Hur man börjar bearbeta sorg efter en masskjutning

1. Först, vet att du har en anledning att sörja

Om du kommer på dig själv att gråta över nyheterna om den senaste skolskjutningen, är chansen stor att du inte bara gråter över den här specifika incidenten. Du kanske också sörjer de tusentals vapendödsfall som kom före denna senaste skottlossning.

Du kan också känna dig upprörd över konspirationer på sociala medier som hävdar att offren för skjutningen var skådespelare eller aldrig existerade. Eller kanske är du indignerad över vad du anser vara ett svagt regeringssvar på krisen, eller hur vapenlobbyister kan kväva forskningen om vapenvåld på federal nivå.

Alla dessa problem matar och förstärker varandra, vilket skapar en komplex kris utan någon snabb lösning i sikte. Kort sagt, du behöver inte oroa dig för att du ”överreagerar” på masskjutningar. Förtvivlan, panik, ilska – dessa är alla förståeliga reaktioner på en djupt oroande situation.

2. Identifiera vad du upplever

Sorg och trauma har många av samma symtom, men de är funktionellt olika:

• Sorg, ett sätt att bearbeta förlust, innebär ofta sorg och längtan. Du kan till exempel sörja förlusten av ett skjutningsoffer du kände och önskar att de fortfarande levde.

• Trauma beskriver din känslomässiga reaktion på hot eller potentiella hot. Om du inte kände till någon av offren för skjutningen kanske du inte har starka personliga känslor för deras död. Ändå kan grafisk mediabevakning av skjutningen ge dig mardrömmar om att bli skjuten själv.

En kombination av sorg och trauma kan också göra återhämtningen svårare. Trauma kan till exempel leda till att du slutar prata med vänner eller går online för att undvika påminnelser om masskjutningar.

Att ta lite tid för dig själv kan temporärt hjälpa till att lindra stress, absolut. Men att helt ta bort sig själv från samhället under längre perioder hjälper i allmänhet inte. Att avbryta socialt stöd kan faktiskt öka din känsla av förlust, vilket gör det svårare att hantera.

Alla upplever sorg och trauma på olika sätt. Vissa människor gråter och slår ut. Andra isolerar sig och blir känslomässigt bedövade. Tecknen kan vara mycket subtila, så du kanske inte ens inser att du reagerar specifikt på masskjutningen.

Tecken att uppmärksamma

Potentiella tecken på trauma och sorg efter en masskjutning inkluderar:

• gråter ofta eller till synes från ingenstans

• Irritabilitet och ilska som lätt utlöses av mindre störningar

• känslomässig domning
• ihållande trötthet
• oförklarlig smärta, särskilt smärta i samma område av kroppen som offren sköts
• koncentrationssvårigheter
• svårt att acceptera masskjutningen som ”riktig”

3. Prata om det

Ett av de viktigaste sätten att hantera tragedier som masskjutningar? Att prata om dem med människor du litar på.

Dina känslor kommer så småningom att komma ut på något sätt, och att förvandla dem till ord kan erbjuda ett hälsosammare uttryckssätt än att trampa ner dem tills de dyker upp i form av stressutslag eller ångestdrömmar.

På samhällsnivå kan diskussioner om ett storskaligt trauma hjälpa människor att förstå händelsen. Människor kan utbyta information för att ta reda på vem som sköts, var våldet inträffade, hur skytten fick sin pistol och så vidare. En delad uppsättning fakta kan göra det lättare att brainstorma sätt att förhindra liknande incidenter.

Socialt stöd blir särskilt viktigt när en masskjutning riktar sig mot en marginaliserad grupp. Till exempel upplevde HBTQIA+-personer oproportionerligt högre nivåer av stress efter nattklubbsskjutningen i Pulse 2016. Attacken mot ett community space förhöjde många HBTQIA+-personers känsla av sårbarhet och rädsla för att samlas i synligt queera utrymmen.

Många människor tycker att sociala band är ett viktigt sätt att bygga motståndskraft efter en tragedi. Gemenskapsstöd och socialt stöd kan spela en särskilt viktig roll för HBTQIA+ färgade personer, som ofta utsätts för våld på flera fronter och ofta inte erkänns i offentliga solidaritetsinsatser.

4. Sätt gränser för din medieexponering

Att engagera sig i sociala medier efter en masskjutning eller annat våldsdåd kan påverka din känslomässiga hälsa, särskilt om du stöter på bilder eller videor från skottlossningen.

Enligt 2020 års forskning kan exponering för grafiska bilder av en masskjutning:

• öka dina stressnivåer efter exponering
• öka din långsiktiga risk för posttraumatiska stresssymptom
• indirekt påverka din dagliga rutin, inklusive arbete och relationer, via långvarig stress

Textinlägg kan också bli känslomässigt överväldigande – särskilt när de innehåller personliga attacker eller konspirationsteorier. För att skydda din mentala hälsa kan det vara bra att sätta några gränser för din användning av sociala medier.

Du kan tänka dig en gräns som ett slags staket för ditt sociala liv. Även om du inte kan hindra människor från att dela grafiska eller störande saker online, kan du kontrollera hur mycket av det materialet du släpper igenom ditt ”stängsel” och engagerar dig i.

Några sätt att sätta gränser på sociala medier:

• Filtrera hashtags relaterade till fotograferingen.
• Använd blockeringsknappen liberalt när du stöter på troll.
• Kontrollera att informationen kommer från en pålitlig källa innan du engagerar dig i ett inlägg.
• Skär ut delar av din dag när du inte kollar dina sociala medier.

Få mer vägledning om hur du navigerar i sociala medier efter en masskjutning.

5. Ta hand om dina behov

I efterdyningarna av en tragedi kan det verka som att alla pratar om det: på tv och radio, i kö i butiken, till och med i skolan och på jobbet. Den stora mängden exponering i din vardag kan kännas överväldigande, även om du har satt starka digitala gränser kring fotograferingen.

Under denna tid, försök att ta det lugnt mot dig själv. Du kan behöva mer vila eller ha svårare att fokusera än du vanligtvis skulle göra, och det är OK.

Människor runt om i landet upplever liknande utmanare. En studie från 2021 som undersökte 54 års masskjutningar kopplade dem till negativa förändringar i USA:s bruttonationalprodukt. Med andra ord verkar masskjutningar göra landet som helhet mindre produktivt – och många människor skulle kunna använda en bra dos av egenvård.

För många människor leder egenvård till saker som en rolig hobby eller avkopplande musik. Dessa aktiviteter kan lindra känslomässigt lidande, men glöm inte att ta hand om din kropp också.

Syfta till:

• Upprätthåll en rutin som hjälper dig att få 7 till 9 timmars sömn.
• Ät regelbundna, näringsrika måltider.
• Kom ihåg ditt behov av beröring – ibland kan en god kram eller mysa med ditt husdjur göra underverk för ditt humör.

6. Prova aktiv coping

Egenvård är en form av passiv, eller reaktiv, coping. I ett nötskal kan det hjälpa dig att minska den negativa inverkan en stressfaktor har på ditt liv.

Aktiv coping innebär å andra sidan att man försöker lösa problemet direkt. Vissa människor har lättare att hantera känslor av sorg och stress när de kastar sig in i ett projekt som kan leda till förändring.

I samband med masskjutningar innebär aktiv coping vanligtvis aktivism och politiskt engagemang. Vissa människor hanterar traumat av masskjutningar genom att gå med i aktiviststrävanden, inklusive:

• insamling för ideella organisationer som hjälper offer för skjutvåld och överlevande
• närvara vid protester
• deltar i lokala rådhus för att stödja åtgärder mot vapenvåld

Aktivism kan hjälpa människor att stärka gemenskapsbanden och utveckla en känsla av handlingskraft. Och när initiativ lyckas kan de ge en värdefull källa till hopp.

Om du ännu inte känner dig redo för aktiv coping är det helt OK – varje persons återhämtning ser annorlunda ut. Vet bara att du har alternativ för att vidta åtgärder om det är något du är intresserad av.

7. Vet när du ska få professionell hjälp

Vapenvåld har en enorm inverkan på människor över hela USA. Denna stora fråga berör alla i landet, till viss del.

Om du tycker att det är svårt att arbeta igenom sorg, trauma eller annan ångest relaterad till masskjutningar, är du inte ensam – och du behöver inte en diagnos för mental hälsa för att dra nytta av lite känslomässig backup.

Några tecken på professionell support kan hjälpa:

• Du har mycket fritt svävande ångest och kan inte slappna av.
• Du letar tvångsmässigt efter uppdateringar för varje senaste tagning och ignorerar ofta andra saker du behöver göra.
• Du känner dig skyldig och ansvarig för offrens död, även om du inte kunde ha gjort något för att förhindra skottlossningen.
• Du undviker att gå till offentliga platser eller nära folksamlingar av rädsla för att bli skjuten.
• Du känner dig helt hopplös inför allt detta våld.

En terapeut eller annan mentalvårdspersonal kan när som helst erbjuda mer vägledning för att navigera i dessa problem. Det finns ingen anledning att vänta tills du når en krispunkt innan du får hjälp.

Poängen

Den pågående pistolvåldskrisen är ett kollektivt trauma som får många människor runt om i USA att oroa sig för sin säkerhet när de sörjer de fortsatta förlusterna av liv. Även om du inte själv har förlorat någon på grund av vapenvåld, kan du uppleva mycket sorg och ångest över tillståndet i landet.

Att vända sig till nära och kära kan göra stor skillnad när det gäller att navigera i dessa svåra känslor. Det kan också hjälpa till att dra gränser för din användning av sociala medier, utöva egenvård och delta i samhällsdriven aktivism. En traumaterapeut kan också hjälpa dig att ta itu med eventuella överväldigande eller ihållande psykiska symtom.

Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.