Det är normalt att känna att du kan göra mer när det kommer till självförbättring. Men att vara en bättre person innebär inte att vara alltför hård mot dig själv. I själva verket är det helt tvärtom.
Ju mer självvänlighet och självmedkänsla du kan främja, desto mer rustad kommer du att vara för att behandla dem runt omkring dig på samma sätt. Plus att göra gott för andra kan ge ditt liv en djupare känsla av mening. Det kan till och med hjälpa till att förbättra din fysiska och mentala hälsa.
Här är en titt på några sätt att bygga in självförbättring i din dagliga rutin och släppa negativa tankar om dig själv.
1. Odla tacksamhet
Du har säkert hört det en miljon gånger, men att föra en tacksamhetsdagbok över vad du är tacksam för kan ha stor effekt på ditt tankesätt. Forskning har visat att tacksamhet införlivas i ditt dagliga liv kan hjälpa till att avvärja stress, förbättra sömnen och odla mer positiva sociala relationer.
Anna Hennings, MA, en mental prestationscoach i sportpsykologi, rekommenderar att du använder akronymen GIFT för att hjälpa dig att identifiera vad du är tacksam för.
presentteknik
När du tänker på saker du är tacksam för, leta efter exempel på:
- Growth: personlig tillväxt, som att lära sig en ny färdighet
- jagnspiration: ögonblick eller saker som inspirerade dig
- Fvänner/familj: människor som berikar ditt liv
- Tlugn: de små stunderna emellan, som att njuta av en kopp kaffe eller en god bok
- Söverraskning: det oväntade eller en trevlig tjänst
När du listar saker du är tacksam för, noterar Hennings, se till att också notera varför den saken gör dig tacksam.
2. Hälsa alla du möter
Oavsett om du nickar eller ler till främlingar som går förbi eller säger ”god morgon” till alla som kommer in på kontoret, ansträng dig för att bejaka omgivningen när du ser dem, säger psykologen Madeleine Mason Roantree.
När du gör det kommer du att märka att du känner dig mer närvarande och ansluten till dem runt omkring dig, även om du inte har en nära relation med dem.
3. Prova en digital detox
Att koppla ur ens en liten stund kan vara fördelaktigt för ditt välbefinnande. Nästa gång du inte har något att göra, ta dig bort från telefonen i några timmar.
Försök istället att ta en promenad och få kontakt med dina tankar.
Gå bort från din telefon antingen i några timmar eller till och med ta ledigt hela dagen från enheter. Försök istället att komma ut och få kontakt med naturen, eller träffa vänner IRL. Kom ihåg: Även en kort paus från telefonen kan hjälpa dig att varva ner och fokusera på det som ger dig glädje.
4. Använd positivt självprat
Det är lätt att fastna i att vara alltför hård och kritisk mot dina upplevda misslyckanden. Detta negativa, improduktiva självprat kan sänka vår övergripande motivation, förklarar Hennings.
Om du ständigt säger till dig själv att du inte är en bra person, till exempel, är det svårt att hitta motivation att ta steg mot självförbättring.
Öva positivt självtalande genom att konstatera ett faktum och följa upp med viss optimism.
fakta + optimism = positivitet
Nästa gång du känner att du känner dig inkompetent eller överväldigad, försök att säga till dig själv:
”Jag vet att den här förändringen kommer att bli utmanande, men jag har lagt ner en hel del meningsfulla tankar på det och har övervägt alla alternativ som finns för mig [fact], så jag känner mig säker på att jag gör så gott jag kan i detta ögonblick [optimism].”
Det svåra är att fånga dig själv i ett negativt tänkande och avsiktligt besluta dig för att tänka annorlunda. Men med lite övning kommer detta att bli lättare.
5. Utöva slumpmässiga handlingar av vänlighet
Att vara snäll mot andra kan ge dig en känsla av syfte och få dig att känna dig mindre isolerad.
Försök att göra något trevligt för någon på måfå:
- Ge en komplimang till en främling.
- Köp lunch till din kollega.
- Skicka ett kort till en vän.
- Gör en donation till någon i nöd.
”Du kommer att märka att ditt humör lyfter lite när du gör nytta för den rena glädjen av det”, säger Roantree.
6. Ät minst en måltid medvetet
När du är ikapp mitt i en hektisk dag är det frestande att rusa igenom din måltid utan att lyssna på din kropp.
Mindful eating ger dig en chans att kolla in både dina fysiska känslor och dina känslor.
Välj en måltid, även om det bara är en smörgås, och ta dig tid att äta den. Lägg märke till de olika smakerna och texturerna. ”Det är en typ av minimeditation som kan fungera som en enkel ”avstressare”, säger Roantree.
Är du osäker på var du ska börja? Vår guide till mindful eating kan hjälpa.
7. Få tillräckligt med sömn
Att inte känna dig helt utvilad kan få dig att känna dig grinig och improduktiv hela dagen. Försök att få sju till åtta timmars sömn varje natt.
Hitta sätt att förbättra kvaliteten på din sömn genom att minska din koffeinkonsumtion sent på dagen, ta ett melatonintillskott eller koppla av i ett varmt bad eller dusch innan läggdags.
Kolla in dessa andra tips för att få en bättre nattsömn.
8. Andas medvetet
Ta en stund vid busshållplatsen, i kö till mataffären eller innan du nickar för att sova för att fokusera på din andning. Att träna till och med några minuter om dagen med djupandning har visat sig kickstarta vår kropps avslappningsrespons och reglera stress.
djup andning 101
Roantree föreslår att du provar följande teknik:
- Andas in som vanligt.
- Andas ut och se till att du tar längre tid än du gjorde att andas in.
- Upprepa denna process tills du börjar känna dig avslappnad. Om du föredrar att räkna, försök att andas in för att räkna till 4, hålla för att räkna till 7 och andas ut för att räkna till 8.
9. Rengör i 30 minuter
Hur du känner för ditt hem kan påverka om din tid där är återställande eller stressande.
Nästa gång du har 30 minuter över, ställ in en timer och ta itu med några snabba hushållssysslor som ger din dag lite ljusare, till exempel:
- rengöring av din badrumsspegel
- hänga den där bilden du älskar men inte har hunnit visa
- rensa av ditt skrivbord
Belöna dig själv genom att ta dig tid att njuta av ditt uppfräschade utrymme – gör till exempel en ansiktsmask i ditt nystädade badrum.
10. Förlåt dig själv och andra
Att hålla fast vid ånger, smärta och förbittring skadar andra. Men det skadar dig också. När du känner någon av dessa känslor påverkar det ditt humör och hur du behandlar alla, inklusive dig själv.
”Att hysa oförlåtelse leder till negativa tankar”, säger Catherine Jackson, legitimerad klinisk psykolog och neuroterapeut. ”Beslut dig för att släppa det och gör en plan för att aldrig gå och lägga dig arg.”
Kolla in våra tips för att släppa taget om det förflutna.
11. Engagera dig i egenvård
Vi tänker ofta på egenvård som manikyr och spabehandlingar (som alla är bra sätt att stressa ner). Men enligt Jackson går daglig egenvård långt utöver bortskämd. ”Det handlar också om att äta bra och få tillräckligt med näring för att stödja din hjärna och kropp”, förklarar hon.
På samma sätt, se till att du tränar eller medvetet rör din kropp, tar dig tid att få kontakt med andra och har lite avkoppling eller stillatid för dig själv.
Dessa behöver inte vara tidskrävande ansträngningar. Leta efter snabba 10- eller 20-minuters fickor under dagen där du kan ge dig ut på en promenad eller förbereda dig en skål med färsk frukt.
12. Var snäll mot dig själv
Många av oss har för vana att dröja kvar vid något som sagts till oss, och ofta spela upp det i våra sinnen. Istället för att ta saker personligt och vara självkritisk, rekommenderar Jackson att erbjuda empati och förståelse till den andra personen, såväl som oss själva.
Tänk på alla sätt du gör en positiv inverkan på omgivningen och försök skriva ner dem varje dag. Återigen, det här behöver inte vara stora gester.
Kanske höll du dörren öppen för någon som bar några tunga väskor. Eller började brygga en ny kanna kaffe på jobbet när du märkte att den började bli låg.
Om du upptäcker att du fortfarande kämpar för att ändra din sinnesstämning, råder Jackson att tänka på det så här: ”I morgon är en ny dag, så om du slår dig själv idag om något, släpp av dig själv och börja om imorgon .”
vara din egen bästa vän
Försök att behandla dig själv på samma sätt som du skulle göra med en älskad. Skulle du hela tiden prata ner till din bästa vän om de hade en ledig dag och släppte bollen på något?
Förhoppningsvis inte. Och du ska inte prata med dig själv på det sättet heller.
Poängen
Det är normalt att fastna i att försöka bli den bästa versionen av sig själv. Men att vara en bättre person börjar med att behandla dig själv med samma kärleksfulla vänlighet som du gör andra.
Detta innebär att inte döma dig själv hårt när du inte når upp till dina mål och visa dig själv tålamod och medkänsla under dina dåliga dagar.
Tänk på att det finns många sätt att bli en bättre person, och de som erbjuds här är bara några. Hitta det som känns mest glädjefullt och vårdande och försök bygga in det i ditt dagliga liv.
