Hur du ”detoxar” din hjärna (Tips: Det är lättare än du tror)

Möt det glymfatiska systemet

När det kommer till avgiftning är din hjärna ganska bra på att sköta affärer på egen hand.

Forskning publicerad 2015 förklarar att detta sker som en del av funktionen hos det glymfatiska systemet, som tar bort slaggprodukter från din hjärna och nervsystem. Tänk på det som hjärnans skräpsamlare.

Det glymfatiska systemet gör det mesta av sitt arbete medan du sover. Under sömnen är dina andra kroppsliga processer mindre aktiva, vilket gör att glymfatisk aktivitet får prioritet.

Djurforskning tyder på att det också finns en större volym av öppet utrymme mellan cellerna i din hjärna under sömnen, vilket ger mer utrymme för din hjärna att ta ut soporna, så att säga.

Denna process är något komplicerad, men här är en snabb titt på hur det fungerar:

• Först fylls kanalerna i det glymfatiska systemet med cerebrospinalvätska.
• Denna vätska samlar ”skräp” som proteiner, toxiner och andra avfallsprodukter när den strömmar längs nätverket.
• Din hjärna spolar sedan detta avfall vid olika dräneringsställen, där det rör sig genom din kropp och lämnar precis som alla andra typer av avfall.

En viktig produkt som tas bort från hjärnan när man eliminerar slaggprodukter är proteinet β-amyloid (beta-amyloid), som experter tror spelar en roll i utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Att sova så gott, gott

Sömn spelar en viktig roll i funktionen av det lymfatiska systemet. Att få tillräckligt med sömn varje natt är ett av de bästa sätten att stödja din hjärnas naturliga avgiftningsprocess.

Om du har problem med att få tillräckligt med sömn, prova dessa tips för en bättre, mer uppfriskande vila.

Håll en regelbunden läggdags

Om du inte har någon speciell anledning att gå upp vid en specifik tid varje dag, kan ditt sömnschema vara överallt. Kanske håller du en vanlig läggdags under veckan men ligger uppe sent och sover ut över helgen.

Detta kan kännas naturligt för dig, men med tiden kan det påverka din sömn-vakna cykel.

Att gå och lägga sig (och vakna) vid ungefär samma tid varje dag kan hjälpa dig att få bättre vila och förbättra din totala sömnkvalitet.

Du kan fortfarande vara uppe lite senare än vanligt och sova ut när du inte behöver gå upp tidigt – försök bara undvika att variera ditt sömnschema med mer än en timme.

En del av konsekvent sömn innebär att få rätt mängd sömn, vilket kan variera från 7 till 9 timmar.

Proffstips: Använd en sömnräknare för att ta reda på när du ska gå och lägga dig.

Tänk på din kost

Att äta vissa livsmedel, särskilt senare på dagen, kan störa din sömn.

För bättre sömn, försök att undvika följande precis innan läggdags:

• stora måltider
• tung eller rik mat
• kryddig och sur mat

• koffein (inklusive choklad)

• alkohol

Om du känner dig hungrig innan läggdags, prova ett bättre mellanmål vid sänggåendet, som:

• En banan
• yoghurt
• en liten skål med havregryn
• ost, frukt och kex

Skapa en bekväm sovmiljö

Att hålla ditt sovrum svalt och mörkt kan hjälpa dig att sova bättre.

Om du tenderar att bli varm eller kall under natten, välj lager av lätta sängkläder som andas.

Du kan också överväga att lägga till en fläkt till ditt rum, vilket också kan hjälpa till att blockera alla ljud som tenderar att hålla dig uppe.

Att bara använda ditt rum för sömn och sex kan också göra det lättare att somna när du går och lägger dig.

På så sätt vet din hjärna att att gå i säng betyder att du är redo att sova, inte tittar på TV eller bläddrar igenom sociala medier.

Avsätt lite avstressningstid innan du lägger dig

Stress och ångest är båda vanliga orsakerna till sömnproblem. Att ta sig tid att slappna av innan sänggåendet kommer inte nödvändigtvis att bli av med dessa bekymmer, men det kan hjälpa dig att ta bort dem för kvällen

En timme eller så innan läggdags, försök:

• journalföring om stressorer

• skriva ut saker du behöver ta hand om nästa dag så att du inte behöver oroa dig för dem

• färgläggning, läsning eller andra lugnande aktiviteter

• ta ett varmt bad med ljus eller aromaterapi
• gör lite lätt yoga eller mediterar
• djupandningsövningar

Träning spelar också en stor roll

Du vet den där fräscha, fokuserade känslan (trots dina trötta muskler) du har efter ett stort träningspass? Det är det glymphatiska systemet som slår in.

Djurforskning publicerad 2018 antyder att träning kan ha en betydande effekt på avfallshanteringen i hjärnan.

Enligt studieresultaten visade möss som kunde träna genom att springa på ett hjul dubbelt så mycket glymphatisk aktivitet som möss som inte kunde träna.

Det är viktigt att notera att ökningen av glymfatisk aktivitet sannolikt är förknippad med löpning snarare än ett direkt resultat av det.

Träning har många andra fördelar också.

Det kan:

• hjälpa till att minska risken för många hälsotillstånd
• minska symtom på ångest och depression
• minska stress
• öka energin
• förbättra ditt humör
• förbättra kognitiva funktioner

Det är också värt att nämna att träning kan hjälpa dig att få bättre sömn, vilket också kan främja lymfsystemets funktion.

Experter rekommenderar att du får minst 2 1/2 timmes måttlig aerob träning varje vecka.

Du kan också öka intensiteten och se liknande fördelar med bara 1 timme och 15 minuter varje vecka av intensiv eller kraftfull aerob träning.

Du behöver inte ha all din veckoaktivitet på en gång heller. Det är vanligtvis bäst (och enklast) att träna ungefär en halvtimme varje dag.

All träning är bättre än ingen träning, så att göra vad du kan för att öka mängden fysisk aktivitet du får varje vecka kan hjälpa. Testa att klämma in en 15 minuters promenad efter lunch eller middag (eller båda), till exempel.

Andra brain-boosting tips

Sömn och träning är fördelaktigt för din hjärna, men du kan fortfarande göra mer för att stödja det glymfatiska systemets funktion och främja hjärnans och kroppens hälsa.

Håll dig hydrerad

Även lätt uttorkning kan negativt påverka kognitiva funktioner som koncentration och minne, och det kan också ha en effekt på ditt humör.

Du behöver inte dricka vatten hela dagen för att få i dig tillräckligt (du får också mycket vatten från frukt, grönsaker och andra livsmedel). En bra tumregel är att dricka vatten när du känner dig törstig.

Är du osäker på ditt vätskeintag? Kontrollera din vätskestatus med detta diagram.

Lägg till hjärnmat till din kost

Hjärnmat inkluderar:

• proteiner
• hälsosamma fetter
• antioxidanter
• Omega-3 fettsyror
• vitaminer

Några exempel inkluderar:

• broccoli, spenat, grönkål och andra bladgrönsaker
• lax, sej, konserverad tonfisk och annan fisk med låg kvicksilverhalt
• bär
• koffeinhaltigt te och kaffe
• nötter

Du kan aldrig gå fel när du lägger till fler färskvaror, magert protein och fullkorn till din kost. Att skära ner på bearbetad mat och mättade fetter kan också ge din kognitiva funktion lite kärlek.

Ta dig tid att koppla av

Mentala pauser är lika viktiga som fysiska pauser.

Se till att du regelbundet ger din hjärna vila genom att avsätta lite tid för att bara sitta och njuta av stunden. Detta kommer att ge din hjärna en chans att ladda om och öka din kreativa energi. Din hjärna kommer att tacka dig.

Känn dig inte skyldig över att du inte gör någonting. Luta dig tillbaka med en kopp te, lyssna på musik eller fåglarnas sång, eller titta på en solnedgång. Påminn dig själv om att du gör din hjärna en tjänst.

Testa hjärnövningar

Glöm inte att ge din hjärna ett träningspass också. Fysisk aktivitet hjälper din hjärna, men glöm inte mental aktivitet.

Att träna dina kognitiva muskler kan hjälpa till att hålla dem finjusterade och fungera på sitt bästa.

Prova:

• lösa a pussel (ju fler bitar, desto bättre)
• lära sig a nytt språk (prova Duolingo)
• lyssnar på musik
• meditation

Här är några andra idéer för att hålla din hjärna i form.

Poängen

Om du funderar på att avgifta din hjärna, prioritera att få mycket sömn och träna regelbundet. Båda dessa kommer att stärka upp din hjärnas inbyggda avgiftningssystem.

Om du har specifika problem kring hjärndimma, trötthet eller andra kognitiva problem, är det bäst att kontakta din vårdgivare innan du påbörjar en detox eller rengöring.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.