Även en mild anfall av covid-19 kan ha stor inverkan på den fysiska konditionen, och länge covid komplicerar saker och ting ännu mer. Så här hittade jag min groove igen.
För så många människor är januari vanligtvis en månad då man drar ner på socker och alkohol efter semestern och omformar träningssträvanden inför det nya året.
I år var jag särskilt exalterad över att återuppta min motiverande eld, och sedan hände det – de fruktade positiva COVID-19-testresultaten för mig själv och alla i min familj.
Tack och lov var alla vaccinerade och mycket tur att uppleva milda symtom under vår isolering.
Träningsmässigt kändes det som att få en covid-19-diagnos som om en gigantisk pinne hade stoppats in i hjulen för min beslutsamhet – vilket var särskilt frustrerande med tanke på min intolerans under de senaste två åren av en stillastående pandemi-livsstil.
Sedan jag återgick till en vanlig träningskur har det varit avskräckande uppenbart att viruset har haft en märkbar inverkan på min förmåga att anstränga mig. Även i vila kan jag känna att mina energinivåer och hjärt-kärlsystem har påverkats negativt.
Genom att dyka in i träningsforskningen efter COVID-19 fick jag djupare kunskap om hur SARS-CoV-2-viruset påverkar flera system i kroppen, vilka konsekvenser detta har för träningskapaciteten och den terapeutiska fördelen skonsam träning kan ge under återhämtning .
Med dessa insikter i hand började jag omvärdera mina prioriteringar.
Mitt mål, för nu, var inte att driva mot nya nivåer av kraft och grus. Istället arbetade jag för att etablera en ny baslinje med tålamod och medkänsla och underlätta min väg tillbaka till träningen, med tanke på mina begränsningar efter COVID-19.
Mina covid-19 symptom
Jag tror att det är särskilt viktigt att ge sammanhang och perspektiv till min covid-19-upplevelse eftersom den relaterar till alla andra som har fått denna diagnos under de senaste 2 åren.
Jag är extremt lyckligt lottad som har upplevt så små symtom jämfört med de miljontals människor som har förlorat sina liv eller som fortsätter att hantera effekterna av denna pågående hälsokris.
Mina första covid-19-symtom var en djup och obeveklig huvudvärk och en gnag i halsen.
Jag hade mycket svårt att sova på nätterna och låg ofta i sängen och lyssnade på den rytmiska pulsen av mitt blod genom mina ådror. Under dagen kände jag mig svag och skakig och besvärades av mitt hjärtas snabba hastighet.
Jag hade en konstant känsla av obehag och snabbhet i bröstet, som åtföljdes av ångest och en stänk av depression.
De fysiologiska effekterna av covid-19
När jag dök ner i det stora havet av forskning, letade jag efter information om hur SARS-CoV-2-viruset påverkade de fysiologiska systemen som var viktigast för anpassningen av träning.
Immunförsvaret
Några av de första symtomen som en person kommer att uppleva när de utvecklar covid-19, liksom de som är involverade i långvarig covid, är resultatet av immunsystemets inflammatoriska svar på patogenen snarare än patogenen själv (
När immunsystemet känns som att det invaderas, sker en initial frisättning av inflammatoriska cytokiner, som är immunceller som påverkar andra celler i kroppen. Detta är en produktiv och viktig reaktion när kroppen sätter igång ett defensivt svar mot ett virus (
Men detta inflammatoriska svar för med sig flera symtom – huvudvärk, muskel- och ledvärk och hjärndimma, för att nämna några. Lång covid anses vara en vidmakthållande av inflammationen i immunsystemet och andra delar av kroppen i en kronisk grad (4).
Det kardiovaskulära systemet
Det kardiovaskulära systemet, föga överraskande, tar en hel del av COVID-19, både hos symtomatiska och asymtomatiska individer (2).
Detta visar sig som en minskning av kroppens förmåga att effektivt ta in syre, transportera syre till vävnader och muskler och effektivt använda syre som en omedelbar energikälla (5).
Eftersom covid-19 gör det svårare för kroppen att absorbera syre effektivt, signalerar hjärnan lungorna att ta in mer syre, vilket leder till en ökning av antalet andetag som tas under en minut och en känsla av andfåddhet – särskilt vid ansträngning (2 ).
Det kompromitterade kardiovaskulära systemet minskar kroppens förmåga att omedelbart generera energi för aktiviteter som aerob träning.
Nervsystemet
Eftersom covid-19 kan skapa ineffektivitet i att syresätta kroppen, kan det centrala nervsystemet – hjärnan, ryggmärgen och alla vävnader som ingår i dem – påverkas negativt (
När hjärnan inte får tillräckligt med syre, finns det en trickle-down effekt på andra organ som den styr. Symtom kan inkludera kroppstemperaturförändringar, förändrad hjärtfunktion och rytm, blodtrycksavvikelser och förändringar i mag-tarmfunktionen (
Det inflammatoriska svaret på covid-19 kan orsaka ett avbrott i signaleringen mellan hjärnceller och leda till hjärncellsdöd (
Forskning om covid-19 har dragit slutsatsen att symtom inte bara är relaterade till en minskning av syre till hjärnan utan också att delar av själva hjärnan kan dra ihop sig SARS-CoV-2-viruset som ett resultat av virusets affinitet för att angripa nervvävnad (
Detta skulle förklara symtom som ångest, depression, kort- och långtidsminnesförlust, svårt att tänka och sömnstörningar (
Vad har träning med det att göra?
Min första reaktion på forskningen om långvarig covid var oro och nederlag.
Hur hade vi levt genom 2 år av gömmer sig, maskering, handtvätt, social distansering och vaccination bara för att inte bara bli sjuka utan också med en möjlighet att bli förändrade, inflammerade och komprometterade för alltid?
Och då tänkte träningsfysiologen i mig, ”Hur kan träning hjälpa?” Jag har trots allt alltid trott och lärt ut att träning är medicin.
Jag ändrade min syn på min fysiska kondition. Istället för att fokusera på det jag hade förlorat undersökte jag allt jag hade att vinna.
Att börja om igen är att inse att regelbunden träning förbättrar immunförsvaret; minskar inflammation; och förbättrar blodflödet till hjärtat, lungorna och resten av kroppens vävnader, vilket förbättrar hjärnans funktion (
Med dessa saker i åtanke började jag träna igen, även om några av mina symtom kvarstod långt efter att den akuta infektionen hade gått över. Så här gjorde jag och vad jag fokuserade på.
Övervaka allt och börja i det små
Mitt första råd till alla som börjar träna igen efter att ha haft covid-19 är att utvärdera och övervaka din nuvarande baslinje.
Genom att använda verktyg och tekniker för att övervaka din vilo- och arbetspuls, och mindfulness för att anpassa dig till din ansträngningsnivå, har du en utgångspunkt att växa från.
Här är två sätt att mäta din puls och ansträngningsnivå.
Övervaka din puls
Det är viktigt att först identifiera din vilopuls. Detta kan ha förändrats sedan din covid-19-diagnos, och det är viktigt att veta var du börjar.
Det finns ett antal sätt att mäta din puls genom att kontrollera din puls. Eller, om du är som jag och hellre vill ha en enhet som ger dig feedback, är en pulsmätare ett underbart verktyg för regelbunden träning.
Övervaka din frekvens av upplevd ansträngning
Frekvens för upplevd ansträngning är en numrerad skala som hjälper tränaren subjektivt att avgöra hur hårt de arbetar.
Detta är ett enkelt sätt att associera träningen du gör med din ansträngningsnivå. Det är också ett bra sätt att stärka din kropp-själv-anslutning och intimt förstå dina olika nivåer av fysisk beslutsamhet.
Börja långsamt och enkelt
När det kommer till träning, börja med att gå. Med tanke på vad vi vet om fördelarna med att gå, är det ett enkelt sätt att försiktigt syresätta din kropp och få lite energi och aerob konditionering.
Lågintensiv promenad kommer att stimulera vidgning av kapillärerna – de minsta blodkärlen i det kardiovaskulära systemet – vilket förbättrar syreöverföringen mellan blod och vävnader och genom musklerna och olika organ i kroppen (
Du kan moderera din takt efter eget tycke. Försök att inte drivas av att ta igen förlorade träningspass. Börja med 30 minuters promenad, 3–5 dagar i veckan, i 1–2 veckor.
Överansträng dig inte, eftersom din kropp fortfarande uthärdar en viss mängd inflammation. Ditt immunförsvar kan bli överbelastat av för mycket intensitet direkt (
Efter ett par veckors promenader kan du börja träna med aerob puls. Se till att värma upp på en lätt nivå i 3–5 minuter, och öka sedan din intensitet så att din puls är i den nedre delen av den aeroba nivån för din åldersgrupp.
Inkludera rörlighets- och stabilitetsövningar
Kärnövningar, yoga och pilates är alla fantastiska alternativ för att väcka dina stabiliserande muskler, återfå ditt rörelseomfång och få din kropp i rörelse igen.
Dina kärnmuskler har förmodligen förlorat en del uthållighet på grund av en minskning av dina aktivitetsnivåer, så se till att andas genom dina repetitioner och använd all din mentala energi för att göra din rörelsekvalitet stark, stabil och avsiktlig.
Du kan ägna 20–30 minuter åt att röra dig – vara uppmärksam på att hålla dig på en mycket genomförbar nivå av arbete – och sedan svalna med lätt intensitet i några minuter. Prova detta 3–5 dagar i veckan och se till att du inte upplever några symtom på överträning.
Efter en månads övervakning av din puls i vila och under träning bör du börja se en förändring.
Din vilo- och arbetspuls bör båda minska med samma nivå av arbete som du har gjort konsekvent. Detta innebär att din upplevda ansträngning också bör minska.
Detta är tecken på att din kropp på ett positivt sätt anpassar sig till din konditionsträning. Vila och återhämtning kommer att förbli mycket viktiga komponenter i dina träningsframsteg och din fortsatta återhämtning från COVID-19.
COVID-19 påverkar många system i din kropp negativt, och även efter att du har återhämtat dig från det kan du uppleva symtom på brist.
Att använda verktyg och tekniker för att bestämma din baslinje efter COVID-19 är viktigt och gör att du säkert kan återgå till träning och förbättra din återhämtning.
Håll dig medveten om dina nuvarande baslinjer och börja med enkla aeroba träningspass som skalar upp i intensitet över tiden, så kommer du att börja din träningsresa efter COVID-19 på höger fot.
Alexandra Rose började sin karriär i New York som professionell modern dansare och personlig tränare. Efter att ha tagit en magisterexamen i träningsfysiologi från Columbia University, har Alexandra arbetat inom kliniska träningsmiljöer, kommersiella gym, med pre-professionella dansare och med kunder i deras hem. Alexandra är en certifierad personlig tränare och utövare av fascial stretch, som ger kunder i alla atletiska ansträngningar kroppsarbete som hjälper till att återställa hälsosamma rörelsemönster, förbättra styrka och prestation och förhindra överbelastningsskador.
