Du måste stödja vikten med händerna under hela rörelsen.
2. För att ställa in, skjut ner ryggen nedför bänken med böjda knän och fötterna platt på marken axelbrett isär. Dina ben ska bilda en 90-graders vinkel och bänken ska placeras precis under ditt skulderblad.
3. Håll hakan instoppad och släpp ner rumpan mot marken. Sänk dig samtidigt som du håller fötterna stilla och stanna när överkroppen bildar en 45-graders vinkel mot marken.
4. Tryck upp genom hälarna tills låren är parallella med golvet igen. Kläm dina sätesmuskler på toppen och återgå sedan till startpositionen.

11. Goblet squat

Goblet squat är lättare på din rygg än en back squat, men det fungerar fortfarande dina quads och glutes.

Så här gör du:

1. För att ställa in, håll en hantel vertikalt och greppa den med båda händerna under toppen av vikten. Placera hanteln mot bröstet och håll den i kontakt under hela rörelsen.
2. Börja sitta på huk, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna. Håll din bål upp och ner så långt din rörlighet tillåter.
3. Tryck upp genom hälarna tillbaka till startpositionen.

12. Benpress

Medan maskiner saknar några av fördelarna med friviktsövningar, låter maskiner som benpressen dig enkelt isolera specifika muskler – i det här fallet quads, hamstrings och glutes.

Så här gör du:

1. Gå in i benpressmaskinen med ryggen och huvudet platt på dynan. Placera fötterna höftbrett isär. Dina ben ska bilda en 90-graders vinkel.
2. Engagera din kärna och sträck ut dina ben. Pausa på toppen, men se till att inte låsa knäna.
3. Återställ långsamt plattan till utgångsläget genom att böja på knäna.

13. Bencurl

Isolera dina hamstrings och vader med legcurlmaskinen.

Så här gör du:

1. Gå in i legcurlmaskinen liggandes platt på magen med rullplattan precis ovanför hälarna. Ta tag i stödstängerna på vardera sidan av maskinen.
2. Aktivera din kärna och lyft dina fötter, dra dynan mot din rumpa.
3. Pausa längst upp och återgå sedan till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

14. Bulgarian split squat

Träna dina ben och core med Bulgarian split squat.

Så här gör du:

1. Stå cirka 2 fot framför en bänk eller steg på knänivå, vänd bort. Lyft ditt högra ben bakom dig och placera toppen av din fot på bänken.
2. Luta dig något framåt i midjan och börja sänka dig på vänster ben, böj ditt knä. Stanna när ditt vänstra lår är parallellt med marken.
3. Tryck upp genom din vänstra fot för att återgå till en stående position.

15. Enbens marklyft

Vispa dina hamstrings i form och arbeta på din balans med ettbensmarklyft.

Så här gör du:

1. Håll ett par hantlar. Håll ryggen rak och blicken rak under hela rörelsen.
2. Lägg din vikt i ditt vänstra ben och börja gå med gångjärn i midjan, håll ditt vänstra knä mjukt.
3. Fortsätt att svänga framåt och lyft ditt högra ben upp och tillbaka tills din kropp bildar en rak linje från topp till tå. Se till att dina höfter håller sig raka mot marken.
4. Pausa, återgå sedan till startpositionen och upprepa. Gör det önskade antalet reps på varje ben.

Att hålla saker enkelt när man designar ett benpass är det mest effektiva tillvägagångssättet, särskilt för nybörjare. Välj 3–5 övningar, gör dem bra och se hur din benstyrka ökar.

3 HIIT-rörelser för att stärka hamstrings